Bor pers untuk perempuan di rumah dan di gym

wanita modern dari segala usia dengan hati-hati menjaga diri mereka sendiri dan kondisi fisik mereka. Baginya, penting tidak hanya untuk merasa sehat dan penuh energi, tetapi pastikan untuk terlihat muda dan segar, dan lebih tua seorang wanita, semakin banyak perhatian membayar untuk penampilan eksternal.

Bagaimana menjadi seorang wanita yang ideal?

Kesempurnaan fisik kondisi yang diperlukan kompleks untuk itu adalah salah satu perut rata utama. Bagaimana untuk mencapai dan, yang paling penting, menjaga keanggunan garis tipis dan pinggang elastis? Latihan terbaik untuk pers untuk wanita menunjukkan bahwa untuk mencapai kesempurnaan dapat benar-benar seorang wanita, bahkan jika dia tidak kaya diberkahi oleh alam.

Biarkan gadis itu cukup bulat dan besar, bahkan dari masa kanak-kanak, tapi mimpi itu adalah layak untuk mencapai ideal. Hal ini tidak perlu seperti yang diduga sebelumnya untuk menjadi kurus dan cocok parameter terpikirkan dari podium, hal utama - untuk mencapai keharmonisan dalam rasio bentuk-bentuk alam. Dari sudut pandang ini latihan di rumah untuk pers perempuan, bahkan dari beban kasus Housewives membentuk seorang wanita yang sempurna.

Dapur bukan gym

"Apakah mungkin?" - dapat meminta orang yang tulus percaya bahwa dia tidak punya waktu untuk mengunjungi wilayah kebugaran, dan karena itu bahkan tidak bisa bermimpi tentang bentuk-bentuk anggun dan terlatih sudah dilingkari pinggang. Namun, bor tekan bagi perempuan sebagian besar memperhitungkan spesifik dari gaya hidup yang: tanggung jawab kemacetan keluarga, merawat anak-anak. Anda tidak perlu mengalokasikan waktu khusus untuk berolahraga, tetapi hanya untuk memasukkannya ke dalam rutinitas biasa.

Sebagai contoh, seorang wanita mempersiapkan makan malam. Tapi itu tidak layak semua waktu di kompor, aduk minuman itu. Pada 15-20 menit yang harus ada di antara tugas-tugas, Anda dapat membuat latihan yang bagus bagi pers untuk wanita di rumah.

Apa yang harus dilakukan ketika memasak makanan?

Anda dapat melakukan latihan sederhana, berdiri di depan kompor atau bangun dari komputer:

• Berdiri tegak dan jari tekan kepala, lutut rileks, satu kaki menyisihkan sedikit ke samping;
• mengencangkan lutut kaki tertunda untuk batang tubuh sementara membuat counter-rotasi batang tubuh di pinggang, mencoba untuk menyentuh lutut lengan berlawanan dengan sikunya;
• kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan 8 kali dengan lambat;
• kemudian melakukan tindakan yang sama cepat 8 kali;
• coba lagi 8 kali perlahan dan cepat 8;
• kemudian mengubah arah.

Peringatan! Menarik lutut, bernapas keluar dan menarik perut.

Latihan-latihan ini untuk tekan untuk wanita tidak memerlukan banyak ruang, mereka dapat dilakukan pada siang hari setiap saat. Mereka membentuk pinggang tipis dan membakar lemak di perut. Tambahkan latihan sederhana lain yang akan membuat otot perut Anda berada dalam kondisi yang baik, mempertahankan profil datar:

• Berdiri tegak, lutut rileks, kaki bersama-sama, kaki kanan menyentuh lantai dengan jari kaki, siku di sisi Anda;
• selain kaki kanan belakang, luruskan kedua lengan ke depan, mengambil napas;
• menarik kaki dan lengan ke posisi awal, menggambar perut yang kuat dan membuat napas kuat;
• untuk melakukan hal yang sama, tetapi kaki inspirasi dan tangan mengambil di tangan, dan kemudian kembali ke posisi awal dan melakukan perut lekukan yang kuat pada napas tersebut.

Apa pers yang lebih penting?

Mereka yang baru mulai menangani, untuk pertama kalinya mengakui bahwa olahraga bagi pers untuk wanita Hal ini sebenarnya cukup beragam. Mereka bertindak pada bagian yang berbeda dari otot-otot, yang membentuk bentuk perut datar sempurna. Jadi, ada pelatihan untuk balok yang lebih rendah dari otot dan latihan untuk pers atas untuk wanita. Para ahli merekomendasikan untuk mendistribusikan beban secara merata, jika tidak mustahil untuk mencapai efek yang diinginkan. bentuk perut rata menyediakan semua kelompok otot: atas, bawah dan miring. Dalam setiap latihan selalu dibagi menjadi tiga kelompok sasaran.

Cara melakukan gerakan?

Biasanya, latihan perut melakukan posisi tengkurap, serta mencapai otot-otot beban maksimum sementara menonaktifkan lain. 15 menit dapat ditemukan dalam jadwal padat rumah: sangat mudah untuk berbaring di atas karpet di depan TV untuk menonton seri favorit Anda untuk menggabungkan dengan studi otot-otot perut. Film ini dimulai, dan Anda melanjutkan ke pelatihan:

• tekan kecil dari belakang dan kaki di lantai, tekuk kaki Anda di lutut, tangan terlipat di belakang kepala, tarik napas;
• bahu pernafasan angkat memeras perut maksimal, merasa stres di bagian atasnya;
• 8-16-14 kunjungan berulang;
• Lakukan gerakan yang sama dalam kecepatan yang berbeda dan dengan penundaan pada kenaikan selama beberapa detik.

teknik yang tepat dari mandat punggung bawah ditekan ke lantai dan menghindari penurunan selama tanjakan bagasi. Ini adalah studi klasik dari gerakan untuk pers atas. Membuat itu melalui hari, Anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang terlihat.

Latihan terbaik untuk pers yang lebih rendah

abs rendah juga perlu penelitian yang cermat. Membuat mengecilkan bundel otot ini dapat menjadi latihan khusus yang cukup sederhana, tetapi membutuhkan ketaatan teknologi. Bantuan video petunjuk pemula atau latihan untuk menekan bagi perempuan di rumah, foto-foto yang dapat ditemukan di publikasi khusus. Melatih abs rendah yang Anda butuhkan dalam hubungannya dengan departemen lain - yang, atas otot perut miring. Secara umum, semua biarkan selama 10-15 menit, Anda selalu dapat menemukan bahwa dalam kegiatan sehari-hari rutin.

Sebuah latihan klasik untuk pers yang lebih rendah:

• berbaring, tekan erat punggung bawah ke lantai dan tidak mengambil itu untuk seluruh latihan, angkat kaki ke atas di sudut kanan, tapi tidak menarik, dan bersantai di pangkuan. Kaki dapat disimpan pada jarak atau lintas;
• bernapas dan keluar menarik bokong Anda dari lantai, bergoyang, kaki pertama, pada saat yang sama sangat meremas otot-otot perut di bagian bawah;
• lakukan perlahan pada awalnya, kemudian pada kecepatan yang lebih cepat;
• setidaknya memperkuat keterampilan untuk meningkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan.

Latihan dengan kaki bolak-balik mengangkat:

• dari posisi rentan untuk menarik kaki lurus ke dada, pada saat yang sama tarik bahu Anda dari lantai dan tangan pinggul gesper, menarik perut, buang napas;
• kembali ke posisi awal dan melakukan hal yang sama dengan kaki yang lain;
• lakukan secara bergantian di kecepatan yang stabil, bolak nafas dan menghembuskan napas sambil berbaring meningkat.

Film - Pelatih rumah

Jika tidak ada waktu untuk pergi ke gym, tapi ingin mengalami kesenangan dari ketegangan otot menggunakan simulator, latihan dengan roller menekan bagi perempuan mungkin menggantikannya. roller selalu ada, di suatu tempat di dekat sofa, Anda bisa naik, duduk di depan TV, dan dengan demikian membunuh dua burung dengan satu batu: untuk membuat berguna, bersenang-senang.

Sebuah latihan klasik untuk pers dengan roller mudah: Anda harus berlutut, meluruskan punggung Anda, menarik perut, naik roller menjauh dari Anda dan tarik kembali, sambil mempertahankan postur diperketat. Namun, untuk pemula itu tidak akan mudah. Tapi dengan gerakan otot benteng meningkatkan dapat mempersulit sudah: tidak bergantung pada lutut saya, dan jari kaki. Menambahkan latihan untuk video Anda dalam seperangkat bekerja di pers, Anda tidak bisa hanya memuat otot yang baik yang diinginkan, tetapi juga untuk diversifikasi latihan rutin di rumah.

mewah gym

Mereka yang secara teratur mengunjungi gym, memastikan bahwa tidak ada beban ada pengganti untuk mesin directional. Jika tubuh sudah terbiasa dengan beban yang biasa dan ingin merasakan latihan ketahanan lebih untuk otot perut di gym bagi perempuan untuk menjadi berpengalaman Sportwoman langkah lain menuju kesempurnaan.

Batu pers dengan bangku adjustable atau treadmill dengan berat beban disesuaikan tidak sulit, karena peralatan itu sendiri sudah memaksa pengguna untuk memegang posisi yang diinginkan. Hal lain yang Anda butuhkan untuk meningkatkan beban secara bertahap, sehingga otot-otot terbiasa dan dapat menahan perlawanan meningkat. Syarat utama, seperti dengan pelatihan konvensional: sebuah napas harus dilakukan untuk mengurangi otot. Desain khusus dari simulator untuk pers , pengguna dapat memuat otot tertentu dengan mematikan sementara yang lain: apa yang tidak bisa selalu berada di rumah.

Jika tangan untuk mengambil dumbbell

Gym membutuhkan waktu, dan Anda dapat memuat otot dan, cara klasik lainnya: melakukan latihan untuk pers dengan dumbbells. Bagi wanita, mereka bisa menjadi alat tambahan atau proyektil untuk meningkatkan bentuk otot. Tidak perlu takut bahwa bobot akan menyebabkan pertumbuhan berlebihan dari massa otot di lengan atau kaki. Tidak mungkin hanya karena tubuh perempuan adalah jumlah yang sangat kecil dari testosteron, yang pada pria hanya bertanggung jawab untuk menghilangkan tuberositas tubuh. Perempuan dumbbell diperlukan sebagai dosis dan kapasitas yang diperlukan untuk pelatihan otot, termasuk pers.

Latihan terbaik untuk otot miring dan pembentukan pinggang halus:

• mengambil dumbbell di tangan kanan Anda hingga 8 kg dan melakukan tilt lateral kiri (dumbbell bertindak sebagai penyeimbang, meningkatkan pengurangan miring ketegangan otot);
• ulangi dalam arah yang berlawanan, menggeser dumbbell.

Dengan minimal peralatan dan dengan jadwal yang sibuk, setiap wanita selalu dapat menemukan beberapa menit untuk melakukan latihan yang berguna dan menyenangkan bagi pers di rumah.