Latihan mudah bagi wanita hamil: 3 trimester, 2 dan 1

Melahirkan - proses alami, terlepas dari kompleksitas. Jika seorang wanita telah disiapkan untuknya, itu lebih menguntungkan untuk pengiriman terjamin.

Manfaat latihan fisik selama kehamilan

aktivitas motorik berguna untuk semua orang, termasuk wanita hamil. Kinerja harian latihan fisik sederhana efek yang sangat menguntungkan memiliki pada sistem kardiovaskular, sirkulasi darah, mengurangi risiko hipoksia janin. Otot datang dalam nada negara, dan membantu untuk mengatasi meningkatnya beban kerja setiap bulan saat seorang wanita sering mengalami perasaan konstan kelemahan dan kelelahan. Pengisian selama kehamilan - adalah mungkin untuk menghindari satu set kilo tambahan, serta untuk mencegah munculnya stretch mark dan selulit.

sistem pernapasan untuk mempersiapkan persalinan dapat membantu latihan khusus untuk wanita hamil. 3 trimester untuk studi tersebut - periode sangat penting. Melatih pernapasan kontribusi kontraksi kurang menyakitkan dan mengurangi risiko asfiksia janin, bayi selama persalinan akan menerima cukup oksigen.

Ini memiliki efek menguntungkan pada senam dan sistem saraf. Latihan membantu untuk bersantai dan menghindari kegugupan yang penting dalam periode ini.

Berolahraga di rumah

Latihan perlu ditangani dari awal kehamilan, untuk menjaga kesehatan yang baik dan bentuk selama periode antenatal. Tapi kunjungan ke pusat kebugaran dan pusat kebugaran saat ini harus dihindari, yang terbaik adalah untuk berurusan dengan di rumah. Home gym untuk wanita hamil tidak harus mengambil lebih lama dari 25 menit dalam waktu. Hal yang paling sulit di sini - keteraturan dan konsistensi. Kelas harus dilakukan setiap hari, bukan hanya ketika ada keinginan dan waktu. Oleh karena itu, Anda harus membuat mereka menjadi rutinitas sehari-hari dan ketat mematuhi itu.

seleksi mandiri latihan kadang-kadang dapat membahayakan ibu hamil atau bayi. Oleh karena itu akan sangat baik jika pilihan latihan akan membantu dokter mengawasi kehamilan. Dia akan dapat memperhitungkan dengan semua karakteristik dan kebutuhan tubuh di setiap trimester individu.

Aturan hati-hati dan kontraindikasi

Selama kehamilan harus ditangani dengan sangat hati-hati untuk berbagai beban. Oleh karena itu, kepatuhan terhadap seperangkat aturan selama latihan dapat membantu menghindari masalah:

• Sebelum Anda memulai pelatihan, Anda perlu berkonsultasi dokter kandungan Anda dan pastikan tidak ada kontraindikasi. Hal ini terutama berlaku dari ibu-ibu masa depan yang memiliki toksikosis yang kuat, nyeri perut, perdarahan, otot rahim atau ada ancaman penghentian kehamilan.
• Anda perlu mencari tahu apa jenis latihan selama kehamilan akan membantu, dan apa yang seharusnya tidak dilakukan.
• Jangan mengabaikan pemanasan yang akan menghangatkan otot dan meningkatkan sirkulasi darah.
• Denga sebelum kelas harus memiliki ventilasi yang baik, pakaian bebas.
• Anda tidak bisa terlalu terbawa - waktu latihan terbatas pada 15-25 menit, tergantung pada trimester tersebut. Terutama di salah satu senam ringan trimester dianjurkan untuk wanita hamil, menempati tidak lebih dari 10-15 menit waktu.
• Hal ini diperlukan untuk menghilangkan gerakan tajam - berlari, melompat, permainan aktif, pelatihan simulator.
• Untuk memantau denyut jantung. Pulsa tidak boleh lebih tinggi dari 150 denyut.
• Untuk setiap tahap kehamilan telah menetapkan sendiri latihan senam.

Latihan selama 1 trimester

Memperkuat otot perut, mempersiapkan hati untuk meningkatkan beban - ini adalah tugas utama yang membantu memecahkan tahap awal latihan untuk ibu hamil. trimester pertama - waktu ketika tubuh yang paling rentan, oleh karena itu, dianjurkan latihan yang paling sederhana:

• Squats. Berdiri di lantai, kaki terpisah, jari kaki agak terpisah luar, satu sisi Anda perlu berpegang pada kursinya, dan tarik lain ke samping. Perlahan-lahan jatuh, menjaga tumit di lantai, lutut untuk membubarkan di tangan. Adalah penting bahwa otot-otot di bagian dalam dari cedera paha. 8-10 jangan sit-up.
• Pelaksanaan lereng bergantian di tangan kanan dan kiri, tangan bisa tahan pada pinggang atau siku di depannya.
• Latihan memperkuat otot-otot dada: berdiri tegak, menjaga tangan Anda pada tingkat dada, menggabungkan tangan. Tarik napas - lengan dampak, menghembuskan napas - bersantai. Jalankan 15 kali.
• Berdiri tegak, bangun pada jari-jari kaki, tetap dalam posisi itu dan turun perlahan-lahan. Ulangi latihan ini 10-15 kali.
• Selama 3-5 menit untuk melaksanakan berjalan di tempat.
• Pertunjukan mengepakkan tangannya di depannya, bergantian satu dan sisi lain.
• Duduk di lantai, melakukan rotasi melingkar kepala - dalam satu dan sisi lainnya secara bergantian.

Hal ini penting untuk berhati-hati dalam proses latihan, Anda harus mendengarkan tubuh Anda dan tidak menyalahgunakan kelas. waktu kelas tidak boleh melebihi 10 menit.

Senam untuk ibu hamil. 2 trimester

Periode 2 hal kurang berbahaya, dan beban tidak begitu mengerikan. Hal ini sedikit berbeda dan tujuan dikejar senam bagi wanita hamil. 2 trimester suplai darah janin perlu ditingkatkan, memperkuat otot punggung, lumbal dan dinding perut. Untuk melakukan hal ini, kami merekomendasikan latihan berikut:

- "Gunting". Berdiri di lantai, encer bergandengan tangan, dan salib mereka di depannya. Lakukan gerakan ini 10 kali. Hal ini akan membantu memperkuat otot-otot dada.

- Duduklah, tekuk lutut dan erat menghubungkan kaki, lalu perlahan-lahan diencerkan dengan lutut ke samping, menjaga kaki terpisah. Ulangi 3-4 kali.

- Rotasi tubuh dalam posisi berdiri - pertama salah satu cara dan kemudian yang lain.

- Duduk di lantai, dengan memutar kepala pertama di kedua arah, maka batang tubuh, tangan terlipat di depannya.

Selama periode ini, cocok tidak hanya latihan ringan. Latihan untuk wanita hamil dapat dilengkapi dan yoga, kebugaran, kolam renang kunjungan.

Satu set latihan selama 3 hal

Bulan-bulan terakhir kehamilan adalah periode paling sulit. Sering mengakibatkan sakit punggung, kaki berat dan bengkak, masalah dengan kursi - semua ini akan membantu untuk mengatasi senam bagi wanita hamil. 3 trimester - waktu untuk latihan lebih damai yang berfokus secara langsung pada mempersiapkan untuk melahirkan. Tujuan pelatihan pada tahap ini - meningkatkan sirkulasi vena, mobilitas sendi, meningkatkan elastisitas stimulasi lantai dan usus panggul. Latihan yang disarankan:

- Berbaring telentang, kaki bergantian mengencangkan perut, membungkuk mereka di lutut. Ulangi 6-7 kali.

- Pada berlutut, duduk pada tumit dan mengangkat. Pada saat jongkok kembali ke lengkungan, naik - menekuk kembali.

- Duduk di lantai, kaki ditekuk menarik ke dia, dan kemudian, dengan lembut menekan telapak tangannya di atas lutut, menyebar mereka terpisah, mencoba untuk menyentuh lantai dengan mereka.

- Dapatkan pada lutut, perlahan-lahan membungkuk dan melengkungkan punggung, ulangi 5 kali.

Hal ini tidak perlu untuk melaksanakan latihan terlalu rumit dan aktif, t. Untuk. Kelelahan dapat menyebabkan aborsi. Begitu ada perasaan kelelahan, pelajaran harus dihentikan. Agar tenaga kerja lebih mudah berlalu, tidak memiliki komplikasi saat melahirkan dan periode postpartum telah berlalu tanpa konsekuensi serius, harus melakukan latihan setiap hari selama 25-30 menit. Tentu dalam waktu hari harus latihan untuk wanita hamil. 3 trimester adalah yang paling penting dalam persiapan untuk melahirkan.

Latihan dengan bola di 3 trimester (fitball)

Latihan dengan bola cukup sederhana, tapi sangat berguna, t. Untuk. Membantu untuk mengurangi tekanan darah tinggi, menormalkan sirkulasi darah, menghilangkan rasa lelah. Hal ini sebagian besar santai latihan untuk wanita hamil. Pada bola, Anda bisa duduk, berbaring, bersandar di dadanya, dan dengan lembut menggoyangkan.

Dalam posisi duduk, menempatkan bola di depan Anda, Anda dapat membuka dan menutup tangannya. Latihan ini memberikan kontribusi untuk pelatihan otot-otot dada. Untuk memperkuat otot punggung, Anda perlu duduk pada bola, memutar perumahan bergantian dalam satu atau sisi lain.

Latihan pernafasan untuk metode Litvinova

pernapasan yang tepat sangat penting untuk ibu hamil. Ini dapat membantu Anda menormalkan fungsi dari semua organ dan sistem tubuh.

Dirancang Svetlana Litvinova set latihan khusus memiliki efek santai dan menenangkan, membantu untuk mengalihkan perhatian dari stres dan mengurangi tingkat kecemasan. Belajarlah untuk bernapas dada dan membantu mempersiapkan untuk melahirkan dapat membantu latihan pernapasan untuk ibu hamil. Litvinov termasuk dalam pilihan kompleks dari yang sederhana dan akrab bagi semua latihan pada pelaksanaan yang hanya membutuhkan 10 menit sehari:

• pernapasan dada. Mulai posisi - berdiri tegak, tangan di pinggul. Perlahan-lahan tarik napas, mengisi dada dengan oksigen. Diafragma tidak terlibat.
• pernapasan diafragma. Menjaga satu tangan di perut dan yang lainnya di dada, mengambil napas, menjatuhkan diafragma dan perut agak menonjol ke luar. Kemudian - napas selama 4-5 detik. pernapasan seperti meningkatkan sirkulasi darah janin.
• Bernapas seperti anjing. Untuk melakukan latihan ini harus menarik anjing - berdiri di posisi merangkak dan menjulurkan lidahnya, perlu bernapas melalui mulut sering, sering sebagai anjing lakukan ketika mereka panas. Pada saat yang sama paru-paru diisi dengan oksigen yang sangat cepat, dan bayi mendapatkan udara yang cukup.

Latihan yang tidak bisa dilakukan selama kehamilan

Ada sejumlah latihan yang harus dihindari selama kehamilan. Ini semua oleh peregangan otot-otot perut, twist, jembatan, string, dan kelas senam bila diperlukan untuk menaikkan kaki ( "sepeda", "birch" dan seterusnya. N.).

Olahraga pada kehamilan

Selama kehamilan, dianjurkan olahraga yang aman. Tapi sangat sedikit dari mereka:

• Kebugaran. Mengulangi musik gerakan sederhana meningkatkan otot jantung, sirkulasi darah, menjenuhkan tubuh dengan oksigen. Cukup mudah dilakukan latihan tersebut untuk wanita hamil. 3 trimester adalah periode khusus, sehingga terlibat dalam kebugaran tidak diperlukan pada saat ini.
• Kolam. Ini mungkin olahraga yang paling menguntungkan dalam kehamilan, dianjurkan pada setiap tahap. Dan Anda dapat berenang sendirian atau dalam kelompok, tetapi pada tahap selanjutnya lebih baik, jika hadir dekat pelatih. Air dapat dilakukan, dan berbagai latihan senam. Hanya penting untuk tidak berlebihan - tinggal di kolam renang sebaiknya tidak lebih dari 20 menit.