Tiga hari perpecahan ke bumi: untuk laki-laki

Dengan binaraga dirasakan terutama pengurangan jaringan adiposa dan membangun otot. Kelas ditujukan untuk meningkatkan berat badan, sangat berbeda dari latihan kekuatan. Hal ini penting untuk merencanakan skema kegiatan: jumlah pelatihan, satu set latihan, jumlah set dan set. Sulit untuk mencapai efek yang diinginkan, jika tidak program. Skema megah sepenuhnya mengatasi dengan tujuan di atas, split tiga hari ke tanah. Mari kita lihat apa itu, apa latihan yang termasuk dalam program dan bagaimana untuk terlibat dalam, untuk memastikan pertumbuhan jaringan otot.

Apa adalah tiga hari split pada berat?

Apa skema? Tiga hari split pada berat badan - itu tidak seperti sistem 3-hari kelas per minggu. Skema ini cukup populer. Dia menemukan persetujuan kalangan profesional, atlet maju dan pemula hanya mempelajari dasar-dasar pembentukan tubuh.

Menurut skema ini, semua otot dibagi menjadi kelompok-kelompok tertentu. Selama setiap latihan bekerja hanya satu kelompok. Dengan demikian, selama seminggu melibatkan semua otot, dan kemudian hanya sekali. Misalnya, pada hari Senin bekerja bisep dan kembali. Rabu - bekerja pada trisep dan dada. Pada hari Jumat, meninggalkan bahu dan kaki.

Untuk waktu yang lama, pembangun telah mencoba untuk memompa semua kelompok otot dalam satu latihan. Seiring waktu, bagaimanapun, menjadi jelas bahwa program tersebut jauh dari sempurna. Atlet harus melakukan berbagai latihan, pendekatan. Tentu saja, beban ini menyebabkan kelelahan. Akibatnya, kelompok latihan terakhir tidak memberikan otot memompa diperlukan.

Di sini dan menggantikan melelahkan, tidak memberikan efek yang diinginkan tiga kelas dibagi ke tanah. Dasar pelatihan tersebut adalah memompa terpisah dari kelompok otot yang berbeda.

Keuntungan utama dari kelas perpecahan

Anda sudah memahami mengapa pilihan banyak atlet berhenti pelatihan tentang skema ini - ada kesempatan untuk bekerja otot lebih kualitatif. Tapi ini bukan satu-satunya keuntungan dari skema pelatihan ini.

Split pada berat badan memiliki sejumlah keunggulan:

1. Durasi pelatihan. Seperti bekerja hanya kelompok tertentu otot, masing-masing, mengurangi durasi kelas. Jika sebelum latihan bisa mengambil 1,5-2 jam, sistem split berlangsung hanya 30-45 menit.
2. Intensitas pelatihan. Adalah jauh lebih mudah untuk memperhatikan kelompok tertentu otot dari seluruh tubuh. Tentu, dalam hal ini, jaringan yang dipilih akan bekerja jauh lebih efisien dan dengan kualitas yang lebih baik.
3. Sikap. Tidak ada yang akan berpendapat bahwa untuk mencapai hasil, faktor ini memainkan peran penting. Setuju pelatihan di durasi 2:00, diikuti oleh merasa sangat lelah, hampir setiap orang akan suka, bukan efek yang menguntungkan. Hal lain - itu adalah 30 menit pelajaran, setelah itu ada sedikit peregangan otot dan dengan demikian hasilnya jauh lebih baik.

Drafting perpecahan

Pelatih mengembangkan banyak program yang dibagi 3-hari yang efektif. Meskipun perbedaan mereka, paling sering mereka dibangun di atas prinsip yang sama - "push-pull". Ini berarti bahwa split untuk perekrutan massal melibatkan rumit pada satu pelajaran menarik otot, di sisi lain - mendorong. Pada latihan ketiga yang terlibat menendang.

Pilihan apa yang dapat ditawarkan kepada seorang atlet? Yang paling efektif diakui tiga hari berikut Perpecahan.

Sebuah perwujudan pertama terdiri dari studi:

• otot punggung - bisep;
• jaringan payudara - trisep;
• ekstremitas bawah - bahu.

Pada varian kedua dipompa:

• kembali - triceps;
• otot dada - bahu;
• otot kaki - bahu.

Dalam kesepakatan perwujudan ketiga:

• kembali - makan;
• ekstremitas atas - bahu;
• kaki.

Keempat perwujudan memompa karakteristik:

• otot punggung - bisep - delta kembali;
• Payudara - triceps - delta depan;
• kaki.

memilih

Seperti yang Anda lihat, para ahli mengembangkan sejumlah skema pelatihan. Itulah sebabnya sebelum orang itu sering muncul pertanyaan: mana dari mereka lebih memilih? Setiap opsi memiliki kelebihan, dan bukan tanpa cacat. Oleh karena itu, yang terbaik tiga hari perpecahan pada berat - ini adalah skema pelatihan yang paling sesuai Anda.

Paling sering, pelatih memilih varian pertama dari program latihan Anda. Keuntungan dari pemisahan ini spesialis lihat berikut:

1. Setiap kelompok otot bekerja 1 kali selama 7 hari.
2. Ketika kereta kembali, tentu bekerja bisep. Oleh karena itu "menghabisi" otot-otot Anda membutuhkannya pada akhir latihan.
3. Hal tersebut di atas juga berlaku untuk kelompok lain: otot dada - trisep.
4. kaki meratakan selesai bekerja pada bahu kain. Pelatihan ekstremitas bawah memberikan respon anabolik terkuat. Karena ini otot deltoid memberikan insentif yang kuat untuk mengembangkan.

Terutama pilihan yang tepat

Dalam hal ini, memilih skema yang paling efektif dari pelatihan harus memperhitungkan banyak faktor:

1. Paul. Split-pelatihan untuk pria dan wanita sangat berbeda. Hal ini ditentukan oleh banyak faktor, di antaranya struktur yang berbeda dari korset otot dan tujuan yang berbeda. Gadis-gadis mulai berolahraga untuk menurunkan berat badan dan memberikan tubuh bantuan cahaya. Tiga hari split pada berat badan untuk pria - adalah untuk membangun sosok yang indah. lantai yang kuat terpaksa pelatihan tersebut, berusaha untuk memberikan "lumpiness" bisep dan "bata" tekan.
2. Tingkat pelatihan. Jika Anda seorang pemula, Anda tidak harus pergi langsung ke pelatihan split. Para ahli merekomendasikan pertama kalinya selama satu sesi, untuk memompa semua kelompok otot. Ini akan memastikan perkembangan yang seimbang dan seragam tubuh. Dan hanya meningkatkan stamina dan kekuatan keuntungan, Anda dapat dengan aman pindah ke kelas split.
3. Membangun. Semua orang dibagi menjadi 3 jenis: ectomorph, endomorphs dan mesomorphs. Tergantung pada tubuh, beberapa dapat dengan cepat meningkatkan tubuh mereka. Bagi orang lain, tugas ini hampir tak tertahankan. Itulah sebabnya pendekatan untuk pelatihan untuk menjadi benar-benar berbeda.

Pertimbangkan pelajaran apa yang direkomendasikan untuk pria, tergantung pada jenis tubuh mereka.

Rekomendasi untuk ectomorph

Sangat sering orang, fisik sangat berbeda, memiliki sejumlah kompleks. Setelah semua, mereka ditandai dengan sosok yang sangat "tipis", ramping dan kaki panjang. orang tersebut sulit untuk menambah berat badan. Hal ini ditentukan oleh metabolisme yang besar. Tapi jangan putus asa. Pendekatan yang tepat untuk pelatihan akan memungkinkan untuk mengubah ini "kekurangan" bermartabat.

Tiga hari split untuk berat ditetapkan untuk ectomorph berdasarkan rekomendasi ini:

1. Fokusnya adalah pada latihan dasar.
2. Kelas durasi tidak boleh melebihi 45 menit.
3. Ulangi latihan untuk setiap kelompok otot 6-8 kali. Pendekatan harus 4-6. Ini akan memastikan hasil yang maksimal dari latihan.

Selain itu, jika Anda adalah seorang ectomorph, ingat aturan utamanya: lebih - itu tidak baik.

Silabus untuk ectomorph yang

Sekarang perhatikan apa yang seharusnya menjadi rangkaian pelatihan untuk cukup pria kurus benar bisa berdarah tubuh.

Para ahli merekomendasikan tiga perpecahan berikut pada berat ectomorph.

Pada hari pertama terlibat di kaki dan lengan dengan bantuan latihan ini:

• jongkok (ulangi 8 kali, membuat 3 set);
• benching kaki (6-8 kali - 3);
• benching dumbbells dalam posisi duduk (6-8 - 2);
• bench press batang, mendorongnya dari belakang kepala / dada dengan berdiri (6-8 - 3).

Pada latihan berikutnya (setelah 1 hari istirahat) dada pinjaman dan trisep, menggunakan:

• bar menekan, dalam posisi telentang (8x - 3 pendekatan);
• menekan Perancis dalam posisi terlentang atau tegak (6-8 - 3);
• dips dapat diterapkan menekan, rumit bobot pada permukaan miring (6-8 - 3);
• ekstensi pada tungkai atas satuan berdiri (6-8 - 2).

sesi latihan terakhir dari kursus tiga hari (hari setelah liburan) ditujukan untuk penjabaran dari punggung dan bisep. Tujuan ini dicapai:

• menarik (disarankan pembebanan) pegangan lebar (mengulangi jumlah maksimum kali, membuat pendekatan 2);
• batang dorong, selama memiringkan, sabuk (8-2);
• batang postural (3, 6-8);
• mengangkat batang pada bisep (6-8 - 3).

Setelah pelajaran disediakan liburan - selama 2 hari.

rekomendasi mesomorph

Kategori ini meliputi orang dengan sifat otot dikembangkan, dada bidang, torso panjang. Mereka memiliki massa otot yang besar meningkat. Orang dengan konstitusi seperti itu paling mudah membentuk tubuh yang indah.

Dibagi untuk mengatur berat badan mesomorph berdasarkan aturan-aturan ini:

1. Dianjurkan untuk mengulangi latihan ini 8-12 kali. Pendekatan perlu membuat 6-8.
2. Diizinkan di latihan khusus pendudukan untuk meningkatkan bentuk otot.
3. Dalam satu kelas direkomendasikan kelompok belajar 2-3 jaringan otot.

pelatihan yang kompleks

Tiga hari split untuk perekrutan otot mesomorph dibangun di sesi ini.

Pada hari Senin, otot-otot bekerja dari belakang, bahu berikut latihan:

• menarik (diaktifkan load) pada bar (jumlah maksimum kali berulang, perform 2 pendekatan);
• batang dorong, tubuh cenderung (10-12 - 3);
• deadlifts (8 kali - 3 set);
• batang zhimom, mendorongnya dari payudara, berdiri (10 - 3);
• ulangi latihan, tapi sekarang di lereng (12 kali - 2 set);
• mengangkat dumbel, diwujudkan melalui bagian (12 - 3);
• Tekanan (25-5).

Dalam lingkungan sibuk untuk meningkatkan otot-otot dada dan lengan terdiri dari:

• Breeding dumbbells di bangku, berbaring (12 kali - 2 set);
• benching batang, dalam posisi telentang (10 - 3);
• mengangkat batang (bisep) (10 - 4);
• ekstensi ekstremitas atas ke arah bawah blok (12 - 3);
• benching dumbbell sambil berbaring pada permukaan yang miring (12 - 3);
• mengangkat dumbel (bisep) (12 - 3);
• Perancis bench press, berbaring di bangku, dengan batang (10 - 4);
• press (25-5).

Pada hari ketiga (Jumat) pinjaman kaki dengan bantuan:

• squats, memegang barbel di bahu Anda (12 kali - 3 set);
• perluasan dari anggota tubuh bagian bawah mesin (12-15 - 2);
• meningkatkan berjinjit di berdiri, duduk posisi (14-20 - 4);
• leg ikal, sementara pada mesin (8-10 - 3);
• Leg Press (8,10-3);
• press (25-5).

Fitur kegiatan untuk endomorphs

Kategori ini termasuk orang-orang yang cenderung untuk Kegendutan. Mereka dengan cepat mendapatkan berat badan, yang ditahan di daerah paha, perut, bentuk payudara memburuk, bahu.

endomorphs untuk pelatihan dibangun di atas prinsip-prinsip berikut:

1. Pada kelas inti - latihan berat, memberikan pembakaran kalori dan menyebabkan peningkatan (pertumbuhan) massa otot.
2. Interval untuk istirahat antara set diberikan waktu minimal - tidak lebih dari 60-90 detik.
3. Durasi pelatihan adalah 90-120 menit.

kompleks latihan

Tiga hari split pada berat badan untuk endomorphs terdiri dari kelas-kelas berikut.

Pada hari Senin itu dianjurkan untuk terlibat dalam sosok dengan cara latihan seperti:

• memegang sit-up dengan barbel di bahu Anda (12-15 kali - 4 set);
• Leg Extension pada mesin (12-15 - 3);
• menekan lebih rendah tungkai simulator - berbaring (12 - 3);
• ikal kaki, juga pada mesin (10-12 - 3);
• menekan batang, mendorong terhadap dada dalam posisi tegak (10-12 - 4);
• memompa pers (2-3 latihan spesies);
• menekan dengan dumbbells dalam posisi duduk dengan tangan di atas kepala (12 - 3);
• lompat tali, jogging (10-12 min.).

Pada hari Rabu Diversifikasi pelatihan menggunakan:

• benching bar berada di posisi horizontal (10-12 kali - 4 set);
• Breeding dumbbells berbaring di bangku (12 - 3);
• benching dumbbell yang tersisa berbaring di bangku miring (12 - 3);
• lengan ekstensi di blok ke arah bawah (12 - 3);
• batang Perancis benching dicap EZ, meletakkan (10-12 - 3);
• bor tekan (2-3 spesies);
• jogging, tali (10-12 min.).

Dan pada hari Jumat, meningkatkan tubuh Anda dalam latihan seperti:

• pull-up ke dada / dagu di bar (8-15 kali - 4 set);
• batang dorong selama memiringkan ke perut (10-12 - 3);
• batang postural (3 8);
• traksi T ke daerah leher dada pada kemiringan (8-10 - 3);
• mengangkat dumbel sambil duduk di kursi di bisep (10-12 - 3);
• angkat batang berada di posisi berdiri, otot bisep (8-10 - 3);
• ayunan pers;
• jogging, lompat tali.

Untuk membagi latihan Anda seefektif mungkin, yang terbaik adalah untuk menahan mereka di bawah pengawasan seorang instruktur yang kompeten. Hal ini sangat penting untuk pemula.