Olahraga untuk hamil di rumah. Olahraga untuk wanita hamil

"Yang paling indah tokoh - wanita hamil!" The familiar pepatah?! Tentu saja, semua itu, dan berdebat tidak ada kemauan. Tapi hawa dicari, mencari, dan akan berusaha untuk tampil memukau. Dan untuk tujuan ini di tempat pertama yang Anda butuhkan untuk menjaga diri dalam bentuk fisik yang baik, dan periode kehamilan bayi tidak terkecuali. Ada olahraga untuk wanita hamil. Tidak ada yang aneh, mereka tidak hadir. Jenis sportdeyatelnosti ini, syarat utama untuk itu - tingkat moderat kompleksitas dan beban minimum pada kelompok otot tertentu.

Apa yang harus dipilih?

Olahraga untuk ibu hamil - adalah berenang, bersepeda, berjalan. Mari kita memeriksa secara rinci.

renang

Manfaat kegiatan di kolam renang, kolam khususnya, sulit untuk meremehkan. Air membantu untuk mempertahankan dan bersantai seluruh tubuh, yang disebut perasaan bobot - keadaan di mana setiap wanita hamil akan merasa paling nyaman dengan. Berenang ibu masa diperbolehkan selama seluruh periode kehamilan.

bersepeda

olahraga ini untuk ibu hamil - ideal untuk menjaga bentuk mereka yang tahu bagaimana naik kendaraan roda dua. Namun, untuk membuat bersepeda hamil saja sudah dilarang karena fakta bahwa pelanggaran koordinasi, bisa sulit untuk Climbing pada sepeda dan keturunan dari itu. Ingatlah hal ini, jangan melebih-lebihkan kemampuan Anda, karena dapat menyebabkan Anda jatuh, yang pada gilirannya, berbahaya tidak hanya untuk Anda tetapi juga untuk bayi.

Hal lain, jika ada simulator sepeda. Olahraga untuk wanita hamil di atasnya dan membantu dan benar-benar aman.

berjalan

Berjalan adalah efek menguntungkan pada ibu masa depan secara keseluruhan. Anda harus mulai dengan berjalan untuk jarak pendek dan secara bertahap meningkatkan mereka. hari diizinkan untuk naik ke 4 km pada kecepatan yang moderat di pertama dan trimester kedua kehamilan dan hingga 2 km pada kecepatan lambat pada trimester ketiga.

menjalankan

Jalankan wanita hamil diperbolehkan, tapi setelah menerima saran dari dokter. Jika proses kehamilan berlangsung tanpa komplikasi, olahraga ini cocok untuk wanita hamil dan untuk Anda. Jika tidak maka perlu untuk meninggalkan studi lintas negara.

Apa yang dilupakan?

Olahraga untuk wanita hamil dapat mencakup lebih tenis meja dan golf. Mereka tidak mewakili bahaya, tetapi juga menikmati orang tidak membawa.

berkuda, ski air kontraindikasi.

Bowling untuk wanita hamil dapat diterima, tetapi di kemudian hari membutuhkan perhatian, karena ada kemungkinan tinggi peregangan otot punggung. Selain itu, rasa keseimbangan antara ibu hamil rusak, dan dengan demikian membuang bola akan sulit.

Kebugaran untuk ibu hamil, yang melibatkan ski, lebih dapat diterima pada tahap awal, asalkan kehamilan yang berlangsung secara normal, tanpa komplikasi. Pada tahap selanjutnya dari kelas tersebut tidak dianjurkan karena ada risiko besar jatuh, yang dapat penuh dengan konsekuensi yang tidak diinginkan.

Kelas di rumah

Jika Anda perlu kolam renang, berjalan di sepeda - transportasi roda dua, maka untuk beberapa kegiatan fisik hanya perlu keinginan wanita. Kebugaran, aerobik, yoga, senam - olahraga yang besar untuk wanita hamil di rumah.

Olahraga untuk hamil: Latihan pada trimester

trimester pertama. Kebanyakan semua latihan harus ditujukan untuk normalisasi dan pengembangan koordinasi perasaan, yang memburuk nyata di masa kehamilan.

latihan berdiri

• Mulai posisi: kepala dimiringkan, tungkai atas santai. Buang napas. Angkat kepala Anda dan tarik tungkai atas belakang punggungnya, menempatkan di lantai - untuk bernapas. napas - kiri / kanan memiringkan kepala Anda. Ambil posisi awal, menghembuskan napas. Durasi 3-6 kali.
• posisi awal: kanan dan tangan kiri di depan Anda, menjaga jari-jari Anda di tinju. Bernapas. Bersantai tangan tungkai atas, berolahraga gerakan getar 7-8 kali. Buang napas. Apakah tidak lebih dari 6 kali.
• Mulai posisi: ujung jari menyentuh bahu. Pada napas pada kecepatan lambat untuk membawa siku Anda ke dada, kemudian mengangkat mereka setinggi mungkin dan mengatur kembali sehingga departemen dada menyerah. Re-mengambil posisi semula. Buang napas. Lakukan 3-6 kali.
• posisi awal: kaki bahu lebar terpisah. Poluprisedat, mengambil tangannya ke bawah dan kembali. Buang napas. Climb - bernapas. Latihan untuk melakukan 4-12 kali.
• Mulai posisi: kaki ditempatkan selebar bahu, tangan bergabung belakang ekstremitas atas. Ambil tangan Anda ke bawah sehingga tulang belakang bengkok dada secara bersamaan menarik anus. Bernapas. Kembali ke posisi awal. Buang napas. Lakukan hingga 15 kali.
• Mulai posisi: kaki selebar bahu, lengan terangkat. bersandar ke depan, tungkai atas dan menarik ke depan. Bersantai bahu, tekuk punggung, lengan menggantung ke bawah, memberi mereka kebebasan penuh. Ambil rak asli. Apakah 4-6 kali.

Latihan dalam posisi duduk

• Mulai posisi: tungkai bawah menghiasi lebar, tangan di ikat pinggangnya. Dengan tangan kirinya untuk menyentuh jari-jari kaki kanan. Buang napas. Ambil posisi semula. Bernapas. Ulangi tindakan serupa, pada gilirannya berpindah tangan. Lakukan 4-10 kali.

• Mulai posisi: kaki terentang di depan Anda tepat. Tarik jari kaki depan dan kemudian mundur, berusaha mereka. Dalam hal ini, tumit harus dalam posisi tetap. Membuat mulai dari 4 kali, secara bertahap meningkatkan beban, tetapi jumlah maksimum harus tidak melebihi 9 kali.
• posisi awal: duduk, meregangkan tangan Anda di lantai, memiliki punya mereka di belakang punggungnya. Melebarkan dan anggota tubuh tanpa menghapus mereka dari lantai. Durasi kinerja: 4-8 kali.
• Mulai posisi: duduk, tungkai atas untuk memakai sabuk. Menarik kaus kaki di depannya, yang menghubungkan kaki bersama-sama. Putar tubuh dalam satu arah dan kemudian di lain 4-5 kali.
• Mulai posisi: posisi duduk, lengan ditarik kembali. Berdasarkan tungkai atas, menempatkan satu kaki di atas yang lain. Rotasi kaki kanan dalam lingkaran searah jarum jam dan berlawanan arah dengan 4-5 kali. Kembali ke posisi semula. Gandakan urutan tindakan dengan kaki yang lain.

Olahraga untuk hamil pada trimester pertama memiliki efek positif pada kesejahteraan ibu masa depan dan dieksekusi dalam urutan berikut:

• memberikan reaksi normal terhadap perubahan yang terjadi di dalamnya karena kehamilan;
• memastikan kinerja optimal dari jantung dan sistem pernafasan;
• pelatihan otot-otot perut dan otot punggung untuk beban masa depan dan sifat statis dari upaya.

Apa yang tidak bisa?

Olahraga untuk ibu hamil (1 jangka) harus mengecualikan latihan yang bertujuan untuk tubuh menarik. Lamanya kegiatan olahraga harus dimulai dengan beberapa menit dan secara bertahap meningkat, relatif berbicara, serta jumlah latihan.

Olahraga untuk ibu hamil (2 istilah)

Latihan nomor 1 - "Berjalan". Cukup sederhana, Anda perlu berjalan di tanah atau dalam lingkaran. Encerkan tangan di sisi - untuk bernapas, untuk mengirim ke bawah - menghembuskan napas. Durasi - sekitar 20-30 detik.

Letakkan tangan Anda pada sabuk. Mengambil beberapa langkah pada jari-jari kaki, langkah yang sama pada tumit di sisi luar kaki dan jari kaki terselip. Lakukan tidak lebih dari 60 detik.

Langkah dengan serangan panjang dan lengan dalam gerakan melingkar. Dalam satu serangan untuk melakukan dua lap - bolak-balik.

latihan berdiri

• Mulai posisi: kaki bahu lebar terpisah, tangan ke bawah. Tangan untuk menempatkan di kedua sisi. Kaki kanan ditarik, menarik kaus kaki - napas, menempatkan kaki, drop tangan - menghembuskan napas. Duplikat urutan tindakan pada ekstremitas kiri. Apakah 3-6 kali.
• Mulai Posisi: Berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan bawah dan santai. Membuat rotasi melingkar dari bahu. Bahu harus terlibat dalam sinkronisasi dan tangan - benar-benar santai. Lakukan untuk 3-12 kali.

latihan duduk

• posisi awal: kaki lurus, sedikit dipisahkan sisi, jari-jari kaki membentang ke langit-langit. Membuat upaya untuk menyentuh lantai di luar lengkungan kaki. Dalam hal ini, tumit tidak harus bergerak. Lakukan hal yang sama, mencoba untuk menempatkan bagian dalam kaki ke lantai. Lakukan 6-16 kali di setiap sisi.
• posisi awal: duduk, tangan tarik kembali. Bersandar di tangan, letakkan kaki kanan di sebelah kiri Anda. Jelaskan lingkaran (rotasi melingkar) kaki tungkai kanan kiri dan kanan 4-5 kali. Ambil posisi semula. Ulangi urutan tindakan dengan kaki yang lain.

Latihan dalam posisi horisontal

• Mulai posisi: posisi berbaring miring, tangan kirinya mendukung kepala, tungkai bawah prisognuty. Berkisar kaki kiri diluruskan untuk kemungkinan amplitudo maksimum searah jarum jam dan berlawanan dengan 7-8 kali. Istirahat - 25-30 detik. Berbaring di sisi lain dan beban kaki kanan.

Olahraga untuk hamil (2 trimester) terdiri dari fizuprazhneny di atas, pelaksanaan yang menyediakan untuk tujuan seperti:

• menjamin pasokan darah lengkap ke janin;
• merangsang respirasi;
• sebagai agen pencegahan terhadap varises pada kaki;
• mengembangkan fleksibilitas;
• relaksasi.

Olahraga untuk wanita hamil pada trimester ketiga. latihan berdiri

• Berjalan di tempat, untuk membubarkan tangan di sisi - menghirup, lebih rendah - napas. Lakukan tidak lebih dari 25 detik.
• Mulai posisi: kaki selebar bahu, kaki menghadap ke samping, tangan pada garis sabuk. Poluprisedaniya lakukan, mendorong lengan Anda ke depan dan lutut Anda menunjuk ke arah yang berbeda. Apakah 6-8 kali.
• Mulai posisi: kaki bahu lebar, lengan bawah. tungkai atas melarutkan sekitar. Satu kaki menarik kembali kaus kaki - menghirup, menempatkan kaki, meletakkan tangan Anda ke bawah - napas. Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain. Lakukan 3-6 kali.

latihan berbohong

• posisi awal: berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki setiap kaki bertumpu pada lantai. Lakukan mengangkat panggul, melempar lutut. Pada saat yang sama mengendurkan otot-otot perineum harus mungkin. Apakah 3-6 kali.
• Mulai posisi: berbaring telentang, lengan sepanjang tubuh. Melakukan napas membubarkan tungkai bawah di sisi sejauh mungkin. Buang napas. Lakukan 4-8 kali.
• Mulai posisi: horisontal di punggungnya, lengan di samping. Tekuk siku, otot tegang maksimum tangan dan jari - dalam tinju. Menunda negara stres 10-20 detik, kemudian bersantai dan jatuh ke lantai. Lakukan 3-6 kali.
• Mulai posisi: berbaring telentang, kaki bahu lebar terpisah. Menarik kaus kaki kaki sendiri, sangat melelahkan setiap jaringan leg otot. Menunda negara stres selama 15-20 detik. Bawa dalam keadaan santai. Lakukan 3-6 kali.

sistem pelatihan untuk wanita hamil selama trimester ketiga mungkin termasuk latihan lain yang bertujuan untuk pengembangan kelompok otot, dan tidak menimbulkan bahaya bagi ibu dan bayi yang belum lahir.

pendidikan jasmani untuk wanita hamil pada trimester ketiga diperlukan untuk:

• mengkonsolidasikan keterampilan dan pernapasan berirama mendalam sementara Anda berolahraga;
• meningkatkan latihan ketentuan yang relevan, yang mengambil seorang wanita saat melahirkan.

Olahraga untuk hamil harus menyenangkan dan tidak mengambil kekuatan baru-baru ini! Ingatlah hal ini dan tidak peretruzhdaetsya sendiri beban.