Bagaimana melakukan latihan "sentuhan" di lantai

Latihan klasik "twist" di lantai - itu adalah cara yang sangat efektif untuk menyingkirkan kendur lipatan di perut dan mendapatkan kembali otot perut yang kuat. Hal ini diperlukan, namun, untuk membayar perhatian khusus pada seberapa baik Anda melakukan latihan ini, terutama jika Anda memiliki masalah dengan punggung bawah atau leher.

pilihan tradisional

Meskipun gerakan yang kompleks tidak rumit, para ahli merekomendasikan untuk hati-hati mengikuti langkah-langkah di bawah ini saat melakukan latihan pada pers.

1. Berbaring telentang, tekuk lutut dan tempat kaki datar di sabuk lebar. Mereka harus bergantung pada lantai.
2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala sehingga jempol berada di belakang telinga. Peringatan: Jangan memutar jari-jari Anda di "kunci".
3. Mengatur siku, masing-masing, dalam arah yang berlawanan dan sedikit ke depan.
4. Angkat dagu sehingga antara itu dan payudara adalah beberapa sentimeter ruang.
5. Perlahan kencangkan otot perut, menarik perut.
6. Merobek tubuh bagian atas dari lantai, bersandar ke depan. Adalah penting bahwa pisau tidak menyentuh lantai.
7. Tahan selama satu detik dalam posisi ini, kembali kemudian perlahan-lahan lebih rendah.

Trik Perdagangan yang

Memutar di lantai - latihan yang relatif sederhana, namun dalam pelaksanaannya, ada beberapa nuansa. Setelah seksama instruktur saran kebugaran, Anda akan meningkatkan efektivitas aktivitas fisik dan mampu menghindari cedera olahraga.

• Menjaga otot perut tegang. Hal ini, pertama, untuk membantu dengan cepat mencapai hasil yang terlihat dari pelatihan, dan kedua - untuk mencegah ketegangan yang berlebihan pada punggung bawah.
• Jangan menyerah pada lehernya. Amati jarak awal antara siku.
• Tekuk badan Anda pada tingkat yang sama bahwa Anda mengambilnya dari lantai. Dengan kata lain, menghindari gerakan tiba-tiba ketika dijemput kepala, leher dan bahu dari posisi rawan. Cobalah untuk bersandar ke depan, seolah-olah Anda dilipat dua. Bayangkan yang menarik tulang rusuk ke panggul, dan buang napas pada puncak memutar, berbaring di lantai; Tarik napas saat kembali ke posisi awal, terus menjaga perut dalam ketegangan.
• Lakukan semua gerakan perlahan dan dengan konsentrasi. Puluhan pengulangan akan cukup.

Membalikkan Crunch di press

1. Berbaring di lantai, letakkan tangan Anda pada perut Anda dan menarik mereka sepanjang tubuh. Dalam kasus terakhir, sawit harus berbaring sepenuhnya di lantai.
2. Angkat kaki Anda. Anda dapat menjaga lutut ditekuk pada sudut sembilan puluh derajat, atau meregangkan kaki Anda dan mencoba untuk meluruskan mereka.
3. Merobek bagian bawah batang tubuh dari lantai, menggunakan otot-otot perut. Hati-hati: itu adalah penting untuk menghindari stres pada lengan, punggung atau kepala. Jika Anda tidak bisa menaikkan bagian bawah tubuh hanya melalui pers, itu berarti bahwa Anda tidak memiliki kekuatan fisik. Ini membantu untuk melatih biasa, "klasik" memutar di lantai. Jika Anda terus berolahraga dengan kekuatan cukup dari otot-otot perut, pelatihan hanya akan menyebabkan pemborosan energi dan ketegangan yang tak perlu pada bagian lain dari tubuh.

Versi alternatif dengan fitball

Jika Anda secara teratur mengunjungi gym atau memiliki bola senam mereka sendiri dan kemampuan untuk terlibat dalam olahraga di rumah, cobalah mengganti sebaliknya memutar pers variasi yang menarik dari latihan.

1. Duduk di bola latihan dan digulung dada turun sedikit berputar (dari bahu ke tulang ekor) sedang berbaring di sebuah feetball tikungan, dan bagian atas tubuh (kepala, leher, bahu) berada di bola. Lutut ditekuk, kaki sisanya di lantai dan ditempatkan pada sabuk lebar.
2. Lakukan gerakan dasar dari yang twist tradisional di lantai. Lakukan latihan harus perlahan-lahan dan hati-hati mungkin otot perut berusaha untuk menjaga keseimbangan dan tidak tenggelam dengan bola senam.

lebih beragam

Seperti halnya latihan dasar (termasuk push-up, squat, lunges, melompat dari kebohongan berhenti, strip), memutar bisa sangat beragam. Mencoba variasi ini untuk menentukan stres yang paling efektif untuk Anda:

• Cross-memutar ( "sepeda"). Ikuti langkah demi langkah untuk yang pertama, versi klasik, tapi bukannya detasemen simultan dari kedua bahu dari lantai, angkat satu lengan dan peregangan ke sisi yang berlawanan (kiri - kanan, kanan - kiri). Beberapa nyaman untuk melaksanakan latihan ini dalam dinamika dan menyentuh pundak yang sesuai lutut (yaitu, bahu kiri - lutut kanan dan sebaliknya). Opsi ini - latihan yang baik untuk otot perut miring.

• memutar lateral di lantai. Sekarang, terus mengikuti arah ke versi tradisional latihan, menempatkan kedua kaki pada satu sisi (lutut masih membungkuk dan ditekan bersama-sama). Merobek bahu Anda dari lantai pada waktu yang sama seperti biasa. Sejak batang tubuh sebagian akan berbalik ke samping, Anda akan merasakan ketegangan di sisi. Melakukan beberapa repetisi di satu sisi, kemudian beralih posisi kaki dan ulangi di sisi lain.
• Memutar dengan ekspander. Berdiri tegak dan mengambil di kedua tangan expander berengsel. Menariknya turun, membungkuk punggung dan otot perut tegang.