Squats: Program 30-hari. olahraga

Untuk menjaga tubuh ramping dan fit, di rumah cukup secara teratur mencurahkan waktu untuk jongkok. Ketika Anda melakukan ini tidak hanya kuantitas tetapi latihan teknik. Jika digunakan dengan benar squats, program untuk menurunkan berat badan 30 hari, akan membantu membakar kelebihan lemak di daerah masalah, "dipompa" otot tidak hanya kaki, tapi seluruh tubuh.

Manfaat squats

Sit-up tidak hanya untuk membangun otot-otot di bawah bagian tubuh, mereka juga merupakan katalis bagi pertumbuhan otot-otot seluruh tubuh.

Pro squats:

• squats Program bagi perempuan akan membantu untuk membakar lemak. Otot-otot Anda lebih kuat dan lebih kuat adalah, semakin efektif Anda akan kehilangan berat badan.
• Squats meningkatkan koordinasi, memungkinkan untuk menjaga mobilitas, meningkatkan daya tahan tubuh.
• Teknik kinerja yang tepat akan memperbaiki kondisi sendi, seperti selama beban jongkok pergi langsung ke semua sendi, mengurangi kemungkinan cedera sendi individu.
• Squat adalah praktis, mereka dapat dilakukan di mana saja dan di setiap perusahaan, di udara, dengan anak-anak, di gym dengan pembobotan.
• Ada begitu banyak pilihan untuk melakukan squat (untuk bulan) dari mana Anda dapat memilih yang paling optimal dari tingkat awal pelatihan dan kebugaran fisik.
• Tubuh angkat membutuhkan banyak energi, sehingga dengan melakukan squats, Anda meningkatkan kekuatan Anda, yang akan berguna saat melakukan latihan lain.

otot yang bekerja selama squats

Sebagai aturan, tujuan melakukan squats adalah untuk bekerja pada bagian bawah tubuh. Dengan latihan ini dapat dipompa bulat dan bokong, untuk menghapus sentimeter berlebihan dari sisi dalam dan luar paha, perut mengencangkan.

Dalam kasus pertama bekerja otot gluteal. Paha depan dan menyebabkan otot paha bekerja terutama untuk semua variasi squats. 30 hari Program ini juga melibatkan miring dan rectus abdominis.

teknik jongkok

Untuk mencapai setidaknya beberapa hasil, Anda harus mengamati latihan teknik pelaksanaan. Perhatikan hal berikut:

1. otot perut harus ditarik untuk membentuk semacam "korset" untuk tulang belakang Anda.
2. Tumit ditekan ke lantai.
3. Bernapas bahkan dan menenangkan beat squats.
4. Punggung lurus, tidak bengkok atau putaran belakang.
5. Dalam posisi terendah dari lutut harus sejajar dengan kaki dan tidak boleh menyimpang dalam atau ke luar.

jongkok klasik berikut: kaki selebar bahu, lengan sepanjang tubuh, lutut ditekuk membentuk sudut yang tepat, maka tubuh kembali ke posisi semula.

Program squat selama 30 hari

Untuk membuat tubuh bugar dan bokong elastis, menggunakan jongkok khusus. Program 30-hari dimulai dengan menentukan tingkat Anda. Untuk tujuan ini, jongkok sebanyak yang Anda bisa. Jangan melewatkan langkah ini, karena, mulai tidak dari tingkat nya, mudah untuk mendapatkan masalah kesehatan. Tujuan dari program ini - untuk melakukan 200 sit-up dan banyak lagi.

Jika tingkat menengah untuk baik, maka latihan menjanjikan untuk menjadi sukses. Berdasarkan entry-level melanjutkan ke latihan. Tabel squat selama 30 hari ditunjukkan di bawah ini dengan contoh 3 hari pertama.

• Jumlah sit-up kurang dari 10, kemudian ikuti kolom 1.
• Jika Anda telah membuat hingga 20 sit-up, lihat kolom 2.
• Di bidang 30 sit-up - kemudian ikuti kolom nomor 3.
• Jika Anda berhasil membuat lebih dari 30 sit-up, aman langsung beralih ke minggu ketiga.

Menurut apa meja sit-up selama 30 hari, Anda berada di minggu pertama. Minggu kedua tidak membuat perubahan ke kelas. Pada akhir minggu ke-2 membuat tes awal yang Anda lakukan sebelum menjalankan program. Hasil rekaman atau menghafal.

Setelah tingkat mencapai 50 squats, Anda siap untuk melakukan squats. Program selama 30 hari benar-benar dimulai sekarang, dua minggu sebelumnya adalah persiapan, jika tingkat latihan fisik tidak cukup. Istirahat up di beberapa pendekatan, meningkatkan jumlah kali dilaksanakan sesuai dengan tabel di bawah ini.

Jongkok di atas satu kaki

Salah satu jenis yang paling efektif jongkok adalah sebuah pistol latihan. squats yaitu pada satu kaki. Latihan ini memiliki sejumlah keunggulan dibandingkan perwujudan lain dari squat:

• Jongkok dengan satu kaki membantu untuk mengembangkan koordinasi, fleksibilitas, otot-otot dipompa dari seluruh tubuh.
• Menghubungkan ke pekerjaan serat otot kecil di seluruh tubuh, yang tidak dapat menangkap dengan setiap kaki olahraga lainnya.
• Sebuah beban kecil pada tulang belakang untuk menghindari masalah punggung.
• Sebagai aturan, ada banyak kaki terkemuka. Asimetri dapat diselesaikan hanya dengan pistol, karena Anda dapat menyesuaikan beban pada satu kaki, tapi tidak keduanya.

Kesulitan utama di awal saat melakukan squats pada satu kaki akan mengadakan keseimbangan. Oleh karena itu, musim gugur tidak harus berhenti Anda, Anda harus mencoba lagi.

Teknik pistol:

1. Berjalan ke kusen pintu dan bersandar sedikit di satu sisi dia. Satu kaki lurus dan bengkok lainnya di lutut.
2. Mulailah menekuk kaki di lutut sementara menghirup. Kedua keluaran maju. Kembali dengan lurus.
3. Pada napas, kembali ke posisi awal.

Pilihan squats dalam program selama 30 hari

Jika Anda memutuskan untuk mengambil sit-up, program 30-hari akan memungkinkan Anda untuk memilih suatu kegiatan untuk selera Anda. Hal ini juga dianjurkan untuk tidak berhenti satu latihan, Anda harus terus-menerus mengubah variasi squat, dikombinasikan dengan ketegangan pada zona otot-otot lain.

Pilihan squats:

• Squat dengan beban. Dumbbells cocok dari bar atau hanya botol diisi dengan air. Jumlah pengulangan dalam hal ini berkurang dan dibagi menjadi beberapa pendekatan.
• Dangkal tapi sering up memungkinkan untuk bekerja otot-otot di bagian bokong, yang tidak terlibat dalam jongkok dalam. Membantu untuk menghilangkan kelebihan lemak dan selulit di bagian bokong.
• "Plie" dilakukan dengan kaki terbesar terpisah, jari-jari kaki terlihat di arah yang berbeda, jongkok adalah yang paling dalam. Ketika kembali ke posisi semula untuk meluruskan lutut opsional.
• Jongkok dinding dilakukan untuk melepaskan sabuk otot kembali. Bagian belakang menempel dinding, kaki selebar bahu dan diajukan. Jongkok do, seakan meluncur ke bawah dinding, posisi bawah - sejajar dengan lantai. Kaki tidak meluncur di lantai.