Pembakar lemak intensitas pelatihan interval tinggi untuk menurunkan berat badan

Yang kuat, tubuh kencang - adalah sesuatu yang banyak orang bersedia untuk menghabiskan berjam-jam di gym dan membatasi diri dalam kekuasaan. Setelah semua, sosok ramping telah lama berhenti menjadi hanya atribut yang bagus - olahraga terlibat terutama untuk kesehatan yang lebih baik.

instruktur kebugaran modern menawarkan banyak pelatihan yang berbeda. Dan dalam beberapa tahun terakhir menjadi semakin populer disebut-pelatihan interval intensitas tinggi. Mereka menjanjikan hasil cepat dengan downtime minimal.

Tentu saja, banyak orang mencari informasi lebih lanjut tentang sistem pelatihan ini. latihan apa yang cocok? Apakah mungkin untuk melakukan intensitas tinggi interval training di rumah? Apakah atau tidak mereka memberikan efek cepat? Masalah apa yang mungkin menghadapi pemula? Jawaban untuk pertanyaan-pertanyaan ini menarik bagi banyak pembaca.

Intensitas tinggi interval pelatihan: apa itu?

Pertama, mari kita berurusan dengan arti istilah. pelatihan interval intensitas tinggi - sistem yang relatif baru yang mencakup cardio aktif yang alternatif dengan beban listrik.

Pelatihan harus melibatkan singkat sesi kardio yang intens, yang kemudian diikuti dengan latihan kekuatan. Dengan demikian, otot-otot selalu dalam tindakan, tapi hati mendapat jeda singkat. pelatihan interval - semacam shock tubuh. Benar mengambil sistem latihan memungkinkan Anda untuk menggunakan sistem organ yang sama sekali berbeda, yang positif mempengaruhi tidak hanya bentuk tetapi juga pada seluruh tubuh.

Bagaimana sistem bekerja?

Bahkan, esensi dari-pelatihan interval intensitas tinggi cukup sederhana. Seperti diketahui, untuk menurunkan berat badan yang cepat diperlukan untuk membubarkan pulsa secara maksimal - pada saat ini tubuh meningkat konsumsi oksigen di kali, yang disertai dengan oksidasi sel-sel lemak. Tentu, untuk latihan ini Anda perlu melakukan intens, karena tubuh harus mulai menggunakan sumber energi cadangan, yaitu lemak subkutan.

Setelah satu set cardio singkat diikuti dengan beban listrik. Pelatihan berlangsung di tingkat tengah atau lambat, namun karena beban pada otot-otot frekuensi denyut nadi dipertahankan. Lemak aktif dibakar selama latihan, dan bahkan setelah itu. Selama latihan ada kerusakan parsial jaringan otot dan pada akhir latihan, tubuh memulihkan massa otot sambil terus menggunakan energi yang berasal dari lemak.

Tabata untuk kehilangan lemak cepat

Tabata - pelatihan cukup progresif, yang dikembangkan di Institut Kebugaran di Tokyo dengan partisipasi Dr. Izumi Tabata. Ini adalah program latihan singkat yang berlangsung selama sekitar 4 menit. Hal ini diyakini bahwa selama ini seseorang dapat menghabiskan jumlah kalori yang sama seperti saat normal 45 menit latihan.

Pelajaran dibagi menjadi dua fase:

• Tahap pertama berlangsung 20 detik. Pada saat ini, orang harus pergi ke batas, coba lakukan 30-35 pengulangan dari latihan tertentu.
• Langkah kedua, pengurangan, berlangsung 10 detik. Pada saat ini, kami sarankan jalan cepat dapat membantu mengurangi denyut jantung dan sedikit nafas.

4 menit seseorang berhasil melakukan 8 set dengan empat latihan yang berbeda (dua kali). Latihan yang dipilih tergantung pada persiapan orang. Seperti yang mereka katakan sendiri instruktur, 4 menit latihan benar-benar menghasilkan hasil, tetapi dalam proses membiasakan beban tubuh dan durasi harus ditingkatkan.

berjalan Interval atau metode Valdemar Gerschler

Interval berjalan saat ini adalah metode yang relatif populer. Sebuah sistem didirikan kembali pada tahun 1939, seorang pelatih berpengalaman Waldemar Gerschler. Inti dari sistem tersebut cukup sederhana - pertama yang perlu Anda cepat menjalankan jarak 100 meter, dan kemudian memberikan waktu tubuh untuk pulih sedikit. Sebuah waktu istirahat berlangsung selama sekitar 2 menit. Tentu saja, seorang pelari tidak harus menghabiskan waktu di stasioner - jalan cepat cocok atau olahraga lainnya. Hal ini penting untuk mencoba mengurangi denyut jantung sampai 120 denyut per menit, sekali lagi, Anda dapat mengulangi perlombaan cepat. Pelatihan memakan waktu sekitar 20 menit.

Game untuk kecepatan atau fartlek

Sistem ini diciptakan di Swedia - itu adalah dengan bantuan atlet mempersiapkan untuk Olimpiade. Fartlek melibatkan beberapa unsur kompetisi, karena itu, harus ambil bagian setidaknya dua orang. Program ini terdiri dari beberapa tahap:

• Sepuluh menit pertama joging (hal ini membantu untuk pemanasan otot-otot dan mempersiapkan tubuh untuk stres).
• Ini diikuti dengan 10 menit jogging intens, di mana seseorang harus dijalankan pada kecepatan maksimum.
• Ini diikuti dengan istirahat sejenak, memberikan kesempatan untuk menangkap napas - 5 menit dari jalan cepat.
• atlet Berikutnya menjalankan 100 meter dalam garis lurus.
• Lain 100 meter ras, tetapi kemiringan ke atas.
• Tahap akhir - 5 menit dari jalan cepat untuk secara bertahap memperlambat detak jantung.

Tentu saja, program ini tidak cocok untuk pemula, karena beban cukup intens.

Intensitas tinggi membakar lemak pelatihan interval di aula

Tentu saja, yang terbaik adalah dilakukan di gym di bawah pengawasan seorang instruktur berpengalaman yang akan memilih latihan dan intensitas mereka, akan memberikan beberapa tips yang berguna. By the way, kekuasaan dan cardio di dalam ruangan dapat bervariasi. Sebagai contoh, hasil yang baik memberikan-pelatihan interval intensitas tinggi pada ellipsoid dan simulator lain.

Selain itu, program ini dapat mencakup latihan dengan barbel, halter, memanjat tali dan beban lainnya yang sulit untuk mereproduksi di rumah. Tipe lain dari pelatihan - tinju, di mana bantuan pelatih juga dibutuhkan.

pelatihan interval intensitas tinggi di rumah: mereka efektif?

Banyak orang yang tertarik pada pertanyaan tentang apakah mungkin untuk menerapkan skema yang sama di rumah. Tentu saja, ya. Sebagai contoh, Anda dapat menemukan video yang tak terhitung jumlahnya dengan latihan yang efektif - hanya bisa bermain dengan benar.

Selain itu, interval berjalan dan latihan dengan tali juga membantu Anda dengan cepat menurunkan berat badan dan meningkatkan sistem kardiovaskular. Tentu saja, pemula merekomendasikan setidaknya beberapa kali untuk mengunjungi gym dan berbicara dengan instruktur - itu akan membantu untuk memilih set yang paling tepat dari latihan dan kemudian Anda dapat berlatih secara mandiri.

Apa manfaat dari pelatihan interval?

Yang istimewa-pelatihan interval intensitas tinggi? Program ini memiliki sejumlah keuntungan:

• Hal ini membuktikan bahwa selama pelajaran ini lemak yang dibakar empat kali lebih cepat dari, misalnya, selama berjalan normal.
• Terhadap latar belakang olahraga teratur ada metabolisme dipercepat, yang mencegah timbunan lemak di masa depan.
• otot manusia menjadi lebih kuat (ini juga berlaku untuk otot jantung), meningkatkan daya tahan.
• Selama periode pemulihan (sekitar 24 jam setelah akhir latihan) tubuh terus menghabiskan berat kalori.
• Pelatihan dapat dilakukan tanpa peralatan mahal.
• Sesi berlangsung tidak lebih dari 20-30 menit, dan kebutuhan untuk menangani hanya 3-4 kali seminggu.

Kontraindikasi untuk pengembangan teknik

Tentu saja, sebelum memulai latihan apapun harus berkonsultasi dengan spesialis. Segera itu adalah untuk mengatakan bahwa pemula dalam kebugaran mungkin tidak cocok untuk latihan tersebut. -Pelatihan interval intensitas tinggi, masih dirancang untuk orang yang sudah memiliki pengalaman dan pelatihan. Jika Anda datang ke gym untuk pertama kalinya, Anda harus mempersiapkan tubuh, terlibat pada skema yang lebih ringan.

pelatihan interval intensitas tinggi merupakan kontraindikasi untuk orang dengan penyakit serius dari sistem muskuloskeletal dan sistem kardiovaskular. Selain itu, dari pelatihan ini adalah untuk memberikan, jika Anda masih dalam masa rehabilitasi setelah cedera. Anda tidak dapat menggunakan sistem ini jika obesitas terlalu parah - pertama Anda perlu menurunkan standar latihan beban dan hanya kemudian melanjutkan studi yang lebih intensif.

Cara makan selama pelatihan?

Intensitas tinggi Interval pelatihan untuk kehilangan lemak benar-benar efektif, tetapi ada unsur kurang penting dari perang melawan kelebihan berat badan adalah diet yang tepat. Untuk mencapai manfaat maksimal dari kegiatan olahraga itu perlu untuk menyesuaikan diet.

Bahkan, saran ahli pada menu yang cukup standar. Harus memberikan preferensi makanan protein serta makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (sereal, oatmeal, buah dan sayuran, selain buah anggur manis). Ini harus membatasi jumlah gula, kue-kue dan makanan yang dipanggang lainnya.

Tidak dianjurkan untuk makan segera sebelum latihan. By the way, yang terbaik adalah melakukan latihan pada pagi atau sore hari. 15 menit setelah akhir kebutuhan untuk mengembalikan keseimbangan karbohidrat - itu akan sesuai segelas apel atau jus jeruk, buah jeruk. Berikutnya Anda perlu mengembalikan saham dari protein untuk menghindari perkembangan efek katabolik, dimana tubuh memecah jaringan otot sendiri. Setelah 40 menit, Anda perlu mengambil makanan protein atau protein shake. Sebuah 1,5 jam dapat melanjutkan untuk makan siang atau makan malam yang, sekali lagi, harus mencakup protein dan karbohidrat makanan (misalnya, dada ayam dan selada).

informasi tambahan yang berguna

Pembakar lemak-pelatihan interval intensitas tinggi tidak memberikan hasil yang baik. Namun, orang disarankan untuk mengikuti beberapa aturan:

• Pelatihan tidak dapat memulai tanpa pra-pemanasan dan pemanasan. Hal ini berlaku tidak hanya untuk interval, tetapi juga program lain. Pertama, Anda dapat mengambil joging pendek, dan kemudian melakukan beberapa latihan untuk meregangkan otot-otot. Ini bagian dari pelatihan akan mengambil tidak lebih dari 10 menit, tetapi secara signifikan akan mengurangi risiko cedera.
• Selama pelajaran Anda perlu memastikan untuk membawa air. Dalam jumlah besar tidak perlu untuk digunakan, tetapi dari waktu ke waktu, pastikan untuk membuat beberapa teguk.
• Salah satu harus selalu diingat berapa banyak yang harus bertahan-pelatihan interval intensitas tinggi. Untuk pemula - itu adalah 10 menit. Dengan meningkatnya waktu daya tahan tubuh dapat ditingkatkan, tetapi tidak lebih dari 30 menit. Terlibat membutuhkan 3-4 kali seminggu, dan dalam hal apapun tidak sering. latihan terlalu sering dan lebih lama melelahkan dan melukai otot.
• Hal ini penting untuk memilih latihan yang tepat dan paling ditata di dalam kelas. Seperti yang mereka katakan instruktur berpengalaman, 10 menit latihan di mana orang tersebut melakukan semua yang mungkin, adalah jauh lebih efektif daripada 30 atau 40 menit pelajaran tentang kekuatan lantai.

Hal ini dimengerti bahwa-pelatihan interval intensitas tinggi, serta setiap program kebugaran lain, tidak bisa memberikan hasil instan. Konsumsi pertumbuhan massa dan otot lemak terjadi secara bertahap, sebagaimana dibuktikan oleh banyak ulasan. Dapatkan teratur dan makan dengan benar - itu satu-satunya cara untuk meningkatkan angka.