Latihan yang berguna untuk feetball kembali

Pernahkah Anda bertanya-tanya apa beban yang sangat besar dapat menahan kembali kami? Sepanjang hidupnya, tugas - untuk mempertahankan posisi vertikal sempurna dari tubuh, dan itu tidak mudah. Jaga kesehatannya - tugas kami segera. baik latihan ini akan membantu untuk memperkuat otot punggung pada fitball.

Anda pasti mendengar tentang fitball, bola gym, populer saat ini di kalangan atlet berpengalaman, dan di antara penggemar pendatang baru. Mode itu tidak disengaja. simulator ini dapat memberikan tekanan kuat, sehingga terhindar otot punggung dengan tulang punggung beban yang tidak semestinya. Itu sebabnya, misalnya, kembali latihan pada fitball direkomendasikan untuk ibu hamil hampir semua hamil.

Pertimbangkan beberapa pilihan untuk pergi dengan bola. Latihan di fitball untuk kembali, foto yang diberikan dalam artikel ini cocok untuk orang-orang dari semua tingkat keahlian.

Kami mengurus tulang belakang

Tugas latihan pertama untuk feetball untuk kembali - untuk memperkuat otot-otot ekstensor tulang belakang untuk mengurangi risiko cedera di tempat kerja dan di rumah pelatihan. Selain fitball itu, persediaan pada dumbbells 1-1,5kg (pada tingkat pelatihan Anda).

posisi awal - berlutut di hadapan fitball dan berbaring di perutnya. Kemudian di masing-masing tangan mengambil alih dumbbells, lengan longgar di lantai (harus siku ditekuk dan memperluas telapak bawah). Taz dihilangkan, perut bagian bawah dengan maksimum menekan fitball tersebut. Kepala pada saat yang sama tetap lurus, melihat ke bawah.

Selama pelaksanaan ketentuan ini mengangkat bahu dan kepala dan lembut menyebar tangannya ke samping untuk satu baris dengan bahu Anda. Defleksi di daerah lumbal seharusnya tidak diperbolehkan. Selanjutnya mengangkat tangan kiri sehingga tulang belakang sedikit melengkung terjadi. Tangan kanan, bagaimanapun, tetap tetap. Dalam posisi ini kita berlama-lama sekitar lima detik.

Ulangi hal yang sama untuk tangan kanan, kiri - di posisi awal. Pastikan bahwa bahu pada saat yang sama pindah, curl tubuh, dan bagian bawah tubuh - perut, pinggul, kaki - tetap bergerak.

Latihan melibatkan 5 putaran pada kedua sisi, maka membutuhkan istirahat selama satu menit. Selanjutnya, akan mungkin untuk mengambil beban lebih berat dan jumlah pengulangan meningkat menjadi 8-10. Tapi lebih dari 4 pendekatan tidak diinginkan.

Tidak hanya tulang belakang tetapi juga pers

Sempurna bagi mereka yang membutuhkan untuk memperkuat tulang belakang lumbar. Ini adalah klasik "perahu" dalam pers, tetapi dengan bola.

posisi awal sebagai berikut: berbaring tengkurap di atas fitball, peregangan dan meluruskan kaki, lengan kunci di kunci dari kepalanya. Ditekan untuk perumahan fitball dihilangkan.

Ketika Anda berjalan pada kecepatan lambat harus diangkat ke perumahan selaras dengan kaki lurus. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Pada awalnya, melakukan tidak lebih dari 2 pendekatan, masing-masing 8 kali.

Setelah beberapa saat kita membawa jumlah pengulangan sampai 12, melakukan tiga pendekatan. Setelah mencapai kemudahan melakukan mempersulit tugas - menyilangkan lengannya di depan Anda pegang. Anda kemudian dapat melakukan latihan dengan bobot (halter, pancake dari bar).

Memperkuat bahu dan punggung

Tujuan dari latihan ini untuk feetball untuk kembali - untuk memperkuat latissimus kembali otot-otot dan otot bahu bagian belakang.

posisi awal - Anda berdiri di fitball depan. Membungkuk di sisi siku memegang dumbbell dengan tangan yang lain mengandalkan bola. Satu kaki adalah sedikit lebih dekat dengan bola.

Perumahan lancar dan perlahan-lahan membungkuk ke depan, punggungnya diluruskan sebanyak mungkin. Tangan dengan bobot tetap di bagian bawah. Tegang pers, menekuk siku ke tubuh mengencangkan dumbbell. Lalu ada adalah kembali ke posisi semula.

Diproduksi 2 set, masing-masing dengan 8-10 repetisi. Jumlah mereka secara bertahap meningkat menjadi 12-15, dan Anda dapat melakukan tiga set. berat awal dari dumbbells - dari 2 sampai 4 kilogram, akhirnya mengambil lebih berat - 6 kg. Dan jangan mengabaikan sisa menit antara pengulangan.

latihan yang universal

Ketika melakukan latihan ini untuk feetball (untuk kembali) dilatih lumbar tulang belakang, bahu, tekan bagian atas paha.

Mengambil posisi awal, duduk di fitball sebuah, kaki melampaui dan melaju bola di bawah dia. Sandaran terletak pada fitbole (pisau ramping dan bahu), panggul seperti di udara. Kaki membungkuk di sudut kanan, berdiri di lantai, lutut langsung di atas pergelangan kaki Anda, kaki selebar bahu, tangan di pinggul.

Lanjutkan ke latihan. Perlahan-lahan menurunkan pinggul sehingga pisau dan bahu masih ditekan untuk bola. Kemudian kembali ke posisi semula. Jangan lupa untuk memastikan bahwa tubuh selama seluruh latihan adalah sejajar dengan lantai, dan pisau tetap pada bola (mengurus keseimbangan).

Jika tidak ada kesulitan dalam performing melakukan latihan dumbbell dengan berat sekitar satu kilogram di tangan, juga memungkinkan untuk mengandalkan hanya satu kaki. tingkat awal - 10 pengulangan di kedua merapat (total dua), maka beban meningkat.

Jangan lupa tentang tangan

Tujuan dari latihan kelima untuk feetball untuk kembali - untuk memperkuat otot-otot lumbal, bisep, trisep.

Tempatkan tubuh pada mirip fitball dengan latihan sebelumnya, tapi tangan sikat mengunci diperluas ke depan. Ketika tubuh harus berubah di kedua arah secara bergantian balik tangannya. Bagian bawah tubuh tidak bergerak, lengan lurus dan terletak di benteng, tubuh sejajar dengan lantai.

Latihan sederhana ini dilakukan berulang-ulang (20 kali lebih). Mempersulit tugas ini juga bisa dumbbells atau pancake.

daftar ini tidak latihan lengkap, tapi mengandung semua teknik yang diperlukan untuk dampak yang efektif pada otot punggung.