Cara membuat press bantuan selama 2 minggu atau 3 bulan?

Bulat perut - masalah yang memiliki kedua perempuan dan laki-laki. Banyak gadis yang diambil untuk memperkuat bekerja pada daerah ini tubuh setelah melahirkan. Pria cenderung "memanusiakan" timbunan lemak dari pinggang Anda pada usia 30-35. Alasan hilangnya bentuk dapat banyak - itu adalah kurangnya aktivitas fisik yang diperlukan, dan obesitas, dan stres, dan melambatnya proses metabolisme (seperti usia dan diperoleh karena kekurangan gizi).

Di mana untuk memulai?

Besar gangguan sepotong kecil itu sendiri, cepat atau lambat mulai berpikir tentang bagaimana untuk kembali ke bentuk lama Anda, "membangun" tekan lega untuk satu atau dua bulan. Tapi sebelum Anda mulai bekerja pada pers itu sendiri, Anda perlu untuk menyingkirkan lemak di perut. Itu dari dia, dan tergantung pada jumlah waktu yang akan dihabiskan diperlukan untuk mencapai tujuan ini. Mempertimbangkan program yang bertujuan untuk memperoleh kebugaran kencang.

Program "Terrain pers selama 3 bulan"

Jika Anda memiliki perut untuk kelebihan lemak yang signifikan, maka Anda harus mengikuti proyek jangka panjang (minimal tiga bulan). Semuanya akan tergantung pada bagaimana Anda berurusan dengan tugas dan ikuti apakah semua petunjuk yang ditentukan.

Menyesuaikan daya - hal pertama yang Anda butuhkan untuk memulai. Mempertimbangkan beberapa rekomendasi penting, menurut yang perlu merencanakan diet Anda:

• makan harus terjadi setiap 2,5-3 jam. Sebagian dari 200-250 gram;
• 25-30 menit sebelum makan minum segelas air;
• menghilangkan coklat dan kue. Sebaliknya, makan buah yang manis;
• meninggalkan bir dan kalori "teman-teman", seperti makanan ringan;
• bersandar pada protein (dada ayam, udang, ikan, daging sapi, telur, keju);
• untuk sarapan hanya makan makanan sehat (bubur - pilihan terbaik);
• jangan biarkan kelaparan tubuh.

Listrik sesuai dengan item yang ditentukan, mempertahankan tingkat konstan gula darah, sehingga makanan yang diproses langsung menjadi energi. Setelah beberapa waktu, tenaga kontrol ini akan terasa - merasa ringan di perut dan mendapatkan kesehatan secara keseluruhan yang lebih baik.

Mematuhi diet yang benar seharusnya tidak bahkan mereka dengan massa lemak subkutan relatif rendah, karena pada waktu akan mempercepat transformasi proses itu sendiri. Perbedaan antara donat dan terlalu tipis hanya pada kenyataan bahwa kedua, tidak adanya zat berlebihan mampu untuk membeli pers bantuan selama 2 minggu (secara alami, meletakkan program penuh). Tapi wanita dengan bentuk pada tahap awal akan memiliki untuk menarik kelebihan cairan dan membakar terakumulasi selama bertahun-tahun lemak, yang mencegah munculnya lucu batu di perutnya, karena jika tidak kehadiran mereka tersembunyi kelebihan berat badan.

Program pelatihan

Nutrisi yang tepat adalah hari pertama harus dikombinasikan dengan pelatihan. Jadi langkah berikutnya melihat bagaimana membuat pers lega dengan bantuan program fisik khusus. Pelatihan ini terdiri dari tiga tahap, yang dirancang untuk secara bertahap mencapai keberhasilan yang diinginkan.

Langkah 1 №

Tujuan dari tingkat pertama adalah tingkat jumlah keluaran 2. Meningkatkan dan memperkuat otot-otot perut, memperbaiki postur tubuh, menghilangkan perasaan tidak nyaman di tulang punggung bagian bawah (jika tersedia) - semua ini adalah hasil dicapai dari tahap pertama pelatihan intensif.

Untuk mendapatkan pers lega dan perut yang rata dalam 3 bulan, untuk memulai kursus, Anda perlu hati-hati memantau kualitas pelatihan dan keteraturan. Ikuti panduan ini:

1. Lakukan sesi pelatihan tiga per minggu.
2. Lakukan salah satu pendekatan untuk setiap latihan.
3. Pada pertama pelatihan satu pendekatan - itu adalah 12 repetisi. Mulai dari angka ini, di olahraga meningkatkan berikutnya jumlah set 1-2 repetisi, membawa mereka ke 18-20.
4. Tiga latihan untuk otot perut dan satu latihan yang dirancang untuk menurunkan kembali - isi optimal dari program pelatihan, berikut ini yang, adalah mungkin untuk menemukan pers lega di rumah tanpa perangkat tambahan.

Langkah 2 №

Membedakan fitur dari tingkat berikut:

1. meningkat pelatihan panjang karena latihan baru untuk otot perut, jumlah yang pada tahap ini akan ada enam.
2. beban harus terus meningkat. Jika, setelah menyelesaikan latihan, Anda tidak terlalu lelah, mengambil pendekatan yang saling melengkapi dengan lebih sedikit pengulangan.
3. Jeda antara latihan tidak melebihi 5 detik.
4. Lakukan salah satu pendekatan untuk setiap latihan.

Langkah 3 №

Fitur khas dari fase terakhir:

1. Sekarang, pelatihan terdiri dari sembilan latihan untuk otot perut dan satu latihan untuk punggung bawah.
2. Pelatihan harus dilakukan empat kali seminggu.
3. Jeda antara pendekatan bisa mencapai 30 detik, tapi tidak lebih.
4. Lakukan salah satu pendekatan untuk setiap latihan.

Latihan № 1

Berbaring telentang, mengendurkan otot leher dan bahu, dan kemudian kita mulai dengan kedua tangan di belakang kepala. Kaki menimbulkan dan menekuk lutut mereka pada sudut yang tepat sehingga tungkai bawah dalam posisi sejajar dengan lantai, dan paha tegak lurus.

Tegang bagian bawah perut, kami mencoba untuk mengangkat pinggul dan menarik mereka ke depan. Kemudian drop pinggul perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sebanyak seperti di atas.

Cara membuat press lega, melakukan jumlah latihan 1?

Pastikan bahwa bagian bawah Anda perut diteliti. Manfaat tidak akan cukup jika gerakan naik dan turun terjadi karena memberikan dorongan untuk upaya. Leher dan bahu harus rileks. Ketika kembali ke posisi paha asli dilemparkan tajam ke bawah dan shank tidak diturunkan.

Latihan № 2

Berbaring telentang, tekuk kaki kanan di lutut, menempatkan dia kiri sehingga kaki bawahnya ditempatkan di lututnya. Mengatur tangan kanan Anda di belakang kepala dan penghapusan siku ke samping. Tangan kiri di perutnya di daerah pinggang.

Bekerja tepat otot perut miring, meningkatkan bahu kanan dan bersandar ke lutut kiri. Kemudian perlahan kembali lengan kembali ke posisi semula. Ketika pisau menyentuh tanah, ulangi dari awal.

Setelah menyelesaikan jumlah yang diperlukan pengulangan, mengubah tangan dan kaki. Sekarang, di bawah kaki kanan adalah kiri, belakang kepala dan tangan kiri, ketika kanan - pada pinggang. Kami melakukan jumlah yang sama pengulangan, mengangkat bahu lain untuk lutut kaki yang berlawanan.

informasi tambahan

Mari kita memeriksa beberapa item untuk mengetahui bagaimana membuat pers bantuan untuk jangka waktu minimum melakukan latihan ini:

1. batang tubuh harus benar-benar menekuk ke arah lutut, sehingga satu-satunya gerakan di siku atau bahu tidak pergi melalui. Menjaga lutut dari bergerak.
2. bagian positif dan negatif dari latihan harus dilakukan perlahan dan hati-hati.

Latihan № 3

Berbaring telentang, kaki ditekuk di bagian lutut, tangan di belakang kepala kita mulai santai leher Anda.

Mengejan dipisahkan pisau pemutusan perut bagian atas dari lantai dan menaikkan lutut ke arah dada. Kami mencapai maksimum dan berlama-lama sejenak. Lalu dengan lembut dan perlahan-lahan menurunkan bahu kembali ke posisi awal. Setelah pisau menyentuh tanah, ulangi lagi.

Latihan № 4

Kami mengambil posisi tengkurap, menghadap ke bawah, tarik tubuh sejajar dengan lengan lurus (telapak bawah), dan kaki.

Bersamaan angkat kaki kiri lurus dan lengan kanan. Tertunda selama dua detik. Lalu dengan lembut dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ketika lengan dan kaki menyentuh tanah, ulangi latihan dengan tangan kiri dan kaki kanan. tangan dan kaki selama jumlah yang diperlukan pengulangan tidak akan dilakukan.

Kami sedang bekerja pada daya tahan.

Latihan № 5

Berbaring telentang, menarik tangannya, telapak tangan ke lantai di sepanjang tubuh, mengangkat sudut kanan sedikit kaki ditekuk. Kami menggunakan kedua dukungan tangan, santai leher.

Memutus lantai pelvis maksimal tegang bagian bawah perut dan angkat. Kami berlama-lama dalam posisi selama beberapa detik. Lalu dengan lembut dan perlahan-lahan menurunkan pinggul dan kembali ke posisi semula. Setelah panggul menyentuh lantai, kita mulai pengulangan baru.

Mari kita mempertimbangkan beberapa poin untuk belajar bagaimana membuat press lega dengan minimal biaya fisik dan temporal dengan melakukan latihan di atas:

• pelvis harus ditingkatkan karena bagian bawah pers, bukan untuk mendorong kakinya oleh gaya.
• tangan hanya digunakan untuk keseimbangan, sehingga mereka tidak harus mendorong tubuh Anda.
• berpuncak pada fase positif dari latihan, jeda (Jeda lama, semakin besar pers lebih rendah bekerja Division).

Timbul pers gadis dan anak laki-laki selalu kesibukan emosi yang berbeda - iri kekaguman. Dan rahasia sosok yang sempurna hanya konsisten, kadang-kadang berat dan pelatihan reguler. Tapi kadang-kadang diperlukan untuk membiarkan diri Anda untuk bersantai dan menikmati dunia di sekitar mereka.