Berdiri di pisau. Latihan "birch": teknik Timbal

Berdiri di pisau ( "Birch") - unsur akrobatik yang berguna dengan yang setiap orang menghadapi setidaknya sekali dalam seumur hidup mereka. Latihan sederhana ini termasuk dalam program wajib belajar pendidikan jasmani di sekolah digunakan dalam program pelatihan dalam atletik, bahkan terjadi dalam praktik spiritual tubuh berorientasi, seperti yoga. Apa alasan untuk popularitas seperti itu?

Berdiri di pisau: penggunaan

Favor berdiri pada pisau tidak bisa berlebihan. Karena posisi terbalik tubuh selama "birch" latihan merupakan perbaikan dan peremajaan seluruh organisme. senam ini dianjurkan sebagai obat mujarab penyakit pernapasan, sakit kepala dan nyeri menstruasi, masalah pencernaan. Berdiri di pisau adalah alat yang baik untuk pengobatan dan pencegahan varises. Latihan senam memiliki efek menguntungkan pada saraf dan sistem endokrin manusia, meningkatkan dan merangsang kelenjar endokrin.

Karena olahraga teratur meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan saturasi oksigen dari organ internal, adalah sel-sel dan jaringan tubuh diperbarui. Latihan efek menguntungkan pada saluran pencernaan manusia bekerja dengan merangsang aliran darah, proses menghilangkan racun. "Birch" - alat yang hebat untuk pemulihan fleksibilitas tulang belakang, otot kaki pelatihan, kembali dan tekan.

efek

kinerja secara berkala berdiri di bilah membantu:

• mengurangi beban dalam sistem peredaran darah;
• mengembalikan patensi dan elastisitas pembuluh darah;
• meningkatkan mobilitas tulang belakang;
• memperkuat ligamen dan sendi;
• mengaktifkan regenerasi sel dan jaringan organ;
• menstabilkan keseluruhan keseimbangan hormon ;
• mengendurkan sistem saraf;
• menggunakan pernapasan perut yang dalam;
• merangsang kelenjar tiroid;
• mengembangkan aparat vestibular ;
• mempercepat metabolisme dan mengaktifkan banyak proses lain dalam tubuh.

kesaksian

Senam diresepkan untuk pengobatan dan pencegahan penyakit:

• saluran udara: rhinitis, pilek, bronkitis, asma, mengi;
• sistem kardiovaskular: penyakit oklusi, aterosklerosis, varises;
• GI: sembelit, wasir, borok usus;
• sistem saraf: neurosis, neuralgia, migrain, dystonia pembuluh darah.

"Birch" disarankan untuk berlatih untuk pemulihan sistem kekebalan tubuh yang lemah, penguatan keseluruhan tubuh setelah lama sakit. Berdiri di pisau - obat yang baik untuk insomnia, kelelahan kronis dan depresi, meningkatkan rangsangan dari sistem saraf sebagai akibat dari stres fisik dan psikologis yang intens. gym ini juga relaks setelah situasi penuh tekanan keras membantu untuk mengembalikan harmoni batin dan keseimbangan.

kontraindikasi

Rack "birch" merupakan kontraindikasi pada cedera tulang belakang (leher, toraks, lumbar), perpindahan dari cakram intervertebralis, hernia, linu panggul dan penyakit lainnya tulang belakang. Hal ini tidak dianjurkan untuk berlatih bagi orang-orang rentan terhadap hipertensi dan penyakit yang menyertainya jantung: penyakit jantung koroner, angina, gagal jantung. Berolahraga dilarang selama penyakit infeksi akut pada saluran pernapasan bagian atas, eksaserbasi penyakit kronis. Hal ini tidak dianjurkan untuk berlatih rak selama menstruasi, kehamilan.

Persiapan untuk latihan

Sebelum latihan, "birch" diperlukan untuk pemanasan otot-otot dan sendi. Jika Anda berada dalam kondisi fisik yang baik, berolahraga secara teratur, maka Anda akan kardiorazminki cukup kecil. Sebelum rak membuat set kecil latihan untuk pemanasan otot: ayunan lengan dan kakinya terpisah, membungkuk tubuh, squats, push-up atau permukaan cenderung. Setelah hasil pemanasan untuk postur terbalik.

Untuk pemula, yang tidak terlibat dalam olahraga teratur, menjalani hidup, gaya hidup terutama menetap, lakukan latihan "birch" tanpa latihan fisik sebelum dilarang. otot dan sendi terlatih tidak dapat menangani beban selama berdiri pada pisau. Akibatnya, meningkatkan beberapa kali risiko cedera. Kami menyarankan Anda menghabiskan beberapa pelatihan restoratif yang akan mempersiapkan otot dan sendi dengan upaya fisik, dan kemudian membuat "Birch" dengan wajib pra-latihan.

pencegahan kecelakaan

Berdiri di pisau - latihan sederhana namun efektif, pelaksanaan yang terlatih dengan kelompok utama dari otot-otot tubuh. Selama pelatihan melibatkan otot-otot punggung dan perut, pantat, depan dan kaki belakang. Berat badan harus selalu jatuh pada bahu. Jika selama latihan Anda merasa bahwa strain tulang belakang leher, untuk menghindari cedera yang diperlukan untuk memperbaiki postur terbalik. Ketidaknyamanan - alasan untuk memperhatikan teknik eksekusi berdiri pada pisau sampai kelas penghentian lengkap.

Jika Anda memiliki kesulitan bernapas selama pose terbalik, mencoba untuk menarik dada dan tidak putar kepala atau leher dalam arah yang berbeda. Jika ada batuk, nyeri punggung, dianjurkan untuk melakukan versi rak ringan dan latihan khusus yang mengembangkan mobilitas dada, tulang belakang leher. Melakukan posisi terbalik untuk pertama kalinya, meminta seseorang yang Anda lindung nilai dengan mempertahankan tubuh dalam posisi tegak.

peralatan olahraga

Dalam versi klasik dari latihan "birch" dilakukan tanpa peralatan olahraga khusus. Selama pelatihan ini Anda mungkin hanya perlu tikar kecil untuk melunakkan beban pada tulang leher. Jika Anda baru memulai untuk terlibat dalam praktek atau untuk menemukan rak untuk waktu yang lama, lembar di bawah bahu dilipat handuk atau selimut kecil. Karena ini tulang belakang tidak berada di bawah tekanan dari kontak dengan lantai keras. Untuk melakukan versi ringan dari latihan memerlukan kursi lipat tambahan.

Berdiri tanpa dukungan

Latihan senam tanpa dukungan - berdiri klasik pada pisau. Teknik tidak menyebabkan kesulitan pada orang yang terlatih dengan mobilitas sendi, tulang belakang fleksibel, berotot. Sebelum kelas, menyiapkan dan menyebarkan tikar lembut di lantai. Latihan lebih disukai di olahraga ketat, untuk membuatnya lebih mudah untuk mengontrol posisi tubuh, membuat penyesuaian yang diperlukan dalam waktu. Teknik kinerja:

• berbaring dengan punggung di atas matras - tangan ditempatkan di sepanjang tubuh, telapak tangan di lantai, kaki lurus, lutut dan kaki berada dalam kontak dengan satu sama lain;
• maksimum melempar kakinya di atas kepalanya;
• tangan menekuk di siku, meletakkan tangannya di punggung bawah;
• meluruskan kaki Anda.

Jika penerimaan benar, maka tubuh Anda, dari bahu untuk menghentikan harus diluruskan, atas memanjang. Kaki dan lutut terus bersama-sama, paha dan bokong leher tegang diluruskan, dagu menyentuh dada, tangan di belakang, siku dibawa bersama-sama sebanyak mungkin. Bernapas selama latihan dalam, stabil dan tenang. Periksa rak Anda perlu untuk membalikkan perlahan dan lancar, menjaga tangannya kembali.

"Birch", menggambar

Latihan dengan dukungan - berdiri ringan pada pisau. Teknik berbeda dari varian klasik. Seperti biasanya dinding dukungan, yang setiap saat Anda dapat mengandalkan. Pilihan ini sangat ideal untuk pemula, pemula untuk belajar senam. Selama pelaksanaan "birch" adalah kesempatan untuk belajar secara rinci seluruh elemen latihan, pengalaman mendalam semua otot bekerja. Selain itu, jika selama berdiri Anda akan merasa sangat lelah atau sakit, Anda akan dapat meredakan ketegangan fisik, bersandar di dinding. teknik:

• berbaring di tikar - kaki dibangkitkan, pantat mungkin dinding, lengan di sisi tubuh, telapak tangan di lantai;
• menaikkan tubuh bagian bawah, kaki beristirahat di dinding;
• meletakkan tangannya di punggung, membungkuk siku Anda;
• meluruskan kaki Anda.

Pada tahap awal kami sarankan untuk melaksanakan pelatihan, bergantian menarik satu kaki ke atas, dan yang lainnya bersandar di dinding. Ikuti persyaratan dasar untuk pelaksanaan teknik berdiri di atas pisau: batang tubuh tegak lurus ke lantai, kaki terkemuka yang bertulang, siku maksimal berkurang, tulang leher yang diluruskan, dagunya bertumpu pada dada, bahu diambil dari telinga. Bernapas selama latihan stabil dan tenang. Akhiri latihan secara terbalik perlahan dan lancar. Setelah menguasai pilihan ini birch, pergi ke bar tanpa dukungan.

versi ringan dari latihan

Orang-orang yang merasa sulit untuk menahan berpose untuk waktu yang lama karena kelemahan fisik dan atau kurangnya kebugaran, dianjurkan untuk berlatih versi ringan dari latihan. Senam ini dilakukan dengan menggunakan sebuah kursi lipat, yang membantu untuk menjaga tubuh dalam posisi. teknik:

• Kami duduk di tepi kursi, kakinya naik di bagian belakang;
• Hati-hati menurunkan punggung atas ke lantai;
• menaikkan kaki ke atas.

Untuk membuatnya nyaman untuk waktu yang lama untuk berada di posisi di kursi kursi yang menyebar kain lembut di bawah bahu, menempatkan selimut atau bantal. Selama latihan berat badan utama harus jatuh pada bahu korset, kepala dan leher harus berbaring tenang di lantai. Pernapasan tenang, halus dan mendalam. Keluar dari rak dalam urutan terbalik tanpa gerakan atau tersentak tiba-tiba. Untuk keamanan tambahan, memegang kaki dari kursi dengan tangannya.

Dimana untuk mengadakan pelatihan

pembatasan khusus untuk tempat pelatihan berdiri di atas pisau tidak disediakan. Anda dapat terlibat dalam baik indoor maupun outdoor. Kebutuhan dasar untuk latihan - area kecil dari permukaan datar, sehingga peralatan yang berjalan dengan baik. Berdiri di pisau juga membutuhkan ruang, rapi benda besar atau kecil yang dapat mengganggu Anda selama latihan.

Jika Anda melakukan di rumah, maka cukup ruang bebas untuk menjalankan furnitur dan barang-barang interior lainnya. Jika berolahraga di luar ruangan, maka pilihlah porsi terkena dengan permukaan halus, jauh dari pohon-pohon, semak-semak, dll tindakan pencegahan ini akan membantu Anda untuk melindungi diri dari cedera lebih lanjut dan memar saat bekerja dari peralatan rak pada pisau.

Kapan dan bagaimana untuk terlibat

Pelatihan secara teratur membantu secara signifikan meningkatkan kesehatan, menambah kekuatan, menyebabkan peremajaan tubuh. Berdiri di bilah dianjurkan untuk melaksanakan setiap hari di pagi hari atau di malam hari, setelah 1-2 jam setelah makan. Mulai berlatih olahraga, tahan posisi selama 30 detik sampai 1 menit. Sebagai pengembangan fisik otot-otot tubuh, pengembangan unsur postur terbalik meningkatkan durasi 25-30 menit sehari.

Fokus utama pada awalnya melakukan teknik yang tepat: mengontrol posisi tubuh, lokasi tangan dan kaki. Luangkan waktu Anda, jangan memaksa durasi pelatihan, agar tidak merusak otot-otot punggung dan leher. Memperhatikan ketidaknyamanan selama latihan. Senam dilakukan dengan benar, jika sakit benar-benar absen di setiap tulang belakang, otot-otot aktif bekerja untuk menjaga tubuh dalam posisi yang tepat, bernapas stabil, yang dalam dan tenang.

Berdiri di pisau: foto

postur terbalik sempurna dilatih semua otot dan sendi tubuh. Latihan senam sederhana akan membantu Anda untuk mendapatkan kembali fleksibilitas tulang belakang, meningkatkan sirkulasi darah, mengaktifkan metabolisme, memperkuat otot secara fisik. Secara teratur melakukan rak, Anda akan merasakan kelincahan, ledakan kekuatan dan energi. "Birch" - kunci untuk peremajaan dan pemulihan tubuh pada usia berapa pun.