Squats - alat yang sangat baik untuk memperkuat kaki

latihan dasar untuk bekerja di luar otot betis yang jongkok. Mereka memungkinkan Anda untuk memuat hampir semua otot-otot kaki. Meskipun kesederhanaan jelas, latihan ini cukup rumit untuk menerapkan dan memerlukan pelatihan khusus. Oleh karena itu, kinerja peralatan memainkan peran khusus di sini, dan itu hanya membantu untuk mendistribusikan beban ke kelompok otot yang diinginkan dan menghindari cedera.

Squat dilakukan oleh skema operdelenie dan beban fisik pada berbagai sub-kelompok otot diatur oleh kedalaman rak jongkok dan lebar. Untuk benar melakukan latihan Anda perlu belajar prinsip-prinsip dasar operasi.

Di kaki skema standar tentang selebar bahu, kaki menghadap ke depan, jari kaki agak terpisah ke samping, punggung lurus dan sedikit menekuk ke belakang, otot-otot lumbal yang tegang.

Posting harus diambil sehingga tidak membatasi gerakan, dan itu nyaman untuk memegang, lebar grip tidak memainkan peran khusus. batang kesedihan harus berbaring di otot kepala. Untuk membuatnya lebih nyaman untuk memegang peralatan olahraga, di bawah perlu untuk menempatkan t-shirt atau handuk. Karena latihan yang dibuat dengan berat badan tinggi, dan sangat tidak nyaman untuk mengangkat dan menurunkan bar, Anda dapat menggunakan rak khusus. Ini akan membantu menghemat daya.

Ambil napas, Anda perlahan-lahan jongkok ke posisi di mana antara betis dan paha membentuk sudut sekitar 60 derajat dan tikungan lutut tidak harus melakukannya, karena ia menciptakan stres pada sendi. Pernapasan harus lambat untuk bangun, mencoba untuk mengontrol penegakan kaki. Mereka tidak harus benar-benar tegak, semua gerakan harus dilakukan dalam modus kenyal.

Sebelum melakukan squats akan harus membayar perhatian khusus untuk sepatu. Ini tentu harus memiliki tumit beberapa sentimeter panjang dan menjadi sangat tahan lama. Jika sepatu tidak tersedia, Anda dapat mengganti tumit pancake dumbbell. Dengan bantuan dari tumit dicapai dengan posisi yang benar dari tubuh selama latihan, yang memungkinkan, terlepas dari berat layak bar, untuk menjaga keseimbangan.

Karena tumit tinggi adalah mungkin untuk meningkatkan amplitudo gerak ketika memompa paha depan. Tetapi banyak untuk terlibat dalam latihan ini, tidak perlu, karena pada saat yang sama meningkatkan beban pada sendi lutut.

Ketika melakukan squats yang penting adalah kecepatan latihan. Ini harus dilakukan secara bertahap, tanpa tergesa-gesa, dengan kontrol penuh keseimbangan dan postur tubuh. Harus diingat bahwa pekerjaan dilakukan dengan berat badan yang besar, dan ada resiko tinggi cedera.

Lebar kaki langsung mempengaruhi kerja otot. Jika kaki yang terletak di lebar bahu, beban maksimum ditempatkan pada paha depan, jika lebar meningkat, perpindahan terjadi gravitasi pada otot-otot bokong dan paha belakang.

Biasanya, melakukan squat dengan barbell, atlet memegang leher pegangan tengah - bahu yang lebih luas. Tapi untuk redistribusi beban dari kakinya di bagian belakang adalah beberapa trik kecil yang digunakan dalam kompetisi. Penurunan ini lebar pegangan. Sebagai dekat dengan tangan, atlet berpengalaman dapat meningkatkan hasilnya dengan 10 kilogram atau lebih. Tentang kinerja yang sama meningkat bila digunakan dengan perban keras.

Selama pelatihan kinerja tersebut tidak cukup tepat, dalam mode ini, sebaliknya, tangan harus ditempatkan pada kemungkinan yang lebih luas. Ini berfokus beban pada kaki.

Jika diinginkan, tiang kelas dapat diganti dengan lainnya latihan kekuatan, seperti leg press. Hal ini tidak hanya akan meringankan punggung, tetapi juga meningkatkan berat beban.