Bagaimana melakukan cardio setelah latihan beban?

Biasanya, penggemar binaraga tidak terlalu dihormati cardio setelah latihan beban, mengingat diperlukan tugas membosankan. Setelah semua, tujuannya - hanya untuk mempertahankan persentase lemak pada tingkat rendah yang diinginkan. Banyak heran - Apakah Anda perlu cardio setelah latihan beban? Lakukan latihan ini setiap arti sebenarnya? Mengapa cardio setelah latihan beban harus dilakukan sama sekali, dan bagaimana untuk mencapai keselarasan dengan satu sama lain, sehingga efeknya maksimal?

Apa cardio?

Hal ini mengacu pada latihan daya tahan yang terkenal dan memperkuat jantung dan pembuluh darah. mereka dilakukan, baik dari segi gym, dan di luar. contoh klasik dari cardio dapat berfungsi sebagai jogging dan berjalan, berenang atau naik sepeda. Dalam hal ini, kita tidak berarti pendek 10 menit berjalan sebelum latihan utama (mis. E. pemanasan) dan pekerjaan dilanjutkan selama antara 20 menit sampai satu jam.

Jadi, kami akan mencoba untuk mempertimbangkan kebutuhan mereka, durasi dan kombinasi yang kompeten dengan dasar. Apakah mungkin untuk melakukan cardio setelah latihan beban, atau lebih baik padanya? Benar-benar jawaban tegas untuk pertanyaan tentang metode yang ideal tidak ada. Cardio diperbolehkan dilakukan di pagi hari sebelum latihan beban atau setelah penghentian, serta di malam hari atau setiap saat ketika Anda memiliki energi dan waktu luang. Yang waktu hari untuk memilih terserah Anda, tergantung pada target yang direncanakan (karena mungkin terbatas pada pertumbuhan otot atau penurunan berat badan).

Tepat ketika kita menurunkan berat badan

Hal ini diyakini bahwa kinerja cardio di pagi hari merangsang metabolisme dan menetapkan lebih tinggi tingkat sepanjang hari berikutnya. Artinya, terlepas dari hari dan malam kegiatan (bahkan jika itu adalah nol), Anda membakar siang hari lebih banyak kalori.

Bentuk paling akrab pelatihan tersebut adalah kardio intensitas rendah. Ini terdiri dalam berjalan atau bersepeda, tetapi dengan kecepatan yang kecil dan stabil. Energi dalam hal ini diekstrak dari cadangan lemak tubuh, bukan diterima selama hari dengan karbohidrat makanan. Itu akan terjadi, jika pagi intensitas rendah cardio akan dilakukan pada perut kosong (yang disebut-lapar cardio) atau merupakan cardio setelah latihan beban ketika energi yang tersimpan dalam tubuh adalah minimal.

Cara mengaturnya

Berikut adalah beberapa pilihan untuk rekonsiliasi cardio dengan kekuatan: jika tujuan Anda adalah untuk menghancurkan sebanyak lemak tubuh, coba:

• Melakukan cardio sebelum latihan atau segera setelah itu.
• Melakukannya pada hari yang sama dengan kekuasaan, tetapi dipisahkan oleh celah dari 6 jam atau lebih.
• Cadangan satu hari cardio ketika Anda belum memberikan daya (misalnya, bergantian mereka satu sama lain).

Cardio setelah latihan beban: untuk dan menentang

Jika tujuan Anda - untuk meningkatkan massa otot atau melestarikannya, dengan latihan cardio utama tidak layak dilakukan. Kami ulangi - kita tidak berbicara tentang sepuluh menit kardiorazminke diperlukan selalu. Hal ini disebabkan fakta bahwa pelajaran utama Anda akan membutuhkan pasokan energi yang baik yang dihabiskan untuk pekerjaan penuh, Anda meniadakan efek kekuasaan.

Namun - kardio yang lebih baik sebelum atau sesudah latihan beban? penelitian yang sedang berlangsung telah mengkonfirmasi fakta bahwa berat badan bisa mengatasi mereka yang sebelumnya tidak dikeluarkan pada kekuatan kardio antara atlet dengan tingkat keterampilan yang sama.

Tidak terlalu diterima dalam hal ini kelas tersebut dan segera setelah power. Ada risiko kehilangan membangun otot. Pada akhirnya,, sibuk otot lega fan-goyang, cardio tidak begitu diperlukan. Setelah semua, itu meninggalkan ketentuan-ketentuan, yang memerlukan otot-otot untuk pertumbuhan mereka sendiri dan kesempatan untuk sepenuhnya pulih.

Opsi optimal

Mereka yang bertujuan - rapi, sempurna mencari otot dan sedikit lemak mungkin, cardio setelah latihan beban diperbolehkan untuk dilakukan, tetapi dengan beban yang benar. Jumlah glikogen yang energi pada akhir pelajaran utama adalah minimal, dan tingkat harus cardio moderat selama 30-45 menit. energi akan diambil terutama dari cadangan lemak.

Pagi kardiozanyatiya dengan tujuan yang sama harus menjadi 20 menit secara terpisah atau dengan kesenjangan yang besar dan kekuatan - untuk melestarikan otot.

Seperti diketahui untuk memompa otot, perlu latihan dengan beban daya yang baik, serta sejumlah besar makanan berkalori tinggi. Selain itu, waktu untuk istirahat dan pemulihan. Jika persentase lemak Anda tidak terlalu khawatir, dari cardio bisa ringan ditinggalkan.

Cardio berikut latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan: prinsip interlace

Dalam kasus ini menyangkut persentase yang tinggi dari cardio lemak Anda masih perlu. Mungkin rezim yang ideal akan melakukan mereka di hari istirahat di antara kekuatan (yaitu, setiap hari). Hanya mengetik dari 3 sampai 4 hari selama seminggu, dengan melakukan semua harus pada perut kosong di pagi hari atau mengambil protein. Disarankan beberapa hari dari empat terlibat dalam intensitas rendah kecepatan.

Sejak cardio setelah latihan beban membutuhkan waktu tambahan gratis, yang memiliki tidak semua harus resor untuk berkompromi. Hal ini penting untuk menetapkan prioritas - jika kepala semua otot dipompa, jumlah kegiatan penegakan hukum harus tidak kurang dari tiga per minggu, semua sisanya - sejauh mungkin.

Untuk menghemat waktu di jalan jogging atau bersepeda, tidak mengambil uang untuk pelatih elips atau treadmill. Kami mengingatkan Anda lagi - untuk melibatkan mereka dalam hubungannya dengan kekuatan (yaitu, untuk hari yang sama) tidak diinginkan.

Jangan makan berlebihan

Ingin menurunkan berat badan - mengikuti diet. Tak satu pun dari cardio, atau sejauh mana, tidak membantu menyingkirkan lemak dalam hal asupan kalori yang berlebihan (untuk membuatnya lebih sederhana, makan berlebihan). Setelah semua, "menelan" seratus atau sehingga mereka mudah, tetapi menghabiskan jauh lebih sulit.

Sebagai contoh, rata-rata intensitas joging selama setengah jam akan menyelamatkan Anda dari hanya tiga ratus kalori, yang secara riil adalah setengah coklat atau 3-4 potong roti. Setelah makan malam dalam pembentukan makanan cepat saji dan mendapat "ekstra" kalori dalam jumlah seribu satu setengah, Anda dapat menyingkirkan mereka, berjalan setidaknya dua sampai dua setengah jam.

Dan tidak kelaparan

Sisi lain dari koin - sejumlah besar latihan dalam kombinasi dengan "lapar" rezim akan menyebabkan kurangnya pertumbuhan otot. Kesimpulan - untuk membatasi diri Anda terlalu banyak tidak boleh, tapi makanan harus menjadi lemak yang tepat - protein yang berguna - lengkap, dan karbohidrat - termasuk dalam kategori lambat. "Baik" makanan dengan jumlah yang sama akan memberikan lebih sedikit kalori.

Jika kita berbicara tentang intensitas rendah cardio, maka seseorang merekomendasikan secara eksklusif pada perut kosong, sementara yang lain benar-benar terhadap pendekatan ini. Argumen pendukung - dalam hal ini energi dari tubuh mulai untuk segera memperoleh dari cadangan lemak mereka sendiri. Artinya, setelah digunakan sebelum pendudukan sebagian dari karbohidrat, Anda tidak menghabiskan mereka, dan menyimpan dalam integritas. Dan intinya adalah tidak bahwa dilarang untuk menggunakannya untuk kardio. Tugas mereka - untuk mengikuti untuk memastikan cadangan energi tubuh untuk sisa hari.

Apa yang terbaik?

Mereka yang menentang "lapar" cardio, mengacu pada hasil studi mengklaim fisil permintaan lemak kelas untuk energi transportasi pribadi khusus berasal dari karbohidrat. Itu karena sarapan sebelum kelas perlu.

pendapat akhir dan yang pasti mengenai hal ini, mungkin, tidak ada. Semua yang tersisa untuk menyarankan - mencoba untuk bereksperimen dan pada kenyataannya, dan ke arah lain, memperhatikan hasil dan tingkat kenyamanan mereka sendiri.

Hal ini diyakini bahwa protein-karbohidrat makanan ringan karakter selama setengah jam sebelum latihan pagi dalam hal apapun tidak akan menyakiti. Ini mungkin terdiri dari, misalnya, dari (50 gram) sebagian cangkir oatmeal kecil dan protein whey. Energi di dalam tubuh selama pelatihan yang diterima, seperti dalam kekuatan karbohidrat. Jika cardio bukan intensitas rendah, itu akan membutuhkan banyak sekaligus, pada yang menyimpan lemak tidak cocok - ada itu "ditambang" agak lambat.

Kami menonton kalori

Seperti telah dinyatakan, tujuan dari cardio pagi tidak membakar energi maksimum. Tantangan di sini adalah berbeda - "penyebaran" metabolisme dan mengaktifkannya dengan harapan semua hari ke depan. Setelah mencapai tujuan ini, Anda akan menghabiskan nanti lebih banyak kalori bahkan beristirahat atau melakukan pekerjaan menetap.

Dalam hal ini, cardio pagi memiliki beberapa kesamaan dengan kekuatan, yang mengapa puasa yang ketat masih tidak dianjurkan untuk mendekatinya. Namun jumlah kalori, dijadwalkan untuk camilan, harus dimasukkan dalam jumlah semua kalori harian dan tidak pergi ke sana tambahan "plus". Tidak ada kerusakan setelah sebagian pelatihan seperti koktail protein dengan rasio protein dan karbohidrat 1-2.

Pilihannya adalah milikmu

Jawaban tegas terhadap pertanyaan apakah cardio setelah latihan beban, dan beberapa spesies yang terbaik dan paling efektif, tidak ada yang akan memberikan Anda. Untuk mencapai hasil yang berarti, sebaiknya secara berkala mengubah sifat pelatihan. Artinya, intensitas tinggi pelatihan alternatif interval dalam bentuk, misalnya, berjalan cepat atau bersepeda, dengan rendah-intensif.

Kondisi dan tempat mereka dari pentingnya tidak memiliki. Ini mungkin sebuah gym, dan jalan di mana keuntungan terbesar akan menjadi udara segar. Tapi ada risiko ketidakhadiran dalam hal cuaca buruk. Pemilihan pelatih juga terbatas. Hal ini lebih penting untuk memantau tingkat intensitas, khususnya, melakukan interval pada kecepatan tinggi, gaya diterapkan secara maksimal.

Agar tidak bosan

Penangkapan di gym, jangan lupa bahwa ia memerlukan terpisah dari hari-hari latihan kekuatan. Agar tidak bosan, penting untuk memotivasi diri sendiri. Untuk melakukan ini, Anda dapat mencoba untuk melakukan spesies cardio yang berbeda - misalnya, hari ini Anda "naik bukit" di treadmill dalam kecepatan cukup lambat, besok - terlibat secara intensif pada pelatih elips.

silih bergantinya seperti diversifikasi pelatihan dan menghilangkan rutinitas. pelajaran cepat harus disertai dengan musik favorit Anda dan panjang dan santai kardiosessii simulator dapat dilakukan, disertai dengan serial televisi tercinta.