Up di jari-jari kaki Anda sambil berdiri: fitur dan teknologi dari latihan

Untuk tubuh tampak bugar, penting untuk melatih tidak hanya tubuh, paha dan lengan, tapi jangan lupa tentang tulang kering Anda. Untuk tujuan ini, dikembangkan latihan di mana penekanannya adalah pada betis. Untuk memuat paling efisien, sehingga pompa shin disebut up di jari-jari kaki Anda sambil berdiri. Ada teknik lain, pembinaan kaki bagian bawah.

Dalam melaksanakan latihan seperti dalam pendidikan jasmani, masing-masing mengejar tujuannya - seseorang sedang mencoba untuk memompa otot betis, sementara yang lain berencana untuk menurunkan berat badan di daerah-daerah. Seperti semua orang mencapai justru mereka hasil untuk yang terlibat, dan apa jenis beban akan menyebabkan tujuan? Masalah ini akan dibahas di bawah.

Terutama otot betis

Biasanya, kaki bagian bawah dari perkembangan mereka harus mengikuti dengan bisep. Keunikan kelompok otot ini adalah kemampuan mereka untuk pemulihan yang cepat. Selain itu, telur sangat kuat dan mampu bekerja, karakteristik tersebut memungkinkan untuk membawa beban dari berbagai tingkat keparahan. Tapi dalam hal ini terletak kesulitan: karena daya tahan, kelompok otot ini dianggap paling "ketat" untuk pembangunan. Untuk membuat kaki bagian bawah diperketat dan bahkan meningkat, harus terus-menerus.

Pentingnya pemanasan

Hal pertama yang Anda perlu belajar bagaimana membangun otot betis, tetapi agar tidak membahayakan kesehatan mereka. Untuk pelatihan keselamatan sebelum setiap kelas harus melakukan latihan. Prosedur sederhana ini akan meningkatkan aliran darah, meningkatkan elastisitas ligamen, dan meningkatkan produksi cairan sinovial, yang bertindak sebagai pelumas bagi sendi. Dalam hal ini dapat berfungsi sebagai pemanasan latihan peregangan. otot yang terlatih kemudian pulih lebih cepat setelah latihan.

beberapa rekomendasi

Jika Anda baru mulai melakukan latihan dalam pendidikan jasmani, latihan otot kaki, maka tips ini relevan.

• Memberikan beban pada betis, itu diinginkan tidak lebih dari sekali seminggu, dan ini biasanya cukup. Juga pendatang baru yang lebih baik untuk fokus pada dua latihan dasar, dan hanya setelah disarankan untuk mulai mengisolasi. Otot betis berada di jari-jari kaki Anda up dasar berdiri.
• Otot-otot di kakinya cukup cepat untuk beradaptasi dengan stres, yang mengapa latihan terbaik dengan berbagai teknik seperti negatif, superset, dan lain-lain.
• Betis mulai menanggapi pelatihan hanya untuk 13-15 repetisi, sementara paha hanya membutuhkan 8-10.

latihan teknik

Jika Anda mencari untuk memompa otot-otot kaki, cara termudah adalah untuk melaksanakan di aula, di mana ada peralatan olahraga khusus. Pertunjukan upgrade pada jari-jari kaki Anda sambil berdiri, Anda harus mematuhi teknologi yang sudah terbukti.

1. Mendekati dari mesin, kaki-kaki platform yang ditempatkan sehingga tumit dan pertengahan kaki "menggantung". Antara mereka harus jarak tidak lebih dari bahu selebar. Socks dapat memperluas sedikit ke samping, jika nyaman, meninggalkan mereka sejajar satu sama lain. Punggung dan kaki harus disimpan lurus, dan bahu - sisanya pada rol di simulator.
2. Latihan dimulai dengan penurunan dari tumit serendah mungkin.
3. Ketika Anda menarik napas napas delay, dan pada saat itu kami bangun segera, menarik pergelangan kaki setinggi mungkin. Di bagian atas adalah sedikit jeda sementara otot betis harus saring.
4. Dengan tumit napas bawah dengan aslinya.
5. Membuat nomor yang dikehendaki dari pengulangan.

Nuansa yang harus diperhatikan

Yang naik kaus kaki berdiri lebih efektif, aspek-aspek berikut harus diperhitungkan dalam desain mereka:

• Untuk studi kelompok otot perlu melakukan 3 sampai 5 set, yang meliputi 15-20 repetisi.
• Disarankan untuk menggunakan berat medium, karena jika berlebihan itu sendiri, akan mustahil untuk membuat dalam jumlah yang memadai pengulangan, dan justru efektivitas latihan tergantung pada mereka. Tapi berat badan tidak akan memuat otot yang diperlukan.
• Pastikan punggung Anda tidak membungkuk, dan bahu, pinggul dan tumit bertumpu pada baris yang sama. "Nod" juga kepala harus tidak. Semua gerakan terkonsentrasi di pergelangan kaki.
• Otot mendapatkan lebih banyak tekanan jika amplitudo maksimum a. Kita harus berusaha untuk menurunkan tumit serendah mungkin dan naik setinggi.
• Hal ini penting untuk mengikuti bernapas yang benar, jika baginya untuk melupakan tulang belakang akan sulit untuk memegang diperbaiki.
• Untuk mencegah kerusakan pada tendon, perlu untuk turun lancar, dan lebih berat beban, lebih berhati-hati harus menjadi gerakan ke bawah. Mengangkat bisa menjadi lebih kuat dan tajam, yang lebih penting, ketegangan otot betis kuat.
• Membuat jeda kecil setiap kali ketika muncul di titik tertinggi. Ini berhenti menciptakan stres tambahan.
• Berlama-lama di bagian bawah tidak perlu, tetapi bisa dilakukan, jika pada saat yang sama Anda berusaha untuk meregangkan otot-otot. Seharusnya tidak berhenti di bagian bawah, jika Anda berlatih dengan berat badan lebih.

Latihan dalam posisi duduk

Teknik berikut ini juga dianggap sebagai dasar dan memungkinkan Anda untuk melatih lebih dan otot soleus. Jadi cara kedua untuk memompa betis - terbit pada jari-jari kakinya sambil duduk. Awalnya, Anda perlu mempersiapkan sebuah bar di mana untuk menempatkan kaki Anda. Ini harus sekitar 5 atau 7 cm, tapi tidak di bawah. Anda juga akan memerlukan sebuah bar yang tinggi dan bangku, tapi ini sesuai tinggi badan Anda.

Dalam posisi awal Anda sedang duduk di bangku, jari-jari kaki berada di bar. Pasangan Anda akan menempatkan barbel pada lutut. Pasti sulit untuk menahan bahwa itu tidak keren untuk tulang kering. Rasakan peregangan otot betis di bawah berat badan itu.

Melakukan upgrade pada kaki mereka dengan berat badan yang Anda butuhkan untuk lancar dan pada saat yang sama kaki bagian bawah harus tegang. Mengangkat tumit up, tahan gerakan sejenak. Turun diam-diam, merasakan, bagaimana otot betis. Pada ketegangan maksimal lagi berhenti untuk kedua dan kemudian Memahami berat sampai. Berusaha untuk mewujudkan latihan sehingga ada sensasi terbakar di kaki. Ups diulang jumlah yang diperlukan kali untuk Anda.

Selama latihan adalah penting untuk mengikuti nafas. Nafas adalah pada menurunkan dan menghembuskan napas - sementara angkat berat.

Alih-alih bar dapat melakukan upgrade pada jari-jari kaki Anda dengan dumbbells, tetapi mereka juga perlu untuk memegang tangan. Selain itu, latihan ini cocok untuk pekerjaan di simulator tertentu. Socks dapat diatur dengan cara yang berbeda, bahkan jika mereka melihat ke dalam, selain atau sejajar.

Kami berada di rumah

Tidak bisa mengunjungi "kursi goyang", adalah mungkin untuk melatih di kamarnya. Untuk melakukan ini, kita membahas bagaimana membangun otot betis tanpa menggunakan peralatan olahraga. Pertama kita harus mengganti bar, yang diletakkan di bawah kaus kaki, yang lain subjek. Hal ini dapat menjadi buku berukuran atau kayu lis sukses yang tergeletak di balkon. Berikutnya, dipilih tahan kursi ukuran nyaman, dan bobot batang sebaliknya. Sebagai tambahan berat dapat digunakan botol air besar atau kotak penuh dengan buku atau alat. Mengambil peralatan untuk latihan, Anda siap untuk memulai pelatihan. Melakukan upgrade pada kaus kaki bisa duduk pada teknik di atas.

Berlatih kaki kurus

Untuk kaki-kaki terlalu tipis untuk latihan lain Anda bisa menambahkan pelajaran berikut yang akan membantu mendapatkan massa otot yang diperlukan dengan berolahraga di rumah.

Berdiri lurus dan terkulai tangan ke bawah, perlu untuk mengangkat jari-jari kaki, dibiarkan berdiri hanya pada tumitnya. Lembut mentransfer berat badan dan menjadi jari-jari kaki Anda. Kemudian ulangi gerakan hanya pada satu kaki, kemudian yang lain. Latihan ini dilakukan sekitar 15 kali untuk masing-masing pendekatan. Jadi melakukan tiga kali pengulangan. Di tangan dapat mengambil dumbbell.

mengurangi betis

Ingin menyingkirkan puncak besar, Anda dapat melakukan rumah latihan untuk melangsingkan kaki. Jika pendekatan yang komprehensif untuk masalah ini, secara bertahap mengurangi volume betis, dan tubuh akan terlihat lebih fit. Kondisi penting adalah keteraturan pelatihan, yang tidak dianjurkan untuk melewati.

1. Lompat tali adalah cara yang efektif untuk menarik betis dan kaki utuh. Untuk latihan, Anda melompat pada kedua kaki selama 15 menit. Setelah waktu melompat terus pertama di salah satu, kemudian pada kaki yang lain, bahkan selama lima menit.
2. Berikutnya, Anda akan memerlukan sebuah kursi biasa dengan kembali bahwa hal itu bisa bergantung. Pergi ke persediaan, kaki disusun secara paralel. Tarik satu kaki ke depan, mencoba sejauh mungkin untuk menarik kaus kaki, kemudian membuat ayunan tajam kembali. Sistem ini diulang untuk leg kedua. Selama pelatihan itu perlu untuk fokus pada fakta bahwa anak sapi tetap tegang. sekitar empat puluh pengulangan diperlukan untuk latihan yang baik.
3. Latihan ini biasanya dilakukan balerina, dan pada kenyataannya mereka terkenal karena kaki indah mereka. Hal ini lebih baik untuk mengambil tindakan berikut dinding untuk membuatnya lebih mudah untuk menjaga keseimbangan Anda. Kembali datar, terletak sejajar dengan bahu kaki. Mulailah jongkok 20 kali. kaki harus kuat pada lantai. Selama 20 sit-up berikutnya dengan lutut kaki ditekuk mengangkat jari-jari kakinya.
4. Rotasi pergelangan kaki. Untuk latihan untuk menjadi lurus. Agar tidak mengganggu tangan, mereka menghapus sabuk. Kesimpulan dan mengangkat kaki ke depan. Di udara, kami menggambar lingkaran dengan ujung jari Anda ukuran rata-rata 20 kali. Untuk masing-masing kaki dirancang tiga pendekatan.

Bagaimana untuk menyelesaikan latihan

Setelah menyelesaikan latihan untuk menurunkan berat badan betis, penting untuk menghabiskan sedikit peregangan. Hal ini membantu serangan yang dapat dilakukan sebagai berikut. Sebuah langkah dalam kaki, palm rest pada lutut, dan sisanya di belakang kaki harus merasakan peregangan di betis Anda. Dalam keadaan ini, itu adalah penundaan kecil. Kembali ke posisi semula, tindakan diulang untuk kaki yang lain. Jadi Anda dapat mengikuti beberapa langkah.

Juga latihan rumah untuk kaki mengizinkan setelah pelatihan untuk melakukan sedikit pijatan tulang kering. Setelah lulus dari pijat betis, pergi ke sederhana mereka menggosok handuk kering. Tindakan sederhana ini akan meningkatkan aliran darah, yang menguntungkan mempengaruhi jaringan otot.

petunjuk bermanfaat

Selain latihan, yang memungkinkan untuk membuat volume betis kurang baik untuk memperhatikan nasihat, yang menyediakan atlet berpengalaman.

• Jika Anda berolahraga di kamar dilengkapi dan pada saat tujuan yang sama untuk kaki lebih ramping dan fit, akan lebih baik untuk tidak memberi mereka beban besar. betis overinflated terlihat volume.
• Ingin mengurangi tibia volume, lebih baik membayar perhatian khusus untuk mereka peregangan. hasil tersebut diberikan arah seperti olahraga sebagai pilates, senam atau yoga.
• Latihan aerobik dan lompat tali juga akan membantu mengatur otot betis.
• Homemade leg latihan penurunan berat badan akan lebih efektif, jika diet kontrol. Belum tentu resor untuk perubahan radikal dalam diet, tetapi untuk menyesuaikan kebiasaan mereka diinginkan. Anda harus berpikir melalui menu untuk hari, untuk membuatnya seimbang dan tidak membiarkan diri Anda untuk makan di malam hari.
• Aturan utama - adalah untuk mencari teratur dan mengamati teknik yang tepat selama latihan. Mengikuti saran ini, dalam sebulan Anda akan melihat perubahan yang lebih baik.