Olahraga Olahraga: Ikhtisar, Jenis, Persyaratan untuk Implementasi

Dalam irama dan gejolak yang terjadi saat ini, hanya sedikit orang yang berpikir untuk menjaga kesehatan. Hanya bila penyakit itu datang dan mulai jatuh, maka ada pemikiran tentang cara hidup yang salah dan waktu hidup sembarangan. Tapi aktivitas fisik sehari-hari adalah kunci untuk menjaga kesehatan. Latihan olahraga mendukung nada tubuh, mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular dan membantu memperbaiki bentuk tubuh. Bergantung pada tujuan latihan, latihan fisik dikelompokkan menjadi spesies, yang akan dipertimbangkan dalam artikel ini.

Informasi umum

Latihan fisik (olahraga) adalah seperangkat gerakan dasar, yang tujuannya adalah pengasuhan dan pengembangan kualitas fisik. Kemunculan mereka didasarkan pada peminjaman gerakan dan tindakan seseorang dari persalinan, militer, aktivitas sehari-hari: melompat, melempar, berlari, berenang, berjalan.

Latihan fisik menyiratkan kinerja aksi motorik tertentu, yang melibatkan otot tertentu selama pengulangan berulang. Setiap latihan bisa memiliki beberapa pilihan. Jadi, dengan mengubah posisi kaki, meraih tangan dan bergantian intensitasnya, Anda bisa mengubah otot yang menstimulasi.

Anda dapat mengembangkan pendidikan jasmani baik di rumah maupun dalam hubungannya dengan spesialis kebugaran, yang berdasarkan pada tujuan dan karakteristik individual individu, akan berolahraga olah raga. Pemilihan latihan untuk dilakukan di rumah juga lebih terkoordinasi dengan orang yang berpengetahuan luas.

Klasifikasi

Menurut jenis kontraksi otot, tindakan fisik dibedakan sebagai berikut:

• Statis, dimana tubuh dan bagian-bagiannya tidak bergerak di ruang angkasa, yang menyebabkan kontraksi otot isometrik. Latihan ini termasuk bar, tangkai tongkat, sudut untuk pers. Keuntungan dari mereka adalah mereka tidak memerlukan peralatan olah raga untuk tampil.
• Dinamis, berbeda dengan bentuk sebelumnya dengan banyaknya gerakan dengan amplitudo dan perpindahan penuh di ruang tubuh dan bagian-bagiannya. Lalat dengan kaki dan tangan, berjongkok, berlari, push-up, berjalan. Mereka mengembangkan kekuatan otot dan meningkatkan penurunan berat badan.

Olahraga latihan pada kekuatan kontraksi otot dibagi menjadi:

• Tenaga, seperti push-up, angkat beban, jongkok dan lunges. Tujuan mereka adalah untuk meningkatkan kekuatan otot. Ketegangan otot selama kerja paksa sangat ekstrem, sehingga kecepatan melakukan latihan semacam itu tidak tinggi.
• Latihan aerobik, atau kardio, didasarkan pada peningkatan detak jantung. Untuk melakukan itu mereka melibatkan kelompok otot besar (belakang, kaki, dada), yang membutuhkan biaya energi tinggi, sehingga jenis latihan ini cocok untuk menurunkan berat badan.
• Pada peregangan, di mana otot rileks dan meregang.

Bagaimana memulai kelas?

1. Merumuskan tujuan pelatihan. Ini bisa berupa promosi kesehatan, pengembangan daya tahan tubuh, pembentukan otot, peningkatan fleksibilitas atau penurunan berat badan.
2. Tentukan tingkat awal keadaan fisik, karena intensitas beban tergantung padanya. Ada tes khusus yang membantu mengetahui keadaan fisik seseorang sehubungan dengan sifat seperti daya tahan, fleksibilitas, kecepatan, kekuatan dan ketangkasan.
3. Untuk membuat pelatihan di mana jenis latihan olahraga sesuai dengan indikator yang diumumkan sebelumnya (poin 1, 2), yaitu, mereka akan mendekati tingkat pelatihan dan sesuai dengan tujuan pelatihan.
4. Amati dan analisa hasil kegiatan olah raga. Misalnya, untuk mengendalikan parameter angka dan berat, dan setelah satu set latihan untuk promosi kesehatan, satu bulan melewati tes khusus yang akan memberikan jawaban atas pertanyaan tentang seberapa besar keadaan kesehatan telah membaik.

Latihan untuk Promosi Kesehatan

Secara umum, setiap aktivitas fisik dalam hubungannya dengan diet sehat, tidur nyenyak merupakan fondasi yang kuat untuk menjaga kesehatan. Dalam pengobatan, untuk pencegahan dan pengobatan penyakit, latihan terapeutik diterapkan. Dalam teknik terapi olahraga ada kompleks restoratif, tindakan yang ditujukan untuk menjaga semua kelompok otot.

Latihan perkembangan umum meliputi serangan, lereng, belokan, jongkok dan rotasi melingkar untuk persendian. Kompleks dimulai dengan gerakan rotasi di pergelangan kaki dan pergelangan tangan, kemudian beban diarahkan ke otot-otot kaki dan tangan, setelah itu otot-otot batang dibawa ke dalam tindakan. Rotasi kepala meningkatkan sirkulasi darah, akibatnya, nada sistem saraf meningkat.

Berjalan melibatkan 2/3 otot, ini menstimulasi kerja organ yang memberikan kontraksi otot. Akibatnya, aktivitas sistem saraf membaik, sistem endokrin dirangsang, karena produksi hormon yang memudahkan beban pada otot dimulai. Pekerjaan sistem pernafasan dan jantung juga diintensifkan.

Latihan penurunan berat badan

Kompleks yang terdiri dari latihan aerobik, kekuatan dan fleksibilitas, dinilai optimal dalam melawan kelebihan berat badan. Anda bisa melakukan latihan olahraga di rumah untuk menurunkan berat badan. Berikut ini adalah contoh latihan. Untuk mencapai hasil program ini sebaiknya dipraktekkan 4 kali seminggu.

1. Jalankan di tempat selama 4 menit dengan mengangkat pinggul tinggi. Dalam hal ini, dibutuhkan waktu 20 detik untuk melakukan latihan dengan intensitas tinggi, kemudian beristirahat selama 10 detik.
2. Bergantian jongkok dengan push-up. Di rumah, dengan tidak adanya batang jongkok, dua botol plastik setengah liter dengan pasir harus disiapkan. 15 squat, istirahat 10-20 detik lalu 10 push up. Hanya ada tiga pengulangan seperti itu, antara yang istirahat tidak lebih dari satu menit.
3. Melompati rintangan pada prinsip latihan pertama (20 detik kerja, istirahat 10 detik).
4. Taiki papan dengan siku selama satu menit.
5. Sisi samping selama satu menit di setiap sisinya.

Kaji ulang latihan fisik untuk membangun otot

Ada latihan dasar, melakukan binaragawan fisik mana pun dapat meningkatkan massa otot. Jongkok, bench press dan deadlift ini. Selama latihan mereka digunakan, oleh karena itu kompleks yang ditujukan untuk pembentukan otot harus dilakukan di gym, di mana instruktur dapat mengasuransikan atlet.

Setiap latihan dilakukan tiga kali untuk 8-12 pengulangan.

• Payudara bekerja: barbell menekan bangku horizontal dan miring; Pengenceran tangan dari bangku dengan dumbel, push-up pada batang yang tidak rata.
• Latihan pada korset bahu: sebuah barbel press berdiri, menarik klem pegangan sempit ke dagu dan mengangkat kedua tangan dumbel saat berdiri.
• Beban otot punggung: hiperekstensi, deadlift, pull up.
• Tekan: mengangkat kaki di bagian belakang di bilah, memutar, menekuk batang di bangku miring.
• Pinggul: menyerang, menekuk kaki di simulator, berjongkok dengan beban, bench press, mengangkat pada kaus kaki, berdiri dengan barbel.

Perkembangan fleksibilitas

Jika Anda mengecualikan latihan olah raga untuk peregangan, maka dari waktu ke waktu risiko cedera pada setiap jenis aktivitas fisik meningkat. Berikut adalah beberapa contoh latihan untuk mengembangkan fleksibilitas otot.

• Kaki di lebar bahu, lengan lurus diangkat di atas kepala. Hal ini diperlukan untuk memiringkan tubuh terlebih dulu ke kiri dalam posisi ini, lalu ke kanan. Tangan ke bawah, angkat napas lagi, mengangkatnya, dan ulangi latihan, memiringkan badan ke depan sampai sejajar dengan lantai.
• Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda dan turunkan tubuh Anda, sambil mencoba menyentuh lantai dengan tangan Anda, lalu dengan siku Anda. Setelah beberapa saat tunda, perlahan kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi latihan ke masing-masing kaki.

Latihan olah raga anak-anak: latihan pagi hari

Ciptakan suasana hati yang baik dan dukung anak dengan energi positif sepanjang hari membantu latihan pagi hari. Adalah tugas orang tua untuk menarik perhatian bayi untuk memulai harinya dengan tuduhan. Untuk latihan olahraga untuk anak-anak dalam kegembiraan, yang terbaik bagi seluruh keluarga untuk bermain musik ceria di kompleks sehari-hari.

Pengisian dimulai dengan satu menit berjalan kaki di tempat. Setelah itu, Anda harus bernapas masuk dan keluar, angkat tangan ke atas kepala dan perlahan turunkan mereka melalui samping. Lakukan squat 10 kali; Lereng bodi depan, belakang, samping dan push up dari lantai 3-5 kali. Sekarang Anda perlu mengembalikan detak jantung 30 dan melanjutkan ke tangan maham, kaki, melompat di tempat. Para senam datang ke sebuah akhir dengan satu menit berjalan dalam lingkaran dan berjalan lambat.

Keuntungan dari latihan olahraga

• Normalisasi berat badan.
• Stimulasi sirkulasi darah, yang menjamin intensitas proses metabolisme.
• Perkembangan kualitas karakter yang berharga: keberanian, tekad, ketekunan dan ketekunan.
• Kesempurnaan aktivitas pernafasan dan kardiovaskular.
• Memperkuat korset otot dan memperbaiki kelengkungan tulang belakang.
• Pengembangan fleksibilitas ligamen, persendian.
• Menanamkan disiplin.