Sepak terjang lalu. Cara membuat Menekuk lutut dengan dumbbells? foto

Ada latihan yang diperlukan untuk membuat pria dan wanita. Dalam melaksanakan latihan tersebut dengan cara yang berbeda, dan Anda dapat membangun otot dan memberi mereka bentuk yang lebih baik, lega.

Hari ini kita akan melihat latihan yang bagus untuk latihan kaki - Menekuk lutut dengan dumbbells lalu. Berkat dia, Anda dapat memberikan kaki bentuk yang lebih baik dan mengasah lega.

Apa kelompok otot yang terlibat?

Tentu saja, jumlah otot yang terlibat dalam latihan, teknik lain dibandingkan dengan berjongkok sulit, dan kekuatan yang, mungkin, hanya deadlift.

Tapi, anehnya, latihan adalah "terjang kembali dengan dumbbells" juga mencakup pekerjaan sebagai sejumlah besar otot inti, dan stabilisasi. Pertama pekerjaan paha depan. Ya, jika Anda ingin memiliki kaki depan terangkat, maka tidak ada serangan Anda akan sulit untuk melakukannya.

Selain paha depan pekerjaan besar glutes. Ini datang pada saat Anda bangun dari jongkok. Karena penampakan dari beban pada bagian tubuh, kembali terjang adalah salah satu olahraga paling populer di kalangan wanita, karena Anda dapat cukup cepat menyebabkan bokong agar.

Sedikit kurang dimuat otot paha lateral dan otot betis. Secara tidak langsung terlibat dalam pekerjaan pers, kembali, dan stabilisator lainnya.

Seperti yang bisa dilihat, menerjang mundur menggunakan hampir semua otot utama dari kaki, dan juga termasuk area kerja dari otot-otot perut dan lain-lain yang bertanggung jawab untuk penciptaan kerangka otot yang kuat. Semua ini membuat latihan untuk bekerja keluar kaki yang efektif.

Kita mulai melakukan hal yang benar

Jawaban untuk pertanyaan tentang bagaimana melakukan lunges kembali, kita akan memahami hal berikut:

- pilihan beban yang sesuai;

- gerakan yang benar.

Jadi, sebagai beban yang sesuai, harus dipahami bahwa seorang pria dengan kekuatan semut tidak bisa dibandingkan. Ini berarti bahwa berat badan yang lebih besar dari Anda sendiri, tidak cocok untuk serangan. Untuk referensi, bahkan yang paling avid binaragawan melakukan latihan ini, jangan menggunakan lebih dari berat 40-50 kg.

Menekuk lutut - aktivitas pengayaan

Serangan tidak termasuk latihan dasar, dan disamakan dengan tambahan.

Tugas utama adalah untuk tidak duduk pada satu kaki dengan berat maksimum dan untuk bekerja di luar dan menggunakan benar-benar semua serat otot di kaki, yang tidak sepenuhnya berhasil setelah latihan pertama.

Sebaliknya latihan rumit yang lunges kembali. Foto, dikutip dalam artikel tersebut, sudah bisa dikonfirmasi. Jika berat badan besar, Anda tidak akan dapat percaya diri berdiri di atas kaki mereka, dan dapat menyebabkan lentur dari belakang, atau gerakan yang tidak perlu di lutut.

Bagaimana melakukan latihan?

Ambil barbel atau dumbbell dari rak, menempatkan mereka pada otot trapezius sehingga Anda memiliki shell tidak menyebabkan ketidaknyamanan selama serangan. Meskipun beberapa mempersulit tugas nya, mengangkat tangannya dengan bobot up.

Berdiri kembali, mengangkat kaki lebar bahu nya terpisah. Sekarang, meninggalkan langkah kaki belakang, itu tidak membawa seluruh berat tubuh pada kaki belakang - Anda harus meninggalkan itu di bagian depan kaki, melakukan serangan kembali. Foto yang Anda lihat, jelas menunjukkan bahwa semakin rendah titik amplitudo puncak jatuh ke lantai tidak sepenuhnya diperlukan.

Jika Anda menghilangkan lutut kaki belakang di lantai, Anda bisa melukai sendi lutut. Ini harus sedikit untuk membawa lutut ke lantai, sekitar 5-10 sentimeter. Dalam hal ini, Anda akan mengurangi risiko cedera, dan otot-otot terus-menerus tegang.

Setelah kami duduk, meletakkan berat maksimum di bagian depan kaki (Anda akan merasakan tarikan yang kuat dari paha depan) dan mulai naik, kembali ke posisi berdiri.

Versi ideal bagaimana melakukan lunges lalu

Kinerja ideal tersebut dapat disebutkan, di mana posisi kaki pada titik terendah termasuk kaki belakang ditekuk pada sudut 90 derajat, kaki bagian bawah dekat sejajar dengan lantai; kaki depan ditekuk di lutut pada 90 derajat, juga, tapi bagian bawah kaki (dari lutut ke mortir) harus tegak lurus dengan permukaan yang Anda tempatkan.

Selama latihan cara ini, Anda akan melihat bahwa kaki lutut ke belakang, ketika Anda duduk, akan berada di belakang tumit kaki depan jarak pendek. Hal ini diyakini bahwa hanya dalam hal ini serangan dilakukan dengan benar dan beban ditempatkan pada otot yang diperlukan tanpa menciptakan terlalu banyak tekanan pada sendi.

Jika Anda merasa tidak nyaman di lutut, menggunakan bantalan lutut, yang dapat dibeli di toko olahraga, serta di apotek biasa. Tentu saja, peralatan khusus untuk atlet lebih baik karena dirancang untuk beban tersebut. Tapi jika tidak ada kemampuan keuangan, mendapatkan setidaknya pilihan apotek.

Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan?

Itu semua tergantung pada jenis latihan berturut-turut, yang bertujuan untuk pelatihan dan apa tujuan Anda mencoba untuk mencapai.

Jika Anda tidak saat ini telah menetapkan tugas untuk melatih medan, melakukan 3-4 set 10-12 kali pada setiap kaki.

Untuk pengeringan dan bekerja pada bantuan harus didekati untuk latihan sedikit berbeda. Cobalah untuk melakukan 4-5 set 15-20 kali di setiap sisi.

Dalam hal ini, lakukan sebagai berikut: Ambil berat mengekang, yang dapat Anda lakukan lunges 15 kali. Membuat sekitar 12 kali, kemudian menurunkan berat badan 20 persen dan melakukan 5 pengulangan lagi. Kemudian menghapus pancake untuk 20% dan kursi 5 kali lebih.

Dengan demikian, Anda dapat meningkatkan aliran darah ke otot-otot kaki: ia akan mengambil semua dari mereka adalah berbahaya, dan meninggalkan banyak nutrisi yang penting untuk pemulihan sel dan pembangunan.

Ketika itu lebih baik untuk menyergap kembali?

Latihan ini sebaiknya dilakukan setelah squats berat atau bangku menekan, ketika kaki sudah sedikit gemetar. Ini akan menonaktifkan semua yang tidak perlu dan hanya menggunakan kelompok otot yang diperlukan. Beberapa atlet lebih memilih untuk melakukan Menekuk lutut maju dan mundur pada akhir latihan.

Hal ini juga benar, karena dengan cara ini, menggunakan ringan, dapat menjadi hasil yang baik untuk mengkonsolidasikan dan otot-otot kaki sepenuhnya dipompa ke harfiah berbicara, "merangkak keluar dari gym." Percayalah, keesokan harinya Anda tidak akan bisa berjalan dengan normal, sebagai pengaturan tersebut memungkinkan untuk mencakup semua serat otot di kaki, yang pada latihan-latihan sebelumnya hanya tidur.

Baca artikel kami tentang cara untuk melakukan lunges kembali, sekarang Anda dapat dengan aman pergi ke gym dan di bawah pengawasan pelatih untuk mencoba latihan ini. Jangan lupa untuk terburu-buru untuk melakukan Menekuk lutut dengan barbell atau dumbel seberat 50 kg tidak diperlukan. Selalu meningkatkan beban secara bertahap.