Berbaring ikal kaki di gym dan di rumah

Dalam artikel ini kita akan berbicara tentang latihan ini populer seperti berbaring kaki keriting. Sebagai aturan, itu adalah salah satu latihan dasar yang direkomendasikan untuk pelatihan di gym. Mengingat ini popularitas yang tinggi, lihat rinci pada teknik latihan ini.

Apa rahasia popularitasnya?

Menurut statistik, itu adalah berbohong leg curl adalah salah satu latihan yang paling favorit dengan wanita setengah dari populasi. Hal ini tidak mengherankan, mengingat bahwa setiap gadis ingin membangkitkan orang-orang mereka di belakang bentuk, dan terutama kaki, yang tidak hanya harus menjadi langsing tapi kencang. Oleh karena itu, penekanan utama harus ditempatkan pada otot-otot ini. Selain itu, seperti disebutkan di atas, simulator tersebut merupakan fitur penting dari setiap gym.

otot yang terlibat dalam hal ini

Membungkuk kakinya dalam posisi terlentang karena otot hamstring, atau untuk lebih spesifik, yang paha belakang, yang semimembranosus dan semitendinosus. Juga selama tersibuk dalam isolasi dibangun kerja lengkap sebagai hamstring dan kaki fungsi fleksi lutut.

Jika kita berbicara tentang generasi tendon, maka ada kebutuhan untuk mempertimbangkan bahwa mereka terdiri dari 3 otot utama:

• bisep femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

Hari ini, hanya ada 2 latihan, termasuk penggunaan paha belakang dalam pelatihan mereka. Sebagai contoh, adalah mungkin untuk membawa traksi Rumania, di mana paha belakang adalah karena aktivasi sendi panggul, lakukan latihan ini lebih seperti peregangan.

keuntungan

berbaring ikal kaki, karena setiap pelajaran, bukan tanpa keuntungan. Dalam hal ini, mereka termasuk fakta bahwa itu benar-benar terisolasi dan benar-benar terfokus pada bokong toning dan belakang kaki. Juga diperhatikan adalah bahwa latihan ini dapat digunakan untuk menyediakan massal dan bantuan paha belakang. dapat diisolasi dari sisa pro:

• Kesederhanaan pelaksanaannya.
• Berbagai variasi.
• Kenaikan tarif listrik di latihan standar lainnya untuk kaki.

Selain itu, seperti yang ditunjukkan oleh berbagai jajak pendapat di antara penduduk laki-laki - itu adalah latihan yang menantang.

Saya juga ingin mengatakan beberapa kata tentang itu kaki fleksi-ekstensi adalah latihan yang sangat penting, yang menyediakan semacam keseimbangan antara sebelum dan kembali ke kakinya. keseimbangan ini tidak hanya memainkan peran penting dalam sisi estetika, tetapi juga preventif, secara signifikan mengurangi kemungkinan cedera yang dapat disebabkan oleh ketidakseimbangan.

Cara melakukan latihan ini

Meskipun berbaring fleksi kaki dan dianggap salah satu kelas yang paling sederhana, contoh memang terjadi-nya yang salah melakukan itu di masa depan dapat mengakibatkan konsekuensi yang sangat menyenangkan. Oleh karena itu, untuk meminimalkan terjadinya situasi seperti itu, mempertimbangkan kinerja tekniknya.

Pertama-tama kita datang ke simulator dan menggunakan pelat yang lebih rendah, menyelaraskan posisinya sesuai dengan pertumbuhannya. Setelah itu berbaring, menghadap ke bawah, pengaturan kaki panggung bawah manik (sekitar coplanar dengan pergelangan kaki) dan mengatur mereka dalam relatif sejajar satu sama lain. Perhatian khusus harus dibayar untuk memastikan bahwa lutut tidak tergantung dari bangku, dan fraktur yang terletak di bagian pinggang. Berikutnya, erat mencengkeram pinggulnya untuk simulator, melakukan tangan untuk rel, mengarahkan pandangannya ke lantai, dan berusaha abs Anda dan bokong. Dalam persiapan ini untuk pendudukan berakhir.

ikal kaki sambil berbaring di simulator

Setelah posisi awal diterima, kita mulai latihan. Jadi, pertama-tama membuat napas dalam-dalam dan tahan nafas, menjaga paha depan bangku, dan gerakan yang kuat untuk menarik roller ke pantat. Setelah itu kita buang napas ketika melewati salah satu amplitudo paling kompleks. Tertunda beberapa detik di posisi teratas dan sangat lambat, bahkan untuk kedua tanpa kehilangan kontrol pada nafas, kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi prosedur yang sama beberapa kali.

melakukan trik

Untuk mendapatkan efek maksimal, dianjurkan untuk mematuhi aturan berikut:

• Pada waktu berjalan, untuk berpegang teguh untuk menangani simulator.
• Dalam hal tidak mengambil panggul Anda dari lengkungan bangku.
• Lakukan kaki meringkuk ke waktu seperti mereka hampir seluruhnya tidak bersentuhan dengan pantat.
• Untuk menghemat beban pada otot-otot tidak benar-benar meluruskan lutut Anda ketika mereka berada pada titik terendah.
• Bergerak naik untuk melakukan sedikit lebih cepat dari bawah.
• Jangan merangkak pinggul atau pelvis di bangku cadangan.
• Pastikan bahwa lutut Anda tidak tergantung dari bangku cadangan.
• Meregangkan paha belakang setelah selesainya masing-masing pendekatan.

Ingat, dilarang keras untuk melaksanakan latihan ini di hadapan perut menengah atau besar.

Latihan di rumah

Sebagai praktek menunjukkan, pompa kaki indah dan bokong perusahaan dapat melakukan tanpa pergi ke gym. Yang perlu Anda lakukan - keinginan dan ketekunan. Selain itu, perbedaan utama di lapangan kerja rumah adalah bahwa mereka bisa pergi ketika Anda inginkan dan bagaimana Anda ingin. Selain itu, mereka benar-benar gratis.

Ada latihan di rumah, yang dapat dilakukan terlepas dari tingkat kebugaran Anda. Misalnya: menjadi lurus dan meletakkan kakinya sedikit lebih lebar dari bahu. Tangan memegang sabuk, dan kaus kaki dan lutut "terlihat" di arah yang berbeda. Setelah itu, perlahan-lahan jongkok serendah mungkin, sementara tidak lupa untuk menjaga punggung lurus dan lutut Anda tidak gesper ke samping. Selain itu, dengan melakukan latihan ini, Anda perlu memastikan bahwa perut sudah ditarik, dan otot-otot pantat yang tegang. Sami up dan sit-up harus membuat sangat lancar.