Asam lemak tak jenuh dalam makanan

Tubuh manusia terbuat dari jaringan, yang selama proses kehidupan tidak hanya melakukan fungsi mereka hidup, tetapi juga pulih dari cedera, tetap menjaga efisiensi dan daya tahan mereka. Tentu saja, untuk ini mereka membutuhkan nutrisi.

keseimbangan makanan manusia

Makanan menyediakan tubuh dengan energi, yang diperlukan untuk mempertahankan semua proses tubuh, terutama otot kerja, pertumbuhan dan regenerasi jaringan. Harus diingat bahwa hal utama dalam gizi - keseimbangan. Balance - ini adalah bauran produk yang optimal dari lima kelompok yang diperlukan untuk nutrisi manusia:

• produk susu;
• diperkaya makanan lemak;
• sereal dan kentang;
• sayuran dan buah-buahan;
• makanan protein.

Jenis asam lemak

asam lemak bersama jenuh dan tak jenuh. Baru-baru ini tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. asam lemak jenuh yang hadir dalam mentega dan margarin keras, tak jenuh ganda - dalam minyak sayur, produk ikan dan beberapa margarin lembut. asam tak jenuh tunggal yang hadir dalam rapeseed, biji rami dan minyak zaitun. Yang paling penting dan sehat di antara mereka - masa lalu.

Efek kesehatan dari asam lemak tak jenuh

Mereka memiliki sifat antioksidan dan kolesterol melindungi terkandung dalam darah dari oksidasi. asupan yang direkomendasikan dari asam lemak tak jenuh ganda - sekitar 7% dari porsi harian dan tak jenuh tunggal - 10-15%.

asam lemak tak jenuh yang diperlukan untuk fungsi normal dari seluruh organisme. Yang paling berharga dari mereka percaya kompleks Omega-3 dan Omega-6. Mereka tidak disintesis secara independen dalam tubuh manusia, tetapi sangat penting baginya. Jadi, Anda harus yakin untuk memasukkan mereka dalam diet, secara optimal memilih makanan yang kaya akan zat-zat ini.

Sifat asam Omega

Ahli gizi telah lama tertarik pada fungsi asam lemak omega-3 dan turunannya - prostaglandin. Mereka cenderung berubah menjadi molekul pembawa pesan yang merangsang atau menekan peradangan, sangat berguna untuk pembengkakan sendi, nyeri otot, nyeri tulang, yang sering terlihat pada orang tua. asam lemak tak jenuh meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi gejala rheumatoid arthritis dan osteoarthritis.

Mereka meningkatkan mineralisasi tulang, pada saat yang sama meningkatkan kepadatan dan kekuatan mereka. Selain itu, asam lemak omega-3 sangat berguna untuk jantung dan pembuluh darah. Lain kompleks asam Omega-tak jenuh berhasil digunakan untuk tujuan kosmetik dalam bentuk suplemen makanan, mereka memiliki dampak positif pada kesehatan kulit. Asam lemak jenuh dan tak jenuh berbeda dalam sifat diet mereka lemak tak jenuh kalori lebih sedikit daripada jumlah yang sama lemak jenuh. molekul kimia Omega-3 terdiri dari pasangan dengan senyawa enam atom karbon berpasangan atom 3 karbon metiluglerodom dan omega-6 yang terhubung dengan metiluglerodom. Asam lemak omega-6, yang paling banyak ditemukan dalam minyak sayur dan di semua jenis kacang-kacangan.

Produk dengan konsentrasi tinggi asam lemak tak jenuh

ikan laut, seperti tuna, salmon dan makarel, murah hati dengan asam lemak omega-tak jenuh. analog sayuran ini peringkat sebagai biji rami dan minyak canola, biji labu, berbagai jenis kacang-kacangan. Minyak ikan adalah asam lemak omega-3. Ini benar-benar dapat menggantikan minyak biji rami.

Sumber terbaik zat ini - lemak ikan seperti makarel, tetapi untuk masuk ke dalam asam lemak tak jenuh diet Anda dapat dalam banyak cara.

1. Membeli omega-3 produk yang diperkaya. Sekarang mereka sering ditambahkan ke roti, susu dan sereal bar.
2. Gunakan minyak biji rami, menggantikan minyak bunga matahari dan mentega. Menambahkan digiling biji rami menjadi tepung untuk kue, salad, sup, sereal, yoghurt dan makanan penutup.
3. Sertakan dalam kacang-kacangan diet Anda, terutama kenari, brazil, pinus dan lain-lain.
4. Tambahkan minyak zaitun dimurnikan dalam makanan apapun. Ini tidak hanya memelihara tubuh dalam asam esensial, tetapi juga membantu untuk mencerna makanan.

Perhatian harus digunakan asam lemak tak jenuh pada pasien dengan diabetes atau mengambil antikoagulan. Mungkin mempengaruhi pembekuan darah dan regulasi gula. Wanita hamil tidak dapat mengambil minyak ikan, karena mengandung banyak vitamin A, yang berbahaya bagi perkembangan janin.

asam lemak tak jenuh dalam makanan

asam tak jenuh tunggal murah hati:

• minyak ikan cod;
• zaitun;
• alpukat;
• minyak nabati.

lemak tak jenuh ganda:

• kacang;
• biji labu, bunga matahari, rami, wijen;
• kedelai;
• spesies ikan berlemak;
• jagung, biji kapas, bunga matahari, kedelai dan minyak biji rami.

Lemak jenuh tidak seburuk yang orang pikirkan tentang mereka, dan sepenuhnya menolak mereka tidak layak. Tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda harus menjadi porsi harian utama lemak, dan dari waktu ke waktu yang dibutuhkan oleh tubuh, karena mereka mempromosikan penyerapan protein, serat, meningkatkan fungsi hormon. Jika lemak benar-benar jelas dari diet mereka, melemah fungsi memori.

Isomer dalam makanan olahan

Selama persiapan margarin dicapai modifikasi lemak nabati tak jenuh di bawah suhu tinggi, menyebabkan molekul transizomerizatsiyu. Semua zat organik memiliki struktur geometri tertentu. Ketika pemadatan margarin cis-trans isomer bergerak di yang mempengaruhi pertukaran asam linolenat dan memprovokasi peningkatan kolesterol berbahaya, menyebabkan jantung dan penyakit pembuluh darah. Ahli onkologi mengatakan bahwa asam lemak tak jenuh trans memprovokasi kanker.

Dalam produk apa yang paling trans?

Tentu saja, banyak dari mereka di makanan cepat saji, disiapkan dalam jumlah besar lemak. Misalnya, dalam keripik kentang mengandung sekitar 30%, dan kentang goreng - lebih dari 40%.

Dalam produksi produk permen asam lemak tak jenuh trans berada di kisaran dari 30 sampai 50%. Dalam margarin jumlah mereka mencapai 25-30%. Lemak campuran selama menggoreng mutasi membentuk 33% dari molekul, karena transformasi dilakukan molekul remelt, yang mempercepat pembentukan trans-isomer. Jika margarin terdaftar sekitar 24% trans-isomer, tingkat proses penggorengan meningkatkan jauh. Minyak sayur mentah hingga 1% dari trans-isomer dalam mentega sekitar 4-8%. Pada hewan lemak trans yang berkisar dari 2% menjadi 10%. Perlu diingat bahwa lemak trans - itu sampah dan harus benar-benar dihindari.

Dampak pada tubuh tak jenuh ganda asam lemak manusia belum sepenuhnya dipahami, tetapi sekarang jelas bahwa untuk orang yang sehat dan aktif hidup dalam diet Anda wajib untuk memperkenalkan produk-produk yang mengandung asam lemak tak jenuh.