Mempersiapkan maraton: program pelatihan

Program Olimpiade pada tahun 1896, dilengkapi dengan disiplin baru - berjalan maraton, yang masih relevan sampai hari ini. panjang jarak 40 km. Ini olahraga Atletik dianggap terpanjang dan paling melelahkan antara olahraga lainnya dalam kategori ini. Mengatasi seperti jarak merupakan tantangan sulit bagi tubuh, jadi sebelum perlombaan yang akan diadakan persiapan panjang untuk maraton, yang meliputi tidak hanya rezim pelatihan, tetapi juga makanan khusus. Sekarang, untuk lari maraton, belum tentu terdiri dalam tim nasional dalam atletik, setiap tahun adalah mungkin untuk mengambil bagian di Moskow dan bahkan menerima hadiah uang.

cerita

Menurut salah satu legenda, Herodotus dijelaskan, diketahui bahwa di jauh 490 SM. e. adalah Pertempuran Marathon antara Yunani dan Persia. Ketika pasukan oposisi itu selesai, orang-orang Yunani mengirim utusan Pheidippides prajurit dan dengan kabar baik ke Athena. Berjalan sekitar 34 km, utusan, mengatakan kabar baik untuk umat-Nya, kelelahan jatuh ke tanah dan mati.

Sebelum Olimpiade pertama secara resmi diukur dan didokumentasikan jarak antara Marathon dan Athena untuk 34,5 km. Marathon juga adalah untuk mengatasi jarak 40 km pada tahun 1896. Setelah atlet mengatasi pada waktu yang berbeda jarak yang berbeda, tapi sejak 1924 secara resmi mulai membuat jarak 42.195 km. By the way, ada juga maraton ski dengan track 50 km.

kualifikasi maraton diadakan sebelum perlombaan Olimpiade pertama. Pada pertama kali datang Charilaos Vasilakos yang diatasi dengan jarak 3 Chasa 18 menit. Pada kompetisi sebagai Spyridon Louis menang, melanggar 40 km dalam 2 jam 58 menit, sedangkan di babak kualifikasi atlet menduduki posisi kelima.

Apa yang terjadi di dalam tubuh?

Berjalan pada seperti jarak jauh adalah stres bagi tubuh. Hal ini membutuhkan tidak hanya pelatihan fisik untuk maraton, tetapi juga psikologis. Namun, jika mengatasi hambatan tersebut, para atlet peluang baru: kepercayaan diri, pengendalian diri, kemampuan untuk bersantai selama menjalankan dan kecepatan.

Sensasi dan proses dalam tubuh saat balapan di 42.195 km:

• Meningkatkan konsumsi oksigen.
• Menghasilkan endorfin, yang memberikan rasa kebahagiaan dan memiliki kemampuan untuk mengurangi rasa sakit. Dimulainya produksi jatuh pada pertama jarak gap (1-8 km).
• Ketika balapan jarak ketiga diteruskan ke 16km kejang mungkin tampak kecil.
• Setelah mengatasi 28 km cadangan energi habis. atlet mulai merasa tidak berdaya, dan ada keinginan untuk menyerah. marathon tahap ini disebut "menabrak dinding". Pada titik ini, air membantu dengan penambahan gula.
• Ketidaknyamanan pada sendi muncul setelah sekitar 35 km. Hal ini terutama terlihat ketika berjalan di medan kasar.
• Peningkatan suhu tubuh yang disebabkan oleh hilangnya cairan.

Setelah balapan di setiap atlet, bahkan satu yang rencana pra-pelatihan untuk maraton, kelemahan umum dan nyeri pada otot, kaki tampaknya untuk memimpin, berjalan perasaan berat. Untuk mengembalikan kebutuhan tubuh untuk mengisi glikogen dan normalisasi keseimbangan air garam.

Emosi dan pikiran dari seorang pelari

Edisi Amerika diterbitkan kelompok studi dari ilmuwan di pelari pemikiran yang timbul dari mereka selama pelatihan. Pada sepuluh atlet tape recorder konsolidasi dengan mikrofon sehingga mereka bersama kondisi mereka saat balapan. Analisis menunjukkan hasil sebagai berikut:

1. Sekitar 40% berpikir tentang jarak dan kecepatan.
2. Rasa sakit dan ketidaknyamanan telah menduduki 32% dari pikiran. Atlet mengeluhkan muncul jagung dan nyeri otot.
3. Sisanya 28% dari azab - pemantauan lingkungan. Pelari mengatakan tentang alam, cuaca dan atlet lainnya.

Negara sebagai hasil penelitian tampaknya bahwa tidak ada pelari tidak mengatakan menyerah keinginannya. Dan itu terjadi setelah 27-28 km jogging. Ini adalah salah satu momen psikologis ketika atlet harus berurusan dengan setan dalam dirinya. Oleh karena itu, program pelatihan untuk maraton selalu melibatkan pengaturan tujuan untuk balapan mendatang.

Di mana untuk memulai?

Ketika ada pikiran: "Dan jika saya mencoba untuk lari maraton" - harus segera menjawab pertanyaan: "? Apa itu" Ini olahraga yang cukup berat, sehingga Anda perlu untuk menghubungkan semua faktor risiko dengan tujuan yang dimaksudkan. Untuk profesional pelari maraton arti terletak dalam mengatasi berbagai kecepatan. Motivasi untuk amatir harus terdiri dari komitmen untuk menahan beban dan tanpa cedera mencapai finish.

Mempersiapkan untuk maraton untuk pemula dimulai minimal 3 bulan sebelum kompetisi. Oleh karena itu, Anda harus menetapkan tanggal untuk balapan amatir. Hal ini penting untuk tidak menciptakan ilusi dan tidak mengandalkan partisipasi, jika ternyata bahwa maraton berikutnya dijadwalkan bulan depan.

Ketika tanggal ras diketahui, itu membangun rencana yang jelas untuk mencapai tujuan ini di 42,195 km, termasuk pemeriksaan kesehatan, rezim pelatihan, pembelian peralatan dan pembangunan diet.

Kontraindikasi untuk maraton

• asma bronkial.
• penyakit jantung, penyakit masa lalu dari sistem kardiovaskular (serangan jantung, stroke, tekanan darah tinggi).
• Penyakit pada sistem ginjal.
• Penyakit sendi.
• varises.

Untuk keamanan dan untuk mencegah efek negatif yang mungkin dianjurkan untuk menghubungi dokter atau dokter keluarga untuk memastikan tidak ada kontraindikasi.

pakaian

Lebih baik hanya untuk membeli pakaian dan sepatu untuk maraton, dan tidak sebelum kompetisi sebenarnya, karena akan setidaknya 3 bulan untuk memeriksa untuk kenyamanan dan kekuatan cadangan. Karena berjalan 03:00 di sepatu yang sempit - tidak sensasi paling menyenangkan.

Jadi siapkan untuk maraton dimulai dengan akuisisi sepatu. Tidak ada tabungan pada saat ini tidak boleh, karena dalam "Formula 1" driver tidak drive pada peta murah dan lambat, dan dalam sepatu balap harus dipilih dengan menetapkan kaki. Kaus kaki, kemeja, celana harus terbuat dari bahan sintetis. Jika kontes akan berlangsung pada hari yang panas, itu akan mengambil lagi dan topi. Bahkan, banyak toko-toko khusus yang menjual peralatan yang diperlukan untuk pelari, dan disebut - "Olahraga-marathon".

bulan pertama

Mempersiapkan maraton dari awal dimulai dengan mengatasi jarak perjalanan ke 3-5 km. Artinya, jika tidak dalam saham 3 dan 5 bulan sebelum awal lomba, dan manusia tidak memiliki dasar fisik. Dalam kasus di mana pelatihan terbatas, lebih baik untuk memulai dengan 8-10 km per minggu. Bahwa tidak ada stres pada tubuh, jarak ini harus dibagi menjadi 5 hari dan itu tidak berjalan tepat waktu. Minggu kedua pelatihan adalah untuk mengatasi jarak tempuh yang sama tetapi tidak lima, tapi empat hari.

Sejak paruh kedua bulan pertama (3-4 minggu), ketika seorang pemula sudah ditarik ke irama, tambahkan 1-2 km, dan dalam satu hari pelatihan, dan sisanya untuk melarikan diri biasa dua minggu panjang.

Pernapasan harus "2-2". Itu adalah dua langkah - satu napas dan kemudian, selama dua langkah berikutnya, sebuah pernafasan. Setelah setiap sesi adalah wajib peregangan.

bulan kedua

Untuk motivasi yang Anda butuhkan untuk menghitung berapa banyak kilometer sudah menguasai untuk bulan pertama, dan ingat, untuk apa itu semua dilakukan dengan godaan untuk melewatkan menjalankan berikutnya. Juga mendorong keinginan untuk membantu menutupi jarak artikel, blog atlet berpengalaman dan menonton videozabegov di mana orang-orang biasa datang ke garis finish setelah kompetisi melelahkan, merayakan kemenangan mereka.

Prinsip-prinsip dasar pelatihan: reguler, beban bertahap dan pertandingan kesiapan fisik dari pelari maraton masa depan.

Pada bulan kedua persiapan yang diperlukan untuk mulai mengembangkan daya tahan. Hal ini dianjurkan untuk melakukan akselerasi sebelum akhir dari setiap putaran. Atau, misalnya, 1 km berjalan rata-rata, dan kemudian secepat 3 menit, kemudian - tur 200-300 meter berjalan. Dan siklus mengatasi 10 km setiap hari tiga kali seminggu. Dan satu hari disisihkan untuk balapan 13-15 km panjang.

bulan ketiga

Tahap terakhir dari pelatihan adalah bahwa seminggu sekali beban adalah 20-25 km. Sisa hari pelatihan panjang jalur adalah 10-15 km. Pada titik ini, atlet, mendapatkan bentuk tertentu, bisa mencapai 7 hari dari kelas. Minggu sebelum maraton harus mengurangi intensitas pelatihan.

Hal ini dimengerti beban daya dan pendekatan sadar untuk pelatihan. Jika ada perasaan tidak nyaman, perasaan nyeri pada persendian, pusing dan tubuh tidak dapat mengatasi jarak dijadwalkan, tidak perlu untuk memaksa itu. Perlu pendekatan individu. Setelah pelatihan untuk maraton di 3 bulan - ini bukan rencana pelajaran universal yang cocok untuk semua pendatang baru. Mungkin, beberapa orang memerlukan latihan lagi.

optimasi kekuasaan

Hal ini diperlukan untuk meninggalkan pelatihan minuman yang mengandung kafein dan makanan tinggi protein. Fokusnya adalah pada karbohidrat dalam makanan yang harus menang dan membuat 60% dari asupan makanan sehari-hari.

Pengecualian adalah makanan untuk seminggu sebelum perlombaan. Olahraga ahli gizi merekomendasikan selama empat hari untuk menyerah karbohidrat dan hanya makan protein: susu, keju, dada ayam, putih telur, makanan laut. Tapi ketika ada tiga hari sebelum kompetisi dimulai pemuatan karbohidrat. Pada titik ini berakhir latihan fisik untuk maraton, dan jaringan otot, hati mulai menumpuk glikogen, yang sangat diperlukan tubuh selama perlombaan untuk jarak jauh. Ketika beban karbohidrat harus mempertahankan hak untuk "berarti emas", ketika bagian standar dan tidak meningkatkan dengan harapan untuk membantu tubuh untuk persediaan pada energi yang diperlukan. Makanan yang harus berlaku dalam diet pada saat boot: sereal, kentang dan sayuran.

Bahkan pada tahap pelatihan di balapan yang panjang harus mendengarkan tubuh Anda dan untuk mengidentifikasi produk yang cocok untuk pengisian energi: kismis, kacang, pisang, aprikot, apel atau energy bar.

Tiga jam sebelum perlombaan dianjurkan untuk makan oatmeal dengan madu atau selai.

Berkenaan dengan air, perjalanan melalui lomba terletak 5 item km minuman. benar-benar tidak bisa menyerah penggantian cairan saat balapan, terutama jika maraton diadakan di musim panas. Anda dapat minum setengah cangkir setiap 2,5 km.

Olahraga musim dingin: ski maraton

Jika Klasik Marathon pertama kali diadakan pada tahun 1896, balapan ski kecepatan tinggi diadakan di Norwegia pada tahun 1767. Kemudian, olahraga ini mengambil alih Finlandia, Swedia, dan negara-negara Eropa Tengah. Dan sejak 1924, disiplin termasuk dalam Olimpiade. Panjang jalur ski ras bervariasi dari 800 m sampai 50 km.

fitur-fiturnya yang ski lintas negara. Marathon dapat diatasi dengan menggunakan berbagai teknik gerakan: menggunakan gaya bebas dan klasik. Sejak tahun 1978, ada sebuah federasi Worldloppet, yang pada tahun 2015 membawa bersama-sama 20 maraton ski di seluruh dunia dengan jarak minimal 50 km. Mereka Siapapun dapat berpartisipasi, dari amatir ke profesional. Federasi ini memiliki sistem sendiri untuk mendorong atlet melalui personalisasi paspor pemain ski. Jumlah paspor Worldloppet dikeluarkan 16775, atlet dalam federasi - 13.823.

Sejak 2013 demino ski marathon (Rusia) adalah Worldloppet Association.

Pemegang rekor di Federasi untuk musim 2014-2015 adalah Prancis. Dia mengatasi 260 maraton.