Pelatihan dengan dumbbells di rumah. program latihan rumah dengan dumbel

Rumah latihan dengan dumbbells memungkinkan Anda untuk membuat sosok yang indah, tanpa bantuan seorang pelatih pribadi, dan tanpa simulator mahal. Ada kompleks khusus latihan untuk pria, wanita dan anak-anak. Beban dapat melibatkan otot-otot punggung, lengan, kaki, tubuh bagian bawah. Hal utama - untuk memilih kanan set latihan dan Anda berurusan dengan setiap hari atau dua.

Kami membuat lengan indah, bahu dan punggung - mulai dengan pemanasan

Disajikan kompleks dirancang untuk wanita. Untuk itu perlu hanya olahraga yang nyaman dan dumbel seberat 1,5-2 kg. Jika Anda tidak memiliki dumbbells, Anda bisa menggantinya dengan botol air.

Mulailah dengan sesi pemanasan. Ini akan membantu otot-otot Anda untuk pemanasan, dan aktivitas yang paling efektif.

Pelatihan dengan dumbbells di rumah dimulai dengan latihan pemanasan pertama. Mulai posisi - berdiri, kaki lebih lebar dari bahu put lebar. Terkulai tangan melalui sisi mengangkat, menghubungkan telapak tangan napas. Pada napas, turunkan lengan bawah. Kaki sambil berdiri sejajar satu sama lain. Cukuplah untuk empat pengulangan.

Latihan pemanasan kedua dan selanjutnya dilakukan dari posisi awal yang sama. Mulailah untuk menurunkan kepala Anda, diikuti oleh bahu, dan tangan berada di lutut, bahwa setengah-bengkok. Membeku dalam posisi ini selama satu detik, kembali harus sedikit melengkung. Ambil ke posisi awal, melakukan latihan ini 5-7 kali.

Selanjutnya memutar serentak kedua bahu kembali 10 kali. Kemudian membuat rotasi maju seperti 8-10 kali. Angkat tangan kanan Anda, tangan kemudian diserahkan, perlahan-lahan menurunkan mereka. Setelah delapan repetisi latihan berakhir, dan mulai latihan rumah dengan dumbel.

Sederhana latihan untuk kembali, bahu dan lengan

Ambil dumbbell dan mengambil posisi awal. Tekuk lengan Anda di siku, kaki di baris ini adalah bahu yang lebih luas, kaki paralel, lutut sedikit ditekuk. Punggung lurus, pantat diperketat.

Angkat dumbbell pernafasan atas. Pada menghirup, menurunkan tangan Anda ke posisi awal, membungkuk di siku. Latihan ini disebut zhimom. Mulai membawanya dengan 5 kali, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan 10-15.

Sekarang dramatis mengangkat tangan Anda dengan dumbel ke atas, menghembuskan napas. Pada menghirup perlahan menurunkan lengan Anda ke posisi awal.

Ini dan latihan berikut ini dilakukan dengan frekuensi yang sama. Dimulai dengan lima kali mereka mereka secara bertahap disesuaikan dengan 10-15. Akan memberitahu Anda bagaimana melakukan latihan dengan dumbbells, foto. Ini menunjukkan bagaimana untuk berdiri dan tahan atribut.

Lebih latihan kompleks untuk melatih tubuh bagian atas

Posisi awal dari tubuh seperti kaki. Tangan dengan dumbbells dihilangkan sepanjang tubuh, saat Anda mengeluarkan napas, mengangkat mereka pada sudut 90 derajat. Pada menghirup, menurunkan tangan Anda ke bawah. Mulailah latihan ini perlahan-lahan, kemudian - dua kali lebih cepat.

Pelatihan ini dengan dumbbells di rumah bisa dilakukan oleh perempuan dan laki-laki. Tentu saja, mereka akan perlu mengambil bobot berat yang lebih besar. Anda dapat menggunakan dilipat, yang mengatur berat badan awal kecil. Secara bertahap meningkatkan itu.

Posisi awal untuk latihan berikutnya adalah sama dengan pemain ski yang turun dari gunung. Kaki ditekuk pada lutut, panggul miring kembali, kembali dengan lurus, tangan dengan dumbbells diturunkan. Pada napas, tarik tangan kembali ke garis tulang ekor. Pada menghirup, kembali ke posisi semula. Lakukan setiap latihan perlahan.

Hubungkan kelompok otot lainnya

Melanjutkan pelatihan. Dumbbells di rumah, dan latihan berikutnya akan mudah untuk dicapai. Dimulai dari posisi yang sama seperti sebelumnya. Pada napas, tarik lengan dengan bobot di tangan, tarik napas, menurunkan mereka turun di depannya, terhubung. Dalam latihan ini tidak hanya bahu, lengan, punggung, tapi otot kaki, bokong pers.

Kemudian ikuti miring ke depan dari posisi awal yang sama, menurunkan sikat dengan dumbbell tepat di bawah lutut, dan kemudian mengangkat mereka ke tingkat pinggul. Anda merasa bahwa dalam otot tegang kaki.

Memperkuat pantat dan hamstring

Pelatihan dengan beban di rumah akan membantu mengencangkan bagian-bagian tubuh, karena mereka yang paling rentan terhadap selulit.

Berdiri tegak, menempatkan kaki sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Tangan dengan dumbbells dihilangkan sepanjang tubuh. Mengambil langkah maju dengan kaki kanan, tekuk lutut sehingga tibia adalah tegak lurus dengan lantai. Lutut kiri dengan hampir menyentuh lantai atau diarahkan ke arah itu. Berikutnya, lakukan latihan ini dengan kaki yang lain. tubuh harus tegak lurus dengan lantai. Atas dasar terjang dasar ini dapat dilakukan, dan lain-lain, misalnya, secara bergantian melompat pada satu, kemudian pada kaki yang lain.

Untuk pers yang indah

Pelatihan dengan beban di rumah akan membantu perempuan mendapatkan perut rata, dan seorang pria - membuat lega bahwa ternyata yang disebut blok. Berbaring di handuk atau tikar, ambil satu dumbbell dengan kedua tangan, mengangkat mereka di depannya. Dalam hal ini tangan ditempatkan relatif ke lantai pada sudut 90 derajat. Kembali, bokong dan kaki di permukaan, lutut ditekuk dan kepala terangkat. Apa otot perut akan terlibat dalam melaksanakan latihan dengan dumbbells, foto menggambarkan.

Pada napas, angkat punggung dari dukungan, mengambilnya dan tangan ke atas, sementara menghirup, kembali ke posisi awal. Ini akan melibatkan dada dan rectus abdominis. Memperkuat mereka dan membantu memompa latihan berikut. Program pelatihan dengan bobot dan termasuk.

Anda akan membutuhkan 2 dumbel dengan tips datar. Berbaring di lantai, hanya lutut prisognite, kaki memakai tumit. Tempatkan halter vertikal, membawa mereka di tangan yang berbeda. Berdasarkan alat ini, mengangkat kepala Anda, mengangkat bahu dari lantai dan mengangkat kembali - napas. Turun pada inspirasi. Membuat 3 sampai 10 kali mengulang. Dengan cara ini Anda dapat memompa pers, tanpa meninggalkan rumah.

Pria - jalan!

Jika wakil-wakil dari seks kuat ingin mengesankan wanita dengan otot bisep mereka, trisep, maka program ini akan juga membantu latihan rumah dengan dumbel.

Jika Anda memiliki bangku, berbaring telentang, mengambil dumbbells berat badan yang sesuai. Kaki pada saat yang sama terpisah, kaki kuat pada lantai. Mereka adalah simetris terhadap satu sama lain. Jika toko tidak, berbaring di lantai, lutut prisognuv. Dalam hal ini, lengan dari bahu ke siku beristirahat di lantai. Berbaring di bangku, hanya menekuk lengan Anda di siku, menempatkan mereka bagian dari bahu ke siku sejajar dengan lantai. Paruh kedua tangan tegak lurus terhadap dukungan.

Pada menghirup, angkat dumbel ke atas, luruskan lengan Anda di siku, saat Anda mengeluarkan napas, menurunkan mereka ke posisi awal. Lakukan latihan ini dalam 3 set 8 repetisi untuk masing-masing, tetapi pertama Anda perlu melakukan pemanasan dengan melakukan bench menekan dengan data ringan sekali 12-15 kali.

Berikut latihan untuk pria

Melanjutkan pelatihan. Dumbbells di rumah seks kuat dapat meningkatkan sosok Anda, sehingga kencang dan atletis. Duduk di kursi, bersandar tubuh Anda di punggungnya, menaruh kaki Anda lurus, tekuk pada lutut.

Tangan dengan sisi dumbbells lebih rendah. Pada napas, mulai menaikkan dumbbells hingga tingkat dada dengan menghapus telapak tangan ke atas, menekuk siku. Bahu tangan pada saat yang sama menekan sisi tubuh. Pada menghirup, menurunkan tangan Anda ke posisi awal.

Untuk latihan berikutnya Anda akan perlu untuk berbaring lagi di bangku atau di lantai, tekuk lutut Anda. tangan langsung dengan dumbel dibangkitkan. Mulailah menanam mereka ke samping sampai lengan atas tidak akan sejajar dengan lantai, dan carpal tidak akan tentang dia pada sudut 60 derajat. Pengulangan mengikuti yang sama. Hal ini penting untuk tidak beristirahat antara lebih dari dua menit ketika berat dan lebih dari satu menit, melakukan latihan ringan. Kemudian efektivitas pelatihan yang tinggi.

Latihan dengan bobot untuk anak-anak

Untuk olahraga Anda harus terbiasa sejak usia dini. Jadi, juga, ada berbagai latihan untuk anak-anak. Ketika bayi masih cukup kecil, memberikan untuk berlatih warna-warni dumbbell plastik, dengan usia mereka bertambah berat badan. Melakukan latihan bersama dengan anak, termasuk musik hidup, sehingga akan menarik untuk dilakukan.

Program pelatihan dengan bobot juga dimulai dengan pemanasan. Tetap menyenangkan, termasuk berjalan, latihan pernapasan, "mill" dan lain-lain.

Setelah itu, dilanjutkan ke kompleks utama. Mulai posisi - berdiri, kaki ditempatkan selebar bahu, di tangan diturunkan - dumbel. Beritahu anak Anda, biarkan dia hadir yang duduk di kursi. Dalam hal ini, tangan dibangkitkan sehingga mereka sejajar dengan lantai. Hal ini cukup untuk 8-10 jongkok seperti.

Dari posisi awal yang sama anak akan melakukan latihan berikut, hanya kaki perlu sebuah tikungan kecil di lutut Anda. Tangan memegang dumbbell, telapak tangan ditekan ke bahu. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan dumbbells sampai 10-12 kali.

Juga berdiri, biarkan anak berbelok ke kanan, menyebarkan tangannya terpisah, kemudian dilakukan pergantian kiri bodi. Dalam set ini latihan yang dilakukan.

Mengakhiri pendudukan berjalan damai untuk menangkap napas Anda. pelatihan tersebut akan membantu anak Anda jatuh cinta dengan olahraga sejak usia dini dan menjaga tubuh Anda dalam bentuk fisik yang baik.