Bokong indah dan kaki: pusat rumah untuk wanita

pantat indah diperketat - ini tidak selalu hadiah dari Ibu Alam. Seringkali pemilik keindahan ini harus bekerja keras pada diri kita sendiri untuk mencapai hasil. Tidak diragukan lagi, olahraga dan pelatih akan memungkinkan rekomendasi untuk membeli formulir dihargai cukup cepat, tapi hasilnya tidak akan lama untuk waktu yang lama di rumah studi yang sistematis. Pertunjukan teratur beberapa latihan yang dapat Anda "membuat" bokong indah dan kaki sudah dalam satu bulan terakhir.

Mempersiapkan kelas

Jika Anda telah serius memutuskan untuk mengambil untuk dirinya sendiri, pertama-tama perlu mempersiapkan mental. Dalam hal ini, suasana hati yang tepat adalah bukan yang terakhir. Kebanyakan wanita membutuhkan rangsangan, misalnya, foto-foto wanita olahraga, baju renang baru, celana pendek. Hanya maka akan kerja keras untuk mendapatkan bokong yang indah. Berkenaan dengan persiapan fisik, Anda akan perlu cukup sedikit: olahraga yang nyaman yang membentang dengan baik, beban atau dumbel, jika memungkinkan cahaya bar atau hanya leher, karpet (Anda dapat mengambil selimut atau selimut).

Satu set latihan untuk pantat

Siapkan mental dan dipersenjatai dengan peralatan olahraga, mulai "membuat" pantat wanita yang paling indah. Ada latihan dasar, melakukan hal itu, Anda dapat mencapai hasil yang baik. Pada prinsipnya, mereka adalah klasik. Memiliki lebih dari waktu pelatih kebugaran memiliki berbagai mereka dengan bantuan aksesoris, seperti langkah-platform atau fitball.

squats

latihan lebih efektif dan efisien daripada squats, belum ditemukan. Jika Anda jongkok dengan benar, Anda secara harfiah dalam satu bulan akan bokong indah. Foto demnstriruyut pelaksanaan yang benar dari latihan. Berdiri tegak, jari kaki menghadap ke depan, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Duduk dan bangun untuk menjadi perlahan dan lancar. squats penuh tidak perlu: tertunda beberapa detik dalam posisi di mana paha sejajar dengan lantai. Artinya, dari luar tampak seolah-olah kita duduk di kursi. Mengapa tidak diinginkan untuk sepenuhnya jongkok? Faktanya adalah bahwa ketika Anda turun rendah, hampir ke lantai, gluteus maximus otot rileks, dan kami ini tidak ada tangan itu harus terus-menerus tegang. Selama latihan ini, tangan pada sabuk tidak dimasukkan: mereka diperpanjang ke depan, atau pada tongkat senam, ditempatkan pada bahu. perempuan lebih dapat dibuat dengan fisik jongkok dengan cap atau batang (diawasi).

Menekuk lutut

Menekuk lutut juga membantu memperkuat otot-otot bokong dan kaki. Dengan melakukan latihan ini, lebih baik untuk mengendalikan diri sendiri di cermin. Hal ini penting untuk jongkok sehingga lutut yang menonjol kaki ditekuk pada 90 derajat dan tidak meninggalkan maju. Prinsip latihan ini cukup sederhana: berdiri tegak, kaki bahu lebar terpisah. Dari posisi ini, membuat langkah maju, menekuk lutut Anda (ingat sekitar 90 derajat), kemudian kembali ke posisi awal. Melakukan lunges, menjaga tangan Anda di pinggang, pilihan lainnya - terkulai dengan dumbbells. Menekuk lutut dapat dilakukan di tempat, atau melacak, yaitu, untuk tidak kembali ke posisi semula, dan untuk melangkah maju. Anda juga dapat melakukan latihan untuk sisi dan belakang.

pengusiran

latihan ini secara efektif. Meskipun sederhana, bahwa itu membentuk bokong yang indah, karena memungkinkan Anda untuk bekerja di luar otot terdalam. Latihan dilakukan dalam dua varian: berdiri atau berbaring.

Popping berdiri. Berdiri tegak, meletakkan kakinya lebih lebar dari lebar bahu. Lutut sedikit membungkuk ke depan, tangannya di pinggangnya. Sekarang mendorong pelvis ke depan dan mengencangkan bokong Anda mungkin. Kemudian santai mereka, membungkuk panggul kembali.

Popping berbohong. Berbaring di lantai di punggungnya, kaki ditekuk pada lutut dan agak terpisah, lengan sepanjang tubuh. Sekarang mendorong panggul ke atas, mencubit bokong. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan turun.

Kami melakukan kompleks ini dianjurkan 4-5 kali seminggu, dan segera Anda akan melihat hasil pertama: elastis bokong indah dan kaki.