Pengisian untuk kaki dan bokong: Satu set latihan, dan mengkaji efektivitas

gerakan yang harus mencakup ideal pengisian untuk kaki dan bokong? Latihan pada kekuatan dan daya tahan, terbiasa pengunjung gym biasa, tidak selalu menjamin efek yang cepat dan cukup - kaki tetap daerah yang cukup bermasalah untuk memompa, sehingga konvensional dan latihan dimodifikasi harus ditambahkan unsur yoga dan Pilates. Kami menawarkan berbagai dirancang dengan memimpin pelatih kebugaran Amerika.

warrior III

Ini adalah klasik postur yoga, yang dianjurkan untuk memulai setiap kompleks atau superset bertujuan untuk melatih otot-otot paha dan tulang kering. biaya mingguan Anda untuk kaki akan lebih efektif jika Anda menambahkan gerakan sederhana ini dalam rutinitas akrab. "Prajurit III" memungkinkan tidak hanya untuk mengencangkan otot-otot daerah bermasalah dari pinggang ke bawah, tetapi juga untuk menjaga otot di pers.

• Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Kemudian angkat kaki kiri, menarik kaus kaki dan membawa berat badan pada sisanya berdiri kaki kanan lurus. Terus meningkatkan kaki kiri dan menurunkan kepala dan dada selama sampai tubuh membentuk garis horizontal lurus dari kepala ke kaki. Menjaga lengan Anda sejajar dengan sisi. Terlibat abs dan memastikan bahwa paha kiri, lutut, tulang kering dan jari-jari kaki berada di jalur yang sama. Tinggal di posisi ini, melihat ke bawah dan menjaga punggung lurus seperti mungkin. Adalah penting bahwa lutut kanan tidak diluruskan sepenuhnya; pusat gravitasi jatuh di tengah-tengah kaki. Menjaga pose selama lima napas, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri.
• Ubah kaki dan ulangi.

Jongkok "kursi"

Jika Anda tertarik dalam pengisian untuk kaki dan paha dan untuk yang tidak perlu dumbbell dan proyektil lainnya, memperhatikan latihan sederhana ini. Jongkok "kursi" juga penduduk asli yoga, tidak memerlukan peralatan tambahan untuk itu. Di sisi lain, jika Anda memiliki di ujung jari Anda kursi paling biasa untuk melaksanakan jongkok ini sedikit lebih mudah.

• Mulailah dengan mengambil posisi berdiri dengan punggung ke kursi (Anda dapat melakukannya tanpa itu), kakinya pada lebar sabuk. Menyeimbangkan berat badan pada tumit Anda, tarik perut Anda dan tekuk batang tubuh ke depan sambil perlahan-lahan menurunkan pinggul dan bokong ke arah kursi kursi. Berhenti sebelum Anda duduk, dan kemudian kembali ke posisi berdiri, jangan lupa untuk ketegangan otot kulit sepanjang latihan.
• Lakukan tiga set 10-15 repetisi.

terjang lintas dalam dinamika

Menekuk lutut - klasik biaya untuk melangsingkan bawah, tetapi mereka cukup monoton dan dapat menyebabkan kebosanan bagi mereka yang mencintai gerakan dinamis dan modifikasi menarik. Agar tidak bosan, coba cross-terjang dalam dinamika - tidak biasa, tetapi latihan cukup layak untuk semua yang ingin membeli bentuk yang menarik dan feminin.

• Berdiri dengan kaki Anda pada lebar sabuk. Sisihkan kaki kanan secara diagonal kembali, seolah kaki Anda berada di panah dial jam menunjuk 07:00. Tekuk kedua lutut untuk mendapatkan posisi asli untuk serangan. Miringkan tubuh Anda ke depan pada sudut tiga puluh derajat dan menggelengkan atas dan ke bawah 10-15 kali. Meluruskan dan berbalik 180 derajat sehingga kaki kanan berada di depan. Sekali lagi turun ke posisi klasik untuk serangan.
• Shook atas dan ke bawah 10-15 kali dengan masing-masing tangan, untuk menyelesaikan set. Lakukan tiga set.

terjang rendah dengan kaki lurus

Latihan ini dilakukan dalam posisi berdiri. Penting untuk diingat bahwa baik biaya untuk melangsingkan perut dan kaki selalu melibatkan ketegangan otot kulit (dan khususnya media) sepanjang latihan; terjang rendah dengan kaki lurus bukan merupakan pengecualian untuk aturan ini.

• Berdiri dengan kaki Anda pada lebar sabuk. Kemudian kembali dari kaki kanan kembali dan diturunkan ke posisi untuk serangan dengan menempatkan lutut kiri di atas pergelangan kaki. Angkat tangan lurus di atas kepala Anda dan bersandar ke depan dari pinggang dengan. Turunkan dada ke depan ke arah pinggul sebagai tangan menjangkau ke depan dan ke atas. Angkat kaki kanan sementara meluruskan kiri. Tahan posisi ini selama tiga napas dan kemudian kembali ke posisi untuk serangan.
• Melakukan tiga pengulangan, mengubah kaki dan ulangi pada sisi lain dari himpunan.

Lunge "skater"

Ia menawarkan leg baik sangat dituntut bekerja semua otot utama dari paha dan tulang kering.

• Mulailah dengan mengambil posisi berdiri, kaki bahu lebar, lengan di sisi tubuh. Mengambil langkah besar kembali dengan kaki kirinya dan menyeberang diagonal ke kaki kanan. Pada saat yang sama menarik lengan kanan lurus dan ke samping, dan membungkuk tangan kirinya di siku dan letakkan di paha kanan. Langsung ke kiri dengan jarak sekitar 60 sentimeter, dan kemudian kembali ke posisi semula.
• Ulangi di sisi lain. Melakukan tiga set 20 repetisi.

angkat kaki

pengisian ini untuk kaki membutuhkan satu objek - kursi. Latihan ini bertujuan untuk melatih paha depan dan berguna untuk semua orang yang bermimpi cocok dan kaki ramping.

• Berdiri tegak, menghadap kursi. Angkat kaki kanan Anda dan tumit bersandar pada kursi. Pastikan bahwa lutut kiri tidak diperbaiki, kemudian angkat kaki kanan Anda dari kursi dan tarik kaki sampai Anda merasakan ketegangan di paha depan. Memegang kaki diangkat di udara, tekuk lutut kiri dan meluruskan sedikit lebih keras, tidak mengarah ke penegakan mutlak.
• Apakah 10-15 repetisi, kemudian melakukan latihan dengan kaki yang lain. Ini direkomendasikan tiga set.

Pengisian untuk kaki varises

Berbagai Menekuk lutut dan jongkok - item klasik dan sangat kuat yang dapat dalam hitungan minggu untuk membuat bokong elastis dan paha - ramping. Tapi ada kalanya seperti beban berat pada kaki hanya merupakan kontraindikasi. Dan kebanyakan dari semua kita berbicara tentang varises.

Jika Anda menemukan diri Anda di kaki vaskular "laba-laba" atau "tanda bintang", kita harus mulai mencari vena. Jika tindakan terakhir dari kulit biru-berurat besar, mungkin tidak ada salahnya untuk pergi ke dokter-phlebologist dan diklarifikasi, tidak apakah kondisi Anda sangat umum penyakit pembuluh darah - varises. Ketika menetapkan diagnosis menyedihkan tidak terburu-buru untuk marah: bahkan ketika penyakit ini bisa bebas untuk terlibat dalam olahraga, hal utama - untuk mengamati beberapa aturan sederhana dan mencegah aliran darah yang berlebihan ke ekstremitas bawah.

spesialis pengisian direkomendasikan untuk kaki varises meliputi jenis berikut latihan:

• pejalan kaki berjalan (berjalan);
• kelas pada sepeda stasioner atau pelatih elips;
• joging di rumput atau di treadmill;
• latihan apapun yang dilakukan dalam posisi duduk atau berbaring.

ulasan

Sebagai aturan, sebagian besar ulasan negatif datang dari orang-orang yang dalam berbagai derajat, menderita penyakit pembuluh darah. Mengingat bahwa hampir setiap pengisian populer untuk tangan, kaki dan pers termasuk Menekuk lutut wajib dan squats, banyak wanita mulai menjalani gaya hidup sehat, tiba-tiba menemukan bahwa kesejahteraan mereka, sebaliknya, semakin buruk. Bagaimana mencegah memburuknya keadaan penyakit, memperlambat perkembangan varises dan pada saat yang sama untuk melanjutkan pelatihan olahraga yang teratur? Ikuti rekomendasi dari atlet berpengalaman dan yang beruntung yang telah mengatasi masalah varises progresif dan memperoleh bentuk yang diinginkan.

• Hindari latihan beban dengan angkat berat. Jika Anda yakin bahwa hanya bobot dan kerang berat lainnya akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mencapai kaki berbentuk indah, pastikan untuk berubah menjadi program kebugaran pribadi untuk cardio dan melakukan yang benar normal setelah selesainya kekuatan kompleks latihan. Hal ini paling cocok untuk ini kelas tujuan pada sepeda stasioner atau treadmill, serta biasa berjalan cepat. Dianjurkan untuk memakai pakaian kompresi khusus (stocking, celana ketat) pada saat latihan, bahkan jika itu hanya singkat dan pengisian untuk kaki.
• Jika memungkinkan, menghilangkan unsur-unsur seperti jangka panjang tinggal di bar, sitapy, memutar dan lunges. Jika hal ini tidak mungkin, alternatif yang tercantum latihan dengan cardio.
• Jika pekerjaan Anda atau gaya hidup menunjukkan berdiri lama atau duduk di satu tempat tanpa gangguan, cobalah sesering mungkin untuk menggulung berat yang jatuh di kakinya, dengan tumit dan kembali ke kaus kaki. Untuk melakukan hal ini, melintasi perlahan dari tumit sampai ujung kaki.
• Hindari memakai sepatu dengan hak tinggi atau menahan model serupa untuk acara-acara yang paling istimewa.

Ingatlah bahwa kesehatan Anda - di tangan Anda. Kelas benar membantu olahraga untuk menjaga kesehatan yang sangat baik untuk tahun-tahun mendatang.