Menekuk lutut dengan barbel: mengeksekusi dengan benar

Anda perlu untuk bekerja keluar glutes dan paha belakang untuk memompa? Perhatikan serangan pada tiang. Latihan-latihan ini adalah tambahan yang bagus untuk program dasar, yang mempengaruhi bagian bawah tubuh manusia. Namun lunges harus dilakukan dengan benar, jika tidak akan ada hasil yang nyata, yang sama dapat dengan mudah terluka. Cara yang benar melakukan latihan? Kami melihat lebih dekat dalam artikel ini.

pemanasan

Langkah yang paling penting dalam latihan setiap hangat. Ini tidak hanya memungkinkan Anda untuk menghindari kemungkinan cedera, tetapi juga membantu untuk secara signifikan meningkatkan efektivitas pelatihan pada tingkat yang sama sebagai beban. Pemanasan, tergantung pada kebugaran suatu organisme dapat bertahan selama lima sampai lima belas menit. Sebagai pemanasan dapat dilakukan joging di tempat atau di treadmill.

Yang dipompa serangan?

Latihan Lunge disebut leg latihan, kerja melalui utama otot-otot paha (paha depan dan paha belakang) dan bokong. hasil yang signifikan dapat dicapai sudah pada bulan lalu dari olahraga teratur. Pertunjukan benar kompleks ini, Anda selalu bisa hanya dipompa pantat, sedangkan kelompok lain yang digunakan, dan otot-otot, namun pertumbuhan pasokan tidak.

Bagaimana Menekuk lutut dengan barbel

Untuk melakukan latihan ini perlu batang burung pemakan bangkai dan satu set pancake dengan lampiran. Jika berat bobot kecil, adalah mungkin untuk menekan keluar dari tangannya dengan paksa. Turunkan barbel di belakang leher kepala Anda, menempatkan pada otot trapezius yang berada di bawah 7 tulang leher. Pada sangat berat leher tidak harus mendorong.

Berdiri dengan kaki Anda terpisah lebar bahu. Ikuti langkah panjang kaki kanan ke depan, kaki membutuhkan sedikit dibungkus dalam, sehingga nantinya lebih mudah untuk menjaga keseimbangan. Jika serangan dilakukan dengan batang untuk memompa otot-otot pantat, kaki, berdiri di belakang, mengenakan kaus kaki. Menekuk lutut Anda, turun, dengan fokus pada kaki kanan. Kaki kiri diturunkan ke lantai, kita bisa menyentuhnya (tidak masalah).

Setelah itu, meluruskan lutut dan kaki. Ulangi 8-10 kali pada kaki.

Lakukan hal yang sama, menempatkan tungkai kirinya. Selama latihan, menonton postur tubuh Anda - kembali menurunkan tidak membungkuk. kembali harus dalam ketegangan, perut ditarik kembali. Face lift, mata diarahkan ke depan. Pertunjukan Menekuk lutut dengan barbel, tidak menekuk pinggul, tetap tegak. Jangan memiringkan tubuh, berhati-hati bahwa perut tidak "berbaring" di bagian depan kaki paha.

Anda dapat bervariasi latihan dan melakukan Menekuk lutut dengan barbel, kanan dan kiri badan bolak-balik.

penting

Selama pelaksanaan serangan, memastikan bahwa kaki depan lutut tidak menekuk lebih dari 90 derajat dan lutut tidak pergi ke pesawat kaki. Posisi optimal untuk tulang kering - tegak lurus dengan lantai. Jika Anda melanggar aturan ini, Anda dapat dengan mudah mendapatkan cedera lutut.

Kami meninjau Menekuk lutut dengan barbel, teknik yang bekerja pada permukaan belakang seluruh paha, bokong dan paha. Namun, jika Anda melakukan latihan sedikit berbeda, adalah mungkin berhasil untuk memompa permukaan bagian dalam paha dan adductors.

Pilihan kedua

Melebarkan kaki Anda sangat luas dan menjatuhkan bar di bahu, tubuh bagian bawah dengan bobot, mentransfer berat badan ke kaki kanan. Meluruskan dan melakukan hal yang sama ke sisi lain.

Dalam melaksanakan latihan ini, jangan mencoba untuk mengangkat berat. Ulangi 8-12 kali di setiap sisi.

Latihan ini sangat menyukai kaum hawa, mengalami masalah pada paha bagian dalam. Seperti yang Anda lihat, dengan lunges barbel untuk anak perempuan akan membantu "memahat" sebuah kaki bentuk yang indah dan pantat, akan membantu menyingkirkan lemak tubuh yang tidak diinginkan.

Tambahan "chip"

Jika Anda melihat bahwa latihan itu terlalu mudah untuk dilakukan, tambahkan ke efektif dan berat itu. Untuk melakukan hal ini, menempatkan kaki depan pada rendah (10-18 cm) bangku atau elevasi lainnya. Ini "trik" akan jatuh di bawah maksimal dan meregangkan glutes.

Dalam rangka meningkatkan keseimbangan, beberapa atlet tidak meletakkan kaki pada satu baris, dan dibesarkan mereka sedikit ke samping.

Menghilangkan kebutuhan perumahan serendah mungkin, dan meluruskan sepenuhnya. Anda dapat membuat sebuah gerakan kecil di bagian bawah lereng lambung ke depan. Ini akan membantu meregangkan pantat.

Jika masalah keseimbangan, lebih baik untuk melakukan serangan di mesin khusus Smith. Di lehernya adalah tetap, sehingga Anda tidak perlu diisi.

Siapa serangan balasan

Jika Anda memiliki masalah lutut, harus didekati dengan hati-hati terhadap serangan. Bekerja dengan bobot kecil. Pastikan untuk Melatih dengan pasangan - ia akan mampu untuk lindung nilai selama latihan.

Jika masalah trainee kembali, Anda dapat mengganti bobot barbel. Seperti opsi yang dipilih, dan mereka yang terlibat tidak di gym dan di rumah. Beban untuk tulang belakang akan jauh lebih rendah, cara ini dipilih oleh banyak pendatang baru. Seiring waktu, bagaimanapun, ketika pengalaman dan kebugaran dari kenaikan, dianjurkan untuk memulai dengan lunges barbel.