Bagaimana meningkatkan pantat di rumah

Pantat terdiri dari tiga jenis yang berbeda dan ukuran otot: kecil, menengah dan besar. Dalam rangka meningkatkan bagian tubuh dan membuatnya Bole elastis, harus bekerja keluar masing-masing. Semakin besar dan lebih seragam akan menjadi beban, lebih baik efeknya. Mari kita mempertimbangkan bagaimana untuk meningkatkan bokong.

Segera daftar beberapa tips, peringatan pendatang baru dari kesalahan yang paling umum:

• Tidak terlibat dalam setiap hari. Ini tidak baik untuk tubuh Anda, sehingga Anda dapat dengan mudah mencapai tidak ada hasil, dan overtraining. Untuk memulai, cukup melakukan latihan 2-3 kali seminggu, secara bertahap meningkatkan beban. Jadi Anda tidak ditinggalkan kelas, kehilangan minat mereka.
• latihan alternatif. Tentu saja, Anda dapat memilih program tertentu dan melakukan hanya dia, tapi setelah beberapa saat Anda bosan itu. Selain itu, penting untuk bekerja di luar otot yang berbeda, memberikan beban seragam.
• Secara bertahap menambah bobot ekstra untuk latihan.

Sekarang memberitahu Anda tentang bagaimana meningkatkan bokong.

Awalnya, banyak dari latihan dapat dilakukan tanpa bobot. Untuk properti ini termasuk squats, Menekuk lutut maju dan mundur, menaikkan dan mengalokasikan kaki belakang.

Juga, latihan efektif mulai posisi yang identik:

Berlutut dan siku, meluruskan punggung dan leher. Keran kaki ditekuk di lutut bagian belakang dan atas. Ulangi latihan ini 15-20 kali dan mengubah kaki.

posisi awal adalah sama, tapi sekarang datar tarik kaki belakang dan mengambilnya. Ulangi 15-20 kali dan mengubah kaki.

Dengan pengulangan rutin latihan ini, Anda akan segera terbiasa dengan beban, yang berarti bahwa sudah waktunya untuk mempersulit tugas ini. Untuk melakukan ini Anda perlu bobot berdiri dan dumbbells. Mantan dapat digunakan dalam latihan di atas, dan dumbbells, kita membahas secara lebih rinci.

Jika Anda mencari jawaban untuk pertanyaan tentang bagaimana meningkatkan bokong - latihan harus lebih kompleks.

Squat dengan dumbbells. Kaki bahu lebar terpisah, dumbbell di masing-masing tangan, atau mengambil satu dumbbell berat dan tahan dengan kedua tangan. Perlahan jongkok sampai sampai obrazuete 90 derajat. Jaga punggung lurus Anda. Jika Anda memiliki kesehatan bersama, kami sarankan Anda melakukan lompatan-lompatan keluar dari situasi ini. Tapi pertama, memilih berat badan kecil - 2-3 kg sudah cukup. Maksimum - 5kg.

Mengangkat dumbbells. Kaki bahu lebar terpisah. Dumbbell atau kettlebell mengambil kedua tangan dan membuat ayunan. Awalnya menghilangkan berat badan turun (bek kanan) antara lutut dan kemudian menyapu untuk menaikkan bahu. Dumbbells pertama mengambil 3-4 kg Secara bertahap Anda dapat meningkatkan berat 5-6 kg.

Melanjutkan kisah tentang bagaimana untuk meningkatkan bokong, perlu dicatat latihan ini adalah mengangkat panggul. Ini berjalan karena tanpa pembobotan dan dengan mereka. Hal ini akan memerlukan pancake dari bar (atau dumbbells), yang ditempatkan pada perut. posisi awal - di punggung, kaki ditekuk di bagian lutut. Angkat panggul, membentuk garis lurus dengan tubuh, dan segera turun. Ulangi latihan ini 30-40 kali.

latihan yang sangat efektif untuk naik di bangku. Teratur melakukannya, Anda tidak meminta pertanyaan tentang bagaimana untuk meningkatkan bokong. Untuk memulai, tidak mengambil berat badan, dan kemudian secara bertahap meningkatkan beban. Di rumah Anda hanya bisa naik satu per satu pada setiap kaki di sofa atau kursi. Sangat diharapkan bahwa permukaan lebih kaku, tetapi kursi yang lebih baik untuk tidak mendaki, karena dapat ujung atas.

Seperti dapat dilihat dari semua hal di atas, Anda bahkan dapat meningkatkan ass di rumah. Yang Anda butuhkan - berat badan ini ekstra, kesabaran dan keinginan untuk meningkatkan tubuh Anda.