Teknik menarik di bar: besar, menengah, pegangan sempit. pull-up Program untuk pemula

Menarik up - ini adalah latihan yang sangat efektif, memungkinkan tubuh Anda untuk secara dramatis mengubah. Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih bugar, dan otot Anda akan mendapatkan bentuk atletik. Kompleks latihan dilakukan pada peralatan olahraga khusus - bar horisontal. Jika Anda ingin sangat mudah untuk menemukan. Setiap gym memiliki bar horizontal. Tetapi bahkan jika Anda tidak dapat pergi ke sana, itu tidak ada alasan. Berjalan ke setiap halaman sekolah, dan mulai terlibat dalam benar-benar bebas.

Manfaat dari pelatihan

Banyak orang bertanya-tanya apa yang memberi menarik di bar. Jika Anda tertarik di dalamnya juga, Anda berada di jalan yang benar pembangunan dan perbaikan diri. Gunakan pull-kembali dapat bersantai dan menghilangkan stres dari tulang belakang. Jika Anda memiliki postur tubuh yang buruk, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga. Vis pada palang sempurna menarik kembali. Dan jika Anda masih bisa mengejar tiga puluh kali, maka Anda sangat baik memperkuatnya.

Tentu saja, penggunaan bar horisontal luar biasa. Dengan itu, Anda akan dapat meningkatkan tingkat kekuatan dan membangun otot. Menggunakan grip Anda akan dapat memompa otot yang sama sekali berbeda di bagian atas tubuh. Tapi untuk mengamati efeknya, Anda perlu berurusan dengan secara teratur. Pemula tidak dianjurkan untuk menggunakan bobot selama tidak ada baik-menguasai teknik dagu dengan berat badan mereka. Mungkin ini akan membutuhkan beberapa bulan.

Teknik menarik di bar tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Berolahraga dengan benar, Anda akan dapat memperkuat otot-otot dada, lengan, punggung dan tekan. Tetapi jika Anda ingin membangun massa otot yang baik, Anda tidak dapat melakukan tanpa pembobotan. Dapat digunakan sebagai perangkat khusus, dan ransel konvensional dengan buku-buku. Pelatihan pull-up di bar sangat energi pengeluaran. Jadi Anda menghabiskan banyak kalori, sehingga Anda perlu untuk menyingkirkan kelebihan berat badan. Berolahraga secara teratur. Dan Anda tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga menyebabkan tubuh dalam kondisi yang baik.

Jadi di mana saya harus mulai?

Pull-up di bar (program dari awal - adalah kunci keberhasilan Anda) memerlukan teknik khusus untuk berbagai tingkat pelatihan. Jika Anda tidak tahu bagaimana untuk meningkatkan berat badan mereka, kemudian mencoba untuk melakukan resepsi. Mengambil pose seolah-olah Anda sudah terjebak, dan jeda selama beberapa detik. Sekarang perlahan-lahan meluruskan lengan dan hanya menggantung di mistar gawang. Lakukan latihan ini beberapa kali setiap hari. Anda akan dapat sepenuhnya mengejar ketinggalan dalam beberapa minggu.

Dalam banyak kamar ada simulator indah - Gravitron. Hal ini dirancang khusus untuk pemula. Apapun pelatihan Anda, Anda akan dapat mengatasi dengan pull-up. Mengatur tingkat kesulitan yang tepat untuk Anda. Dan mulai untuk mengejar ketinggalan. Tapi hati-hati sehingga Anda tidak terlalu mudah. Jika efeknya tidak akan.

Apa yang menghalangi belajar untuk mengejar ketinggalan?

Pull-up di bar (program dari awal akan cepat menguasai latihan) membutuhkan reguler dan kesabaran. Tapi banyak pendatang baru dengan cepat dilemparkan untuk dilakukan, bahkan tidak memiliki belajar tidak benar-benar harus dilakukan.

Apa sebenarnya mencegah untuk melakukan pelatihan secara rutin? Ada beberapa faktor negatif:

1. otot sangat lemah. Teratur terlibat dalam kekuatan berkembang dan daya tahan.
2. Kelebihan berat badan. Bahkan beberapa kilogram - itu adalah hambatan besar dalam perjalanan ke pull-up. Dalam hal ini, pelatih menyarankan Anda menurunkan berat badan, dan hanya kemudian lanjutkan ke bar horisontal. Meskipun versi sederhana (misalnya, Gravitron) tidak ada yang membatalkan.
3. Mungkin Anda memiliki otot berkembang dengan baik diperlukan untuk pull-up, tapi jangan berolahraga dan tidak bekerja. Dalam hal ini, memperhatikan otot tambahan. Mungkin Anda memiliki otot lemah deltoid dan radiasi, serta tangan. Dalam hal ini, kencangkan mereka terlebih dahulu. Secara umum, perhatikan semua otot. Hanya perkembangan harmonis adalah kunci untuk tepat pull-up.
4. teknik yang tidak tepat menarik di bar. Sebelum Anda membuat upaya untuk menonton video, atau berkonsultasi dengan pelatih. Setelah semua, jika tidak teknik yang baru saja Anda tidak bisa mengejar ketinggalan.

teknik yang benar

Teknik menarik di bar termasuk beberapa aturan yang sangat penting. Mereka adalah kunci untuk pelatihan yang tepat:

• grip harus sangat kuat. Pegang bar horisontal seketat mungkin dan lebih nyaman.
• Lakukan setiap latihan hanya dengan mengorbankan otot Anda. Jangan tersentak dan goncangan. teknik yang tidak tepat tidak hanya efektif, tetapi juga traumatis.
• Pendakian dan keturunan lakukan sangat halus. Semakin lambat, lebih baik. Menghilangkan tersentak.
• Dengan setiap pengulangan dagu harus pada bar horizontal. Hanya dengan cara ini akan dianggap latihan benar dieksekusi.
• Tidak memperlakukan bernapas. Ingat bahwa yang perlu Anda lakukan pada nafas meningkat, dan dalam perjalanan ke bawah, sebaliknya, napas.
• Perhatikan tubuh. Selama pull-up itu harus dalam posisi tegak.

grip netral

Peralatan pengetatan pegangan pada bar biasa - ini adalah latihan standar. Hal ini diperlukan untuk menguasai masing-masing atlet. Dalam hal ini, lebar grip harus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Melakukan pendakian, dagu menyentuh bar horisontal. Dengan ini Anda akan dapat menggunakan mengencangkan otot perut, punggung, lengan dan bisep. Semua mereka yang ingin belajar bagaimana untuk mengejar ketinggalan dari tanah untuk memulai dengan latihan ini. Karena tekniknya cukup sederhana. Oleh karena itu, olahraga tidak memerlukan pelatihan fisik seakan menyambar dari jenis lain.

Menarik di bar grip sempit

Jenis latihan ini membantu untuk memperkuat bagian bawah lat tersebut. Selain itu, ia bekerja otot anterior baik serratus, serta mereka yang terletak di dekat tulang belakang. Latihan ini akan membantu untuk membuat kembali lebih lega dan kuat. Pegang bar sehingga antara tangan Anda tidak lebih dari dua puluh sentimeter. Latihan dapat dilakukan grip langsung dan sebaliknya. Selama versi live dari beban paling jatuh pada otot punggung. Tapi pegangan terbalik bekerja di sebagian besar bisep.

Perhatikan siku Anda. Selama latihan, mereka tidak boleh diubah. Setiap kali benar-benar meluruskan tangan. Dalam hal ini, perlu diingat bahwa Anda perlu belajar untuk merasakan otot-otot punggung dan mencoba untuk bekerja mereka saja. Jika seperti pengetatan sampai Anda melakukan sulit, mintalah pasangan untuk membantu Anda.

pegangan terbalik

Sebaliknya pull-up di bar - ini adalah jenis yang paling mudah latihan. Baik memompa bisep. Ini direkomendasikan untuk anak perempuan yang tidak tahu bagaimana untuk mengejar ketinggalan. pegangan terbalik mungkin berarti dan sempit. Ini berbeda dari spesies lain oleh fakta bahwa telapak tangan ditempatkan pada bar itu sendiri. peralatan olahraga tidak berbeda dari cengkeraman langsung. Mulai mengejar, menonton bahu Anda. Mereka harus diturunkan dan santai. Di bagian atas pisau mulai mengurangi. Latihan ini baik akan memompa bisep dan otot punggung.

pegangan lebar

Menarik di bar (otot punggung besar dipompa) pegangan lebar ditandai dengan fakta bahwa tangan ditempatkan pada bahu lebar. Di sini, seluruh beban jatuh di atas otot luas dari belakang. Dengan melakukan latihan ini, fokus pada fakta bahwa ia bekerja, bukan tangan. Hanya dalam kasus ini, latihan akan efektif.

Menggunakan grip ini, Anda dapat melakukan jenis lain dari pull-up - kepala. Latihan ini sangat sulit. Ini terletak pada kenyataan bahwa selama pendakian Anda harus menyentuh bar horizontal belakang kepala. Pelatihan tersebut bahkan lebih tegang punggung Anda. Hal ini lebih baik untuk melakukan latihan ini di bawah pengawasan, karena sangat traumatis.

Tabel pull-up di bar "30 kali dalam 30 minggu"

Kami telah mengembangkan sirkuit pull-up, di mana bahkan orang dengan persiapan yang buruk dapat melakukan pull-puluh selama tiga puluh minggu. Tapi sebelum memulai skema ini, menyingkirkan kelebihan berat badan dan memperkuat otot-otot seluruh tubuh. Cobalah untuk mengejar ketinggalan dengan enam hari seminggu, membuatnya menjadi salah satu akhir pekan. Cara terbaik adalah untuk beristirahat pada hari Minggu dimulai pada Senin pekan depan.

Tips untuk pelatihan yang efektif

Tabel pull-up di bar untuk membantu Anda cepat mencapai tujuan. Cari program internet bahwa Anda menikmati paling dan tongkat untuk itu setiap hari. Dengan demikian, Anda tidak akan mengasihani diri sendiri dan belajar bagaimana untuk menangkap lebih cepat. Jika Anda memilih sebuah program untuk orang-orang yang tidak tahu bagaimana untuk mengejar ketinggalan, untuk memulai dengan hanya beberapa minggu tergantung di sebuah bar horisontal untuk memperkuat sikat. Jika Anda ingin meningkatkan daya tahan tubuh, membuat indah dan kuat seluruh otot tubuh bagian atas, menggunakan grip yang berbeda.

Ikuti skema tetapi tidak sampai akhir. Jika Anda tidak dapat menangkap hingga lima kali, seperti yang tertulis dalam program, melakukan sebanyak yang Anda bisa. Dan, berdasarkan hasil ini, kita membuat tabel. Selama latihan, mendengarkan menyenangkan, musik memotivasi. Dengan demikian, Anda meningkatkan diri, dan pelatihan akan mengambil tempat lebih efisien. Mencoba untuk mengejar ketinggalan dengan baik. Ini adalah teknik yang Anda melakukan latihan akan tergantung pada hasil lebih lanjut. Dan jangan khawatir jika Anda memiliki sesuatu tidak bekerja. Yang paling penting, berolahraga secara teratur, dan jangan lupa istirahat yang tepat. Dan segera Anda akan menjadi kuat dan kuat, dan otot-otot Anda mendapatkan bantuan yang diinginkan.