Karbohidrat kompleks - makanan. Daftar produk dengan lebih karbohidrat kompleks

Karbohidrat, seperti protein dan lemak adalah blok bangunan penting dari tubuh kita. Mereka menyehatkan otak, sistem saraf dan organ energi vital dan mempertahankan tingkat glikogen. Tetapi pada gilirannya, zat ini dapat sederhana (mono- dan di-sakarida) dan, sesuai, karbohidrat kompleks (atau polisakarida). Untuk fungsi normal tubuh perlu dosis konsumsi mereka dengan benar. Hal ini diyakini bahwa untuk mempertahankan diri dalam kondisi fisik yang baik adalah terbaik untuk makan tidak mudah, tapi itu adalah karbohidrat kompleks. Produk, yang akan berisi daftar nama yang paling akrab bagi Anda, dapat ditemukan di setiap toko. Tapi sebelum Anda membuat menu, Anda harus mempertimbangkan beberapa poin penting.

Apa adalah karbohidrat kompleks

Untuk gaya hidup aktif dan kelancaran berwenang harus menjadi sejumlah besar energi yang akan mendorong kita untuk satu hari. Setiap ahli gizi atau dokter akan memberitahu Anda bahwa ini harus hadir karbohidrat kompleks dalam diet orang yang sehat. "Ini adalah apa jenis produk?" - Anda bertanya. Jawabannya sederhana: hampir semua yang sangat berguna, tetapi tidak selalu lezat, dapat dikaitkan dengan kategori ini.

Makanan kaya serat, serat kasar dan pati, selalu mengandung karbohidrat kompleks. Produk, daftar yang akan daftar biji-bijian dan sayuran hijau harus selalu hadir dalam kulkas Anda dan menjadi sekitar 30-40% dari asupan makanan sehari-hari. Berbagai sereal, hidangan berbasis kentang, sayuran keras (labu, terong, zucchini) tidak hanya akan menjadi sumber energi dan kekuatan, tetapi juga pengaruh yang baik pada keadaan saluran pencernaan. Pastikan untuk menyertakan dalam diet harian Anda dari karbohidrat kompleks. Produk, daftar dari yang rinci di bawah ini, akan membantu Anda membuat menu yang lezat dan bervariasi. Tapi ingat, ini sebaiknya digunakan di pagi hari, dan dalam kasus yang ekstrim, pada paruh pertama hari itu.

Jenis karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks, sebagai lawan yang sederhana, sangat lambat diserap oleh tubuh, tidak menyebabkan lonjakan tiba-tiba insulin dan, karena itu, tidak akan mendapatkan akumulasi lemak tubuh. Mereka sangat sukar larut dalam air, sehingga cukup lama terperangkap di dalam tubuh. Karbohidrat kompleks meliputi pati, glikogen, selulosa dan pektin. Tergantung pada konsentrasi komponen ini dalam produk, mereka memiliki nilai gizi yang berbeda dan indeks glikemik.

pati

Pati adalah pemasok paling penting dari karbohidrat bagi tubuh. Konsentrasi tertinggi yang diamati dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, terutama dalam sereal. Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (daftar terkaya di pati)

• Soba (60%).
• Beras (70%).
• Oats (sekitar 49%).
• Pasta (oleh gluten dalam bahan awal mungkin berisi 62-68% pati).
• Roti gandum (tergantung pada kelas tepung yang digunakan, 33-49%).
• Roti gandum (35-51%).
• Lentil (lebih dari 40%).
• Peas (44%).
• Kedelai (3,5%).
• Kentang (tergantung pada variasi dan kesegaran produk, 15-18% pati).

glikogen

polisakarida ini dalam makanan dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Sangat besar konten di semua organ tubuh manusia internal dan jaringan otot. Dia adalah semacam "cadangan energi", serta besar sumber makanan untuk otak dan sistem saraf. Isi toko glikogen dapat langsung dengan makan daging (terutama merah), hati sapi, hati dan ikan.

selulosa

Sangat mirip dengan komposisi polisakarida. Ini adalah serat kasar yang berasal dari tumbuhan, sangat penting untuk fungsi normal dari usus. Sebagian besar terkandung dalam biji-bijian, yang tidak tunduk pada pembersihan mekanis dan perlakuan panas. Diversifikasi diet makanan tersebut, Anda dapat dengan mudah mengontrol rasa lapar, karena serat kasar memberikan rasa abadi kenyang. Fitur ini menyediakan karbohidrat kompleks. Produk, daftar yang diberikan di bawah, mengandung jumlah yang cukup besar serat:

• Kacang-kacangan.
• Buah-buahan dan sayuran dengan biji (anggur, apel, kiwi, delima).
• sayuran segar dan rempah-rempah.
• Sereal gandum (bukan masa lalu pembersihan dan mengukus).
• Kacang-kacangan (hazelnut, kacang tanah, almond).

pektin

serat pektin di dalam tubuh memainkan peran adsorben. Dilarutkan dalam air, mereka berubah menjadi massa koloid kental yang menarik berbagai racun, karsinogen dan bahkan logam berat. Ini pektin usus bebas dari racun dan menormalkan saluran pencernaan.

makanan indeks glikemik

indeks glikemik (GI) merupakan tingkat kenaikan kadar glukosa darah segera setelah mengkonsumsi suatu produk. Semakin besar jumlah, semakin cepat penyerapan gula, dan kemudian pada tingkat yang sama itu dikeluarkan dari tubuh. Tingkat tertinggi di antara yang paling glukosa dalam bentuk murni, itu diambil sebagai 100. Indeks glikemik yang berbeda mungkin berisi sama di alam, tetapi dalam hidangan yang dimasak dan produk yang berbeda. karbohidrat sederhana dan kompleks di daerah ini memiliki kelulusan mereka sendiri.

Jika Anda mencoba untuk makan dengan benar, lebih baik untuk memberikan preferensi untuk produk dengan kandungan tinggi polisakarida, mereka tidak hanya lebih berguna, tetapi juga membantu menurunkan berat badan. Jika Anda tertarik pada apa indeks glikemik yang baik karbohidrat sederhana dan kompleks, daftar produk (tabel ditampilkan di bawah) akan membantu Anda memahami.

Karbohidrat kompleks untuk menurunkan berat badan

Kebanyakan orang yang ingin mengurangi berat badan sering menjadi pendukung diet rendah karbohidrat. Namun, untuk rencana diet harus diperlakukan dengan baik. Setelah absen tajam dan tahan lama dari sumber karbohidrat dalam tubuh menyebabkan menipisnya cadangan glikogen dalam hati, yang pada gilirannya diganti lipid. Hal ini dapat menyebabkan degenerasi lemak pada hati dan bahkan disfungsi nya.

diet rendah karbohidrat didasarkan pada kenyataan bahwa karena kurangnya tubuh glikogen mulai memanfaatkan lemak untuk energi, meningkatkan disintegrasi yang dapat menyebabkan pembentukan radikal bebas - keton. Malnutrisi sehingga dapat membawa organisme ke "pengasaman" sampai koma asidosis. Dengan demikian, karbohidrat kompleks lebih efektif untuk menurunkan berat badan dari total pengecualian dari diet sederhana. Hal ini disebabkan fakta bahwa mereka, tidak seperti yang terakhir, tidak merangsang perasaan konstan dan menyedihkan kelaparan, dan merupakan sumber energi yang baik "lama" untuk sepanjang hari.

petunjuk bermanfaat

Ingat bahwa diet rendah karbohidrat dan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah - hanya satu link dalam mengontrol berat badan dan kadar glukosa darah mereka. Jika Anda - seorang penganut diet sehat, Anda harus mengikuti beberapa aturan:

• Cobalah untuk makan pada saat yang sama, modus amati.
• Patuhi makanan multi-komponen.
• Jika memungkinkan, mengurangi seminimal mungkin konsumsi gula dan permen.
• Lemak dalam diet sebaiknya tidak lebih dari 30%.
• Cobalah untuk makan lebih banyak serat.
• Menahan diri dari kafein, alkohol dan garam.