Latihan untuk pers dan bokong: bagaimana untuk mencapai kesempurnaan

tubuh yang sempurna - itu bukan hanya kesempatan untuk memamerkan keindahannya. Datar perut, pantat perusahaan - sesuatu yang harus dibanggakan. Tapi bukan hanya karena pemilik (dan pemilik) dari sosok indah menemani pandangan antusias dari lawan jenis. Bukan karena itu adalah indikator yang sangat baik kebugaran dan kesehatan.

Sejumlah penelitian psikologis telah menunjukkan bahwa orang langsing tidak hanya lebih mudah untuk mengatur kehidupan pribadi, tetapi dalam pekerjaan dan bisnis, mereka lebih sukses. Tentu saja, pernyataan ini telah menyebabkan serius resonansi publik. Namun demikian, kita tidak bisa setuju bahwa pemilik tubuh langsing lebih percaya diri, memiliki tinggi harga diri, yang, tentu saja, membantu mereka untuk mencapai hasil yang bagus di semua bidang kehidupan. Ada sesuatu untuk diperjuangkan. Bukan?

Tiga alasan yang baik untuk melakukan dengan tubuhnya

Untuk menurunkan berat badan, membuat kaki ramping, atau menemukan tawon pinggang - alasan seperti biasanya menyebabkan mereka yang datang ke gym. Tidak ada sengketa, itu adalah penyebab layak. Namun seiring dengan keindahan bekerja pada tubuh Anda membawa sejumlah penting dan berarti bagi setiap orang, ditambah:

• Sebuah sistem kekebalan yang kuat dan kesehatan yang baik. Kurang olahraga biasanya menyebabkan kerusakan kesehatan dan efisiensi. Studi terbaru menunjukkan bahwa orang yang aktif secara fisik menderita 46% lebih sedikit, dan dalam kasus penyakit mereka memerlukan 41% lebih sedikit waktu untuk pulih.
• Meningkatkan efisiensi. Pelatihan dan daya diperbaiki memperkuat jantung dan pembuluh darah, otot dan sistem pernapasan, meningkatkan kemampuan fungsional. Latihan untuk pers dan bokong efek menguntungkan pada organ internal, yang meningkatkan daya tahan tubuh. survei pengusaha menunjukkan bahwa mereka memberikan preferensi untuk pelamar, menjalani pola hidup sehat. Menurut mereka, orang-orang tersebut lebih mobile, dirakit, santai, dan keputusan tugas mereka membutuhkan 10-15% lebih sedikit waktu.
• Memperlambat penuaan. Para ilmuwan dari Saarland University melakukan studi dan membuktikan bahwa olahraga teratur memperlambat penuaan selama 9 tahun. Secara fisik orang yang aktif tidak hanya memperpanjang hidup mereka tetapi juga memiliki potensi besar dalam hal penyakit yang berkaitan dengan usia.

Setuju, baik untuk melakukan latihan untuk pers dan bokong, untuk mendapatkan tubuh langsing yang bagus, dan mendapatkan bonus dari kesehatan yang baik, kesuksesan karir dan memperpanjang hidup?

Bagaimana untuk melatih

Sebelum Anda memulai pelatihan, Anda harus ingat satu hal - tubuh cepat menyesuaikan dengan tenaga fisik. Oleh karena itu, untuk mencapai efek pelatihan mereka dan perlu mengubahnya. Artinya, jika tujuan dari kerja - pembakaran lemak, maka beragam beban latihan Anda. Misalnya, dalam minggu pertama meninggalkan 3-4 latihan diperlukan, tetapi untuk meningkatkan pendekatan. Kemudian membawa ke 8-10 latihan, tapi untuk 3-4 set. Dengan demikian, tubuh akan mengalami beban konsisten tidak biasa.

Dibutuhkan untuk membakar lemak aktivitas aerobik. Hal ini berjalan, cardio, atau segala jenis aerobik. Pre-latihan pemanasan diperlukan untuk 10 menit. Hal ini dapat lompat tali, jogging. Kemudian Anda perlu untuk menyelesaikan latihan, termasuk gerak rotasi pada sendi. Akhirnya melakukan pemanasan latihan peregangan.

Program pelatihan

Akuntansi program pelatihan, termasuk dalam 7-10 latihan, disarankan untuk bekerja melalui semua otot. Mengurangi jumlah latihan, meningkatkan pendekatan dan sebaliknya.

Pelatihan ditujukan untuk membakar lemak, harus intens.

• Untuk menjadi kurang lelah, latihan alternatif untuk bagian atas dan bawah tubuh.
• Dimulai dan diakhiri sesi dengan latihan ringan dan tempat berat di tengah.
• Berubah dari waktu ke waktu pada latihan yang sama, karena beberapa otot yang bekerja, tetapi dalam cara yang berbeda.
• Tambahkan latihan kelas baru, mereka yang belum dilakukan. Ada ratusan dari mereka. Termasuk dalam latihan dengan peralatan tambahan (dumbbells, barbel, bodibar). Misalnya, latihan dengan fitball untuk pers, bokong, paha yang cukup efektif dan melibatkan kelompok otot yang berbeda.

latihan perut

Latihan untuk pers dapat dibagi menjadi dua pilihan. Pertama - itu latihan di memutar. Kedua - mengangkat kaki. Pada opsi pertama bekerja rektus abdominis, yang bertanggung jawab untuk memutar batang tubuh. Oleh karena itu, latihan ini lebih penting daripada mengangkat batang tubuh. Dalam kasus kedua, pers tidak bekerja secara intensif, terutama diaktifkan otot iliopsoas. Dengan memilih latihan tersebut, tekan, kaki, bokong, Anda dapat berolahraga di waktu yang sama:

• Mengangkat kaki sambil duduk. Duduk di lantai, tangan di belakang stres. Mengangkat kaki, tubuh bersandar ke depan dan bernapas keluar. Kaki untuk menjaga lurus.
• "Tuck." Berbaring telentang, lengan diperpanjang atas kepala Anda, meluruskan kaki Anda. Tarik napas, tarik lutut Anda ke dada Anda. Kaki seketat mungkin untuk naik ke tubuh. Pada napas, kembali ke posisi awal.
• Memutar berbohong. Lech pada pol Ruki under head. Tekuk pada lutut, kaki sepenuhnya dalam seks hardcore. Tarik napas, tahan napas dan mengangkat kepala dan bahu. Buang napas - posisi awal.

Latihan untuk pantat

Bahkan, latihan untuk pantat, paha, tekan menutupi kelompok otot. Mereka tidak bekerja pada salah satu otot. Latihan untuk melatih bokong, sebagai aturan, atau pinggul, atau erectors tulang belakang, atau semua bersama-sama.

• Mendalam squats ayunan pantat sempurna. Komplikasi kami sarankan menggunakan dumbel atau bodibar. Berdiri tegak, kaki bahu lebar terpisah. Tumit selama latihan lantai tidak sobek. Jongkok dan mengambil dumbbell. Selama tubuh jongkok bersandar ke depan, panggul - kembali. Ketika mengangkat kaki meluruskan.

• Menekuk lutut dengan dumbbells. Berdiri tegak, mengambil dumbbell di tangan Anda. kaki kanan untuk mengambil langkah maju, kiri tetap di tempat. Pada menghirup Anda perlu duduk. Pada napas - untuk mendorong off dari lantai, memanjat dan kembali ke posisi awal.
• Pelatih otot-otot punggung dan bokong bekerja. Rumah adalah latihan dalam dua cara. Yang pertama - di lantai. Berbaring pada perut, lengan diperpanjang ke depan. Di menghirup merobek kakinya dari lantai, menghembuskan - awal posisi.

Satu set latihan untuk pers dan bokong

Latihan untuk bagian bokong dan menekan banyak. Mereka berbeda dalam efisiensi dan beban. Tapi kita harus ingat bahwa dalam latihan termasuk latihan yang diperlukan untuk semua kelompok otot. sistem akuntansi untuk kerja, termasuk di dalamnya 2/3 latihan untuk otot-otot yang perlu pompa. Melibatkan latihan seperti abs Anda, bokong. 1/3 harus fasilitas untuk semua otot-otot lain.

Dalam rangka untuk mencapai efek dan membuatnya bekerja otot perut dan bokong, membutuhkan beban yang baik dan latihan khusus. Tentu saja, di aula, di mana ada peralatan olahraga, beban bebas, terlibat dengan baik dan efektif. Tapi di rumah, Anda dapat berhasil, tetapi akan harus membuat upaya besar, terus meningkat pendekatan dan mengulangi mengubah program pelatihan berkala. Di bawah kompleks sangat cocok untuk latihan di rumah. dalam latihan jangka pendek untuk otot pers dan bokong diperketat, dan sebulan kemudian mereka benar-benar berubah.

pelatihan rumah

• Planck menurunkan lutut. Menyerang tali berpose - kaki selebar bahu, lengan ditekuk di siku, tangan terhubung ke kastil. Saring pers, tekuk salah satu kaki, menyentuh lantai dengan lututnya. Ambil posisi awal. Setelah sejumlah pengulangan (10 sampai 20 kali) untuk melakukan latihan dengan kaki yang lain. Planck - latihan universal. Tekan, pantat, lengan dan kaki diperkuat dengan cukup cepat.
• Munculnya kaki. Untuk melakukan latihan Anda perlu duduk di pinggir kursi. Tangan berpegangan pada kursi. Kembali erat terhadap belakang kursi. Angkat kaki Anda. Ulangi untuk membuat 6 sampai 10 kali.
• Plank dengan munculnya lutut. kaki selebar bahu, bersandar pada siku, tangan ditutup ke istana. Harus meluruskan press, tekuk kaki dan lutut menyentuh lantai. Angkat kaki ke atas. Setelah sejumlah pengulangan (10-20) untuk melakukan latihan dengan kaki yang lain.
• Jongkok di atas satu kaki. Berdiri tegak, tangan di pinggul. Tubuh transfer berat pada satu kaki, tempatkan pergelangan kaki di kaki yang lain tepat di atas lutut. Saring pers dan melakukan jongkok. Setelah sejumlah pengulangan (8 sampai 15) untuk melakukan latihan lainnya leg 2-3 pendekatan.
• Kebalikan keriting. Berbaring telentang, kaki ke atas, tekuk lutut, pergelangan kaki menyeberang. Tangan di belakang kepalanya. Menarik kembali perut sehingga panggul sedikit dari lantai, tinggal di posisi ini. Setelah mengangkat kepala dan bahunya. Jalankan 4 set masing-masing 10-15 up.
• kaki memimpin. tangan kanan untuk bersandar di belakang kursi, memakai paha kirinya. Socks menyebarkan ke samping, tumit bersama-sama. Menarik perut, bokong untuk meregangkan dan tarik kaki ke samping. Ulangi 10-20 kali. Melakukan hal yang sama dengan kaki yang lain. Latihan dilakukan dalam 2-3 set.

Bagaimana, kapan dan bagaimana untuk terlibat

kelas reguler - kondisi yang penting untuk mencapai hasil yang diinginkan. Pemula bisa melakukan latihan untuk pantat dan tekan 2 kali seminggu. Banyak latihan 3 kali. Semakin cepat hasilnya adalah diperlukan, dan lebih intens latihan harus. Hal ini penting untuk tidak melewatkan kelas. Melewatkan 3-4 latihan per bulan mengurangi efektivitas pelatihan ke nol.

Durasi pelatihan tergantung pada tujuan pelatihan. Untuk menjaga kebugaran tubuh cukup 30 menit set. Dalam rangka untuk menurunkan durasi latihan beban bisa mencapai 1,5 jam. Untuk menghilangkan 50 menit sudah cukup. Memperhitungkan kebutuhan dan kelelahan sebelum pelatihan. Pasti perlu untuk mengurangi waktu pelatihan, jika daya habis.

Waktu untuk berlatih tergantung pada Biorhythm masing-masing orang. Oleh karena itu, kerangka yang sama untuk semua tidak mungkin. Dan faktor-faktor lain, seperti pekerjaan, semua individu. Mendefinisikan waktu untuk pelatihan, penting untuk mempertimbangkan tiga hal penting:

• Kereta pada waktu yang sama (plus atau minus 1 jam).
• Selama satu jam pertama setelah bangun latihan adalah mustahil.
• Periksa pelatihan tidak boleh lambat 2 jam sebelum tidur.

makanan

Jalan untuk sosok yang sempurna - tidak hanya bor tekan, bokong. Untuk anak perempuan yang ingin membeli bentuk menggoda dan juga untuk menurunkan berat badan, itu adalah pertama-tama diet terbentuk.

Hal ini penting untuk tetap berpegang pada aturan dasar:

• Kalori yang dikonsumsi pada siang hari kurang dari yang dikonsumsi.
• Sering ada, dalam porsi kecil, setidaknya 4 kali sehari.
• Jangan melewatkan sarapan.
• Pendaftaran karbohidrat paling lambat 5 jam sebelum tidur.
• Minum banyak air, minimal 2 liter per hari.
• Meningkatkan tingkat konsumsi protein.