Pelatihan kembali di gym: dorong batang untuk sabuk

orang kuat ditandai dengan bahu lebar, tangan yang kuat dan kembali kuat. Jika tangan sering diabaikan dalam proses pelatihan, kembali kadang-kadang tetap "keluar dari banyak." Dan itu adalah otot punggung menyesuaikan postur tubuh Anda dan memberikan kesan tokoh besar-besaran atlet. latihan apa yang dapat dilakukan di gym untuk latihan kembali?

deadlift

Latihan ini diambil dari set powerlifting. Daya dorong - salah satu disiplin utama triathlon, yang memungkinkan untuk bekerja di luar otot 70 persen. Untuk efek latihan ini diperlukan bar dengan berat badan lebih. Tapi itu pada saat yang sama untuk menghindari cedera punggung, perlu secara ketat mematuhi teknik pelaksanaannya. Dan untuk yang pertama kali Anda perlu untuk bekerja dengan hanya berat badan kecil dan eksklusif di bawah kendali pelatih.

Inti dari deadlift sederhana - Anda perlu mengambil burung pemakan bangkai berdiri di peron, dan berdiri dengan dia. Ini mungkin tampak bahwa efeknya tidak dari pelatihan tersebut. Tapi gerakan sederhana ini diaktifkan lebih banyak otot daripada di latihan lainnya.

Berbicara teknologi, perlu dicatat aspek utama yang perlu Anda ingat, melakukan deadlifts - langsung kembali. Untuk dukungan dan keamanan dari vertebra bawahnya sebagian besar atlet menggunakan sabuk berat badan. Dan untuk menjaga banyak berat badan di tangannya selama seluruh set dapat digunakan tali senam.

Dorong batang untuk sabuk di lereng

Latihan ini juga dapat dikaitkan dengan kategori dasar melalui mana bekerja di luar bagian penting dari kelompok otot punggung. Dorong batang untuk sabuk di lereng akan membantu pemula dan atlet berpengalaman untuk meningkatkan jumlah massa otot dan memperbaiki postur tubuh Anda.

Ini mengembangkan kelompok berikut otot punggung: latissimus, besar, bulat, bisep, bagian belakang deltoid, otot rhomboid dan "trapeze".

Dorong batang berdiri dilakukan pada hari pelatihan kembali setelah dorong listrik. Beberapa atlet menggunakan latihan ini untuk memberikan bentuk pada otot punggung dan bekerja di luar kelompok-kelompok kecil untuk memberi mereka bantuan.

Pilihan terbaik untuk latihan ini akan menjadi tugas untuk melakukan 3-4 set 10-13 repetisi. Lebih dari satu pendekatan yang diperlukan untuk mempertahankan sudut yang sama dari kemiringan batang tubuh.

Bagaimana melakukan ngidam?

Pertimbangkan bagaimana benar melakukan dorong batang di lereng. Teknik terbentuk dari posisi referensi menjadi mirip dengan dorong. Hal ini diperlukan untuk mengambil bagian atas leher pegangan dan lebar bahu, punggung lurus, tubuh miring ke depan pada sudut sekitar 30 derajat. Kaki harus membungkuk di lutut, dan pisau - bercerai di tangan. Tangan di posisi awal harus persis tegak lurus ke podium. Pada napas, mulai memenuhi keinginan. Siku harus dilakukan sejajar satu sama lain, tidak membuang mereka pergi. Ketika leher adalah di sabuk mencubit pisau sedekat mungkin dan kemudian menurunkan bar ke posisi awal.

Yang penting untuk diingat?

Dorong batang untuk sabuk memungkinkan Anda untuk mengubah penekanan beban tergantung pada apa kelompok otot membutuhkan pekerjaan. Hal ini dapat dicapai dengan mengubah lebar pegangan dan kemiringan batang tubuh.

Jika Anda mengambil leher lebih lebar dari lebar bahu, amplitudo gerakan akan kurang, dan sebagian besar dari semua beban pada saat yang sama mendapatkan otot latissimus dorsi. Jika batang tarik sabuk berjalan pegangan sempit, maka lebih mulai bekerja bisep Anda, amplitudo meningkat gerak.

Hal ini juga penting untuk diingat bahwa ada rahasia lain, yang penuh dengan batang dorong di lereng - grip bisa maju dan mundur. Ditambah grip langsung adalah dengan menggunakan bagian atas dari latisimus dorsi, dan minus - mengambil bagian dalam latihan otot trapezius.

pegangan terbalik memungkinkan baik "mempertajam" bagian bawah otot latissimus, tetapi beberapa dari beban mengambil bisep.

TIPS UNTUK traksi

Untuk menarik batang ke sabuk membawa efek yang diinginkan, penting untuk mengikuti rekomendasi ini atlet mengalami:

- Untuk melaksanakan latihan dengan lancar, tanpa tersentak.

- Gunakan tali senam untuk menahan leher sepanjang set. Banyak yang berpendapat bahwa kurangnya tali memungkinkan untuk memperkuat otot-otot lengan bawah. Hal ini sebagian benar. Tetapi mencapai ini, atlet kehilangan pandangan dari tujuan utama - untuk mengembangkan otot punggung. Lebih baik menggunakan tali di traksi lengan bawah dan berlatih secara terpisah.

- Jaga punggung lurus Anda. Berkat "kebiasaan" ini Anda akan dapat tetap utuh semua lonceng dan menghindari panjang "keberangkatan" dari proses pelatihan karena cedera.

- Run dorong harus untuk ikat pinggang, dan tidak dadanya. Jika tidak, latihan ini akan menjadi beban utama terletak pada deltoids dan latissimus dan kelompok otot besar lainnya tetap di sela-sela.

Banyak atlet memiliki sikap yang berbeda pada batang dorong di lereng sabuk. Seseorang menganggap latihan yang tidak perlu di kompleks yang sama dengan deadlifts, dan seseorang menemukan sebuah solusi praktis untuk pengembangan otot punggung. Selain itu, atlet kadang-kadang mendorong teknik rumit traksi untuk sabuk, dan konsumsi tinggi kekuasaan ketika dieksekusi. Tapi, setelah menguasai latihan ini, Anda akan dapat mencapai hasil yang lebih baik dalam latihan kekuatan.