Menarik di bar: program untuk pemula

Penumpukan kekuatan dan massa otot, medan menggambar, pengembangan ketahanan - ini adalah keuntungan dari menarik sampai di bar. Program pelatihan atlet apapun harus melibatkan latihan, yang dianggap sebagai atletik dasar dan CrossFit. Ketika gaya menarik didistribusikan di antara jari kaki, lengan, bisep, trisep, bahu, punggung dan perut.

Apa yang harus saya lakukan jika saya tidak dapat melakukan bahkan satu independen menarik di bar? Program ini menyediakan untuk persiapan dan pelaksanaan dimodifikasi (ringan) pilihan tersebut.

Sebelum kelas, Anda harus:

• Baik peregangan dan memperkuat otot-otot, yaitu, bahu, bisep, latissimus dorsi, otot rhomboid.
• Pelatihan grip - selama seminggu untuk melakukan tiga tertinggi Vis pada bar dengan satu menit istirahat antara setiap upaya.
• Pilih latihan yang membantu mengembangkan otot: tarik horisontal pada cincin, mengangkat bisep barbel.

Ada dua pendekatan untuk apa yang harus dilakukan satu pull-up di bar. Program ini dapat didasarkan pada penggunaan negatif dagu-up atau penggunaan dana tambahan.

opsi nomor 1. Tujuan - self-pengetatan

Persediaan: horisontal bar, tape elastis (expander), cincin, kursi atau bangku.

Pelatihan diadakan 3-4 kali seminggu selama kemauan untuk melakukan tiga pull-up dalam satu menit:

• Hari pertama dialokasikan untuk mempelajari otot. Anda perlu untuk mengejar ketinggalan 8-12 kali dengan karet gelang, lakukan tiga set.
• Hari kedua dikhususkan untuk menarik dukungan tersebut. Anda dapat berdiri di atas kaki Anda, untuk menggantikan kursi atau kotak, menarik hanya satu kaki. Dilakukan 5 set 5 repetisi.
• Hari Ketiga intensitas tinggi yang berbeda untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Anda perlu melakukan 5 set 3-5 pull-up dengan menggunakan karet gelang, dan secepat mungkin.
• Pada hari keempat harus membahas penguatan tangan, bahu dan punggung, serta make Visy di mistar gawang.

Opsi nomor 2. Tujuannya - diri pengetatan di rumah

Persediaan: bar horisontal, kursi.

Jika pendatang baru tidak mungkin untuk membeli expander dan tidak mungkin untuk melakukan satu pull-up di bar, program dapat dibangun dalam lima tahap.

1. 5 set 8 negatif dagu-up, yang Anda perlu berdiri di kursi dekat bar, bar ambil, terletak di tingkat mata, sehingga telapak tangan menghadap wajah. Menggantung di bar dan turun selambat mungkin, secara bertahap meluruskan siku Anda. Bekerja sehari, secara bertahap memperlambat "jatuh" sampai 2 detik.
2. 5 set 8 grip langsung negatif (palm berpaling dari wajah). Berlatih selama rilis akan mengambil 2 detik atau lebih.
3. 2 set konvensional tarik-dan 3 set 8 negatif pull-up. Lanjutkan sampai sampai Anda bisa melakukan dua latihan untuk dagu.
4. 5 set pull-up 8, dimana masing-masing diatur untuk memulai dan mengakhiri dengan latihan konvensional dalam fase negatif dalam turun berlaku.
5. Memperketat jumlah maksimum yang mungkin dari kali dan periksa pendekatan Visom di bar di titik tertinggi.

Jika diam-diam berhasil membuat setidaknya satu pull-up di bar, program ini dibangun kembali untuk meningkatkan keterampilan.

• Cobalah untuk menangkap sebanyak mungkin lagi selama 5 menit, tapi jangan mencoba untuk meregangkan selama 10 menit.
• Untuk meningkatkan jumlah pengulangan setiap minggu atau mengurangi waktu pelaksanaan latihan tertentu.

Program untuk meningkatkan pull-up di bar juga harus mencakup versi modifikasi dengan karet gelang, tarik horisontal, ayunan di lantai dengan tangan dan kakinya pada saat yang sama, pelatihan bisep dan trisep.

Keteraturan dan ketekunan akan membantu untuk mencapai hasil yang cepat.