Dumbbell diangkat ke sisi kemiringan: teknik eksekusi

Pengangkatan dumbel pada sisi di lereng (atau mahi) adalah latihan terisolasi dengan kompleksitas tinggi. Hal ini ditujukan untuk elaborasi otot deltoid, yaitu fascikel posterior. Ini praktis tidak memiliki analog, oleh karena itu digunakan oleh mayoritas atlet dengan tingkat persiapan yang berbeda.

Otot apa yang bekerja

Selain deltoid belakang, selama latihan (selama bilah pada akhir gerakan), bagian bawah dan tengah otot trapezium, rhomboid, subacute dan otot bundar besar dilibatkan . Sebuah muatan kecil jatuh pada delta tengah.

Tentang Teknologi

Tidak perlu mengulangi betapa pentingnya teknik melakukan latihan binaraga. Oleh karena itu, pertama-tama Anda perlu belajar bagaimana memperbaiki sisi dumbbell dengan benar di lereng depan dengan bobot kecil, dan hanya jika teknik ini sepenuhnya dikuasai, sedikit demi sedikit pindah ke cangkang yang lebih berat.

Urutan pelaksanaan lalat harus sebagai berikut:

1. Kami mengambil dumbel (pegangan netral) dan memiringkan badan ke depan sampai menjadi sejajar dengan lantai. Untuk kestabilan yang lebih besar, kaki sedikit ditekuk di lutut, bagian belakang dipegang lurus. Ini adalah posisi awal.
2. Saat menghembuskan napas dengan lancar, tanpa tersentak, kami mengangkat tangan dengan dumbel, sedikit menekuk siku, ke samping, sehingga mereka mencapai tingkat bahu dan pada saat bersamaan mereka sejajar dengan lantai. Adalah penting bahwa jempol tangan diarahkan ketat ke bawah, ini akan memungkinkan beban maksimum delta belakang.
3. Di titik puncak gerakan, kita berlama-lama untuk kedua dan maksimal menyiksa otot target, lalu menurunkan lengan ke bawah sepanjang lintasan yang sama.
4. Segera, tanpa berhenti sejenak, kita angkat tangan lagi dengan dumbel.
5. Jika diinginkan, saat mengangkatnya dimungkinkan untuk mengistirahatkan kepala ke bawah.

Pilihan lainnya

• Dumbbell diangkat ke sisi dalam posisi duduk miring di bangku. Dengan metode ini, beban dikeluarkan dari punggung bagian bawah, yang berarti risiko cedera berkurang. Untuk melakukan, Anda perlu duduk di bangku dan berbaring di pinggul Anda, lalu angkat tangan ke samping, dan agar mereka tidak kembali, gerakkan sedikit ke depan.
• Anda bisa mengangkat halter lift ke sisi di lereng di posisi rawan pada bangku miring dengan bagian dada.

Tips

• Ingat bahwa gerakan selama lift harus mulus. Jerks tidak hanya meringankan beban dari deltoid belakang, tapi juga berbahaya bagi tulang belakang.
• Jangan menurunkan kepalamu, tetap tegak lurus, kamu bisa menaikkannya sedikit.
• Siku lebih tinggi dari sikatnya.
• Ketahuilah bahwa mengangkat beban dan memompa otot adalah dua hal yang berbeda. Jadi jangan membuang tangan Anda dengan dumbbell karena inersia, angkat mereka dengan kekuatan delta.
• Jangan lupa untuk menjaga punggung agar terhindar dari cedera.
• Penting agar tubuh tetap tidak bergerak dan hanya tangan yang bekerja.
• Pada titik terendah gerakan, tidak boleh ada pemberhentian: perlu agar otot selalu bekerja.

Kesalahan

Jika Anda tidak mengangkat dumbbell dengan benar di sisi dalam kemiringan, ini tidak hanya akan gagal, tapi juga bisa menyebabkan luka. Oleh karena itu, untuk peralatan yang Anda butuhkan untuk terus memantau dan mencegah kesalahan berikut:

• Hal ini tidak dianjurkan untuk putaran belakang: ada risiko cedera tulang belakang.
• Anda tidak bisa melakukan gerakan mendadak: tersentak mengganggu perkembangan deltoid belakang.
• Jangan biarkan gerakan dari bagasi. Jika Anda menggunakan otot lain, efisiensi lalat akan menurun secara signifikan.

Jumlah pengulangan dan berat

Pemula didorong untuk memulai dengan beban kerja berikut:

• Wanita mengulangi latihan 10-15 kali dalam dua atau tiga pendekatan dengan dumbbell dengan masing-masing dua sampai tiga kilogram.
• Pria melakukan jumlah pendekatan dan pengulangan yang sama dengan dumbbell dengan berat 5 kg.

Kesimpulannya

Latihan yang dirancang untuk melatih delta balok belakang sangat sedikit. Selain itu, kelompok otot ini praktis tidak terlibat dalam kehidupan sehari-hari. Oleh karena itu, seringkali mungkin untuk bertemu dengan seorang atlet dengan front-side deltoids yang sudah berkembang dengan baik dan tertinggal. Mengangkat dumbbell melalui sisi-sisi di lereng adalah salah satu dari sedikit latihan terisolasi yang memungkinkan membuat bahu yang indah dan harmonis.