Menyeberangi 3 km: peraturan

Dalam olahraga profesional, dan hanya untuk orang yang aktif, 3 km norma - di tentara, universitas dan sekolah - di mana saja ada. Di trek dan lapangan atlet - Master olahraga dijalankan melalui jarak dengan terbayangkan untuk normal tingkat manusia. Tetapi ketika orang-orang itu sendiri terlibat dalam menjalankan, di beberapa titik ada perasaan bahwa tidak ada yang mustahil, dan hasil apapun, upaya tertentu, adalah mungkin untuk dicapai. Pada artikel ini, kita akan fokus pada jarak berjalan tiga kilometer, waktu di mana ia mengatasi atlet dan penggemar, serta tentang cara untuk mencapai hasil yang baik.

Standar menjalankan 3 km untuk perempuan dalam atletik

Calon Master of Sports berjalan jarak tiga ribu meter di delapan setengah menit, master olahraga - delapan menit dan lima detik, dan kelas dunia atlet - tujuh menit dan lima puluh dua detik.

Norma-norma di jalankan selama 3 km untuk perempuan dalam atletik

Calon Guru olahraga di kalangan perempuan berjalan jarak tiga ribu meter di sembilan menit pertama lima puluh empat detik, master olahraga - sembilan menit dan lima belas detik, dan menguasai olahraga kelas internasional - delapan menit lima puluh lima detik.

standar TRP Pria

Untuk mendapatkan lencana didambakan, pria harus menjalankan cross 3 km, standar yang dikembangkan berdasarkan usia:

TRP: standar bagi perempuan dan anak-anak di 2 km

Bagi perempuan dan anak-anak di TRP menyediakan spesifikasi untuk sementara waktu dengan jarak yang lebih kecil, dua kilometer jauhnya.

Indikator untuk wanita berikut ini:

Indikator 2 km untuk anak-anak:

Bagaimana menjalankan TRP yang: norma

Jika Anda berangkat untuk melewati TRP 3km peraturan atau 2 km pada ikon emas, Anda perlu mempersiapkan untuk fakta bahwa joging secara teratur memiliki. Setelah semua, kinerja tinggi dapat dicapai atlet hanya terlatih yang tidak memiliki kebiasaan buruk.

Jadi untuk mendapatkan hasil tersebut, perlu untuk melatih dan mengembangkan kecepatan, kekuatan aerobik dan belajar untuk memanfaatkan secara optimal oksigen.

Pertama, Anda perlu untuk menyingkirkan kelebihan berat badan. Seringkali, diyakini bahwa dengan bantuan berjalan sukses dengan sendirinya, tapi ini berguna untuk mengetahui bahwa makhluk kelebihan berat badan akan menjadi berlebihan beban pada sendi dan kardiovaskular sistem, dan karena itu kehilangan berat badan lebih baik untuk melakukan sebelum berjalan. Setelah semua, orang gemuk, mulai terlibat dalam atletik, hanya akan membunuh lutut.

Berikutnya, Anda harus berpikir tentang daya tahan. Tanpa itu, 3 km menjalankan standar dan di atas tidak mungkin untuk membayangkan. Dan ini akan membutuhkan cardio, yang akan memperbaiki kekuatan pengeluaran Anda.

pelatih khusus dapat membantu di sini. Jika Anda ingin pergi ke gym di sana, Anda bisa menggantinya dengan bersepeda dan umumnya mencoba untuk menjalani kehidupan menetap.

Aturan ketiga secara efektif menjalankan adalah untuk mengembangkan kebiasaan pernapasan yang tepat. Ini akan membantu menjalankan jarak dengan pengeluaran sedikit energi.

Merokok, tentu saja, yang terbaik adalah untuk menyerah sama sekali. Ini telah ditulis dan dikatakan banyak. Tidak masuk akal untuk mengulang. Hanya perlu diingat bahwa merokok dan berjalan hanya kompatibel.

Program: dari yang sederhana sampai yang kompleks

Mulai berjalan dengan entry level yang wajar - yaitu, tiga kali seminggu untuk menjalankan 3 km, standar untuk diri mereka sendiri ketika itu tidak perlu untuk mengatur. Tujuannya di sini adalah untuk mengembangkan keterampilan dasar dan membawa mereka ke kesempurnaan. Ulangi ini harus dalam waktu enam sampai sepuluh minggu, tergantung pada hasil. Iterates pertama lima kilometer dari kecepatan pada hari kedua - satu kilometer di tiga pendekatan, dan pada hari ketiga - hanya lima kilometer jauhnya.

Program berikut adalah untuk meningkatkan jarak tempuh. Pada tingkat ini disarankan untuk menambah jangka pemanasan, dan setelah dia untuk melakukan mendinginkan dan peregangan. Hari pertama dilalui tujuh kilometer dengan kecepatan, yang kedua - di satu kilometer di tiga pendekatan, dan pada hari ketiga - delapan set lima ratus meter.

Segera akan merasa bahwa hasil peraturan TRP 3 km hendak dicapai. Ini akan membantu berikutnya tingkat pelatihan. Sebagai aturan, itu adalah yang paling sulit. Mileage tidak meningkat, namun beban dengan bolak intensitas tinggi dan rendah. Menjalankan perubahan non-stop jongkok dan berjalan kembali. Beban sini dimaksimalkan. Hari pertama pergi ke semua tujuh kilometer yang sama untuk kecepatan pada hari kedua - satu kilometer untuk mempercepat dengan sisanya hanya empat puluh detik, hari ketiga - enam mengulangi dari satu mil dengan bolak langkah cepat selama empat puluh detik dan hari keempat - tiga pengulangan dari satu kilometer antara yang membuat tiga puluh sit-up.

Program maksimum

Untuk memperbaiki hasil dari semua pelatihan sebelumnya, perhatian khusus harus diberikan untuk pemulihan dari mereka.

Hal ini tidak perlu untuk meningkatkan beban lebih lanjut. Cukuplah untuk melakukan semua latihan efisien dan teratur. Intensitas harus tidak meningkat atau menurun. Pada tahap ini, itu memberikan latihan sempurna membantu membakar lemak yang disebut Burpoe. Hal ini juga meningkatkan stamina, sehingga norma-norma 3 km tidak hanya menjadi mungkin tetapi juga membuka cakrawala baru bagi pelari.

eksekusi latihan teknik adalah sebagai berikut: dalam posisi duduk di depan telapak tangan berada di lantai. Setelah itu Anda harus melompat kaki Anda kembali sehingga perumahan ini terletak baik pada saat push-up. Berikutnya, melakukan push-up. Tanpa membuat jeda, Anda harus kembali ke posisi jongkok. Pada akhirnya Anda perlu melompat setinggi mungkin dan meregangkan lengan atas.

Sebuah joging pada tahap ini adalah sebagai berikut: hari pertama dilalui lima kilometer dengan kecepatan, dan kemudian membuat lima puluh Burpoe; hari kedua dalam tiga pendekatan perlu menjalankan satu kilometer secepat mungkin membuat mereka di antara empat puluh sit-up; pada hari ketiga dilalui delapan kali jarak empat ratus meter dengan sepuluh Burpoe di akhir; pada hari kelima dalam tiga pengulangan harus menjalankan satu kilometer, dalam waktu minimum antara mereka untuk berjalan cepat selama empat puluh detik.

Menjalankan dalam atletik

Menjalankan dalam atletik memiliki tempat khusus. Kompetisi di atasnya telah dimulai sedini abad kedua belas. Sejak itu, orang menaruh lebih banyak dan lebih rekor baru. Dan jalan ini berlanjut hari ini.

Untuk memenuhi peraturan di jalankan selama 3 km, 5, 10 dan seterusnya dan menjadi master atlet mencurahkan tahun melelahkan pelatihan, tidak akan menyayangkan dirinya. Untuk datang ke hasil yang cemerlang, serta pada spesies lain, kegiatan olahraga sudah mulai di masa kecil. Kadang-kadang dimulai dengan bagaimana harus shuttle run, jarak 1 km, 3 km (norma di sekolah), dan guru, melihat data yang sangat baik dari anak, mendorong orang tua untuk mengirimnya ke olahraga. Kemudian, jika pria kecil akan cukup berkemauan keras dan tangguh, ia pernah mendengar lagu kebangsaan mereka, yang akan dimainkan untuknya.