Pull-up dengan bobot: rekomendasi kunci

Pull-up - adalah salah satu latihan yang besar. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot-otot lengan, punggung, dada dan bahkan pers. Tapi atlet yang ditarik setiap hari, dari waktu ke waktu mulai melihat bahwa latihan ini menjadi kurang relevan. jaringan otot tidak lagi meningkat, dan melakukan tarikan-up dilakukan dengan sangat mudah. Hal ini tidak mengherankan, karena tubuh sudah terbiasa dengan berat tubuh Anda sendiri. Dan beban ini tidak lagi menyediakan pertumbuhan otot. Dalam kasus ini, para atlet direkomendasikan untuk menarik beban. Apa yang memberi latihan-latihan ini dan bagaimana melakukan mereka?

Yang menyediakan tarik?

Sebuah latihan sederhana, yang sering memanjakan diri dalam anak laki-laki di pengadilan, sangat efektif. Dalam pengetatan ini tidak memerlukan peralatan yang canggih. Satu-satunya hal yang perlu - sebuah bar horisontal sederhana atau balok. Tapi latihan ini meningkatkan banyak sebagai atlet dan memiliki potensi yang sangat besar.

Pelatih berpendapat bahwa pengetatan disediakan oleh:

• meningkatkan daya tahan tubuh;
• memperkuat sistem skeletal;
• pertumbuhan massa dan kekuatan;
• definisi otot;
• meningkatkan fungsi jantung;
• meningkatkan kekuatan pegangan;
• meningkatkan bentuk fisik manusia.

apa otot yang bekerja keluar dari seorang atlet melakukan pull-up dengan bobot?

Manfaat latihan ini akan tercermin dalam kelompok berikut:

• bahu (trisep, bisep, delta posterior, bahu) dan lengan bawah;
• otot punggung (rhomboids, lats, bulat, trapesium);
• jaringan peritoneum;
• otot dada (besar dan kecil);
• otot serratus anterior.

Seperti yang Anda lihat, dipompa hampir semua kembali jaringan otot utama dan bahu.

Pull-up dengan bobot: Sebuah teori kecil

Latihan ini tidak cocok untuk semua orang. Benar-benar kontraindikasi menarik beban dengan wanita yang memiliki masalah dengan tulang belakang. Selain itu, perlu dicatat bahwa latihan ini beberapa kali meningkatkan risiko cedera dan keseleo. Itu sebabnya harus ekstra hati-hati ketika menggunakan beban tambahan.

Yang dapat digunakan sebagai bobot? Para ahli merekomendasikan beberapa pilihan yang besar:

1. Sebuah ransel biasa. Ini adalah metode yang paling dasar untuk mencapai berat tambahan. Hal ini tidak dirancang untuk beban berat. Tetapi beberapa pancake cukup bertahan hidup. Pada langkah awal yang cukup.
2. Vest-bobot. Perangkat ini indah telah menjadi sangat populer baru-baru. Sehingga tidak membuat membelinya dengan mudah. Keuntungan utama dari rompi - kemampuan untuk mengubah beban atas berbagai.
3. Angkat besi belt untuk pull-up dengan bobot. cukup mudah untuk melampirkan kapal untuk adaptasi tersebut. Hal ini dilengkapi dengan sirkuit khusus yang tetap berat 1 sampai 50 kg. Tapi jangan lupa bahwa Anda harus mulai dengan beban minimum, secara bertahap meningkatkan mereka. Melekat pada pancake tidak mengganggu, mereka dapat dijepit di antara kaki.

aturan penting

Menarik di bar dengan bobot memberikan beban tambahan pada tulang belakang. Itulah mengapa penting untuk melakukan latihan ini. Jika tidak, Anda bisa mendapatkan cedera serius.

Profesional merekomendasikan untuk secara ketat mematuhi panduan ini:

1. Banyak atlet dalam menarik bouncing normal bar. Jika Anda bekerja dengan pembobotan, tindakan tersebut dilarang keras. Memantul dengan berat badan ekstra, Anda memprovokasi tulang belakang terkuat peregangan. Sangat hati-hati sampai ke mistar gawang (misalnya, menggunakan dinding Swedia, bangku atau simulator).
2. Naik dan turun sangat lancar dan perlahan-lahan. gerakan Anda harus benar-benar dikesampingkan tersentak, tubuh goyang. Mengencangkan sangat lambat. Kemudian juga lembut menurunkan bawah. Kira-kira keturunan harus mengambil 4-5 detik. Bawah tentu berlama-lama dan bersantai sebanyak mungkin. Hanya menunggu, ketika fluktuasi beban benar-benar mereda, Anda dapat mulai menarik.
3. Setelah menyelesaikan latihan, jangan langsung dari mistar gawang. Memanjat bar horisontal dengan metode yang sama, yang membuatnya kepadanya. Dan dalam hal apapun, jangan mengabaikan aturan ini. Setelah semua, selama latihan tulang belakang membentang. Oleh karena itu, gerakan tiba-tiba tidak bisa hanya menyebabkan mencubit saraf, tonjolan, tetapi juga memprovokasi cedera yang lebih serius.

Ketika menarik mencakup pelatihan

Awalnya diakui bahwa latihan tersebut hanya cocok untuk atlet berpengalaman. Oleh karena itu, jika Anda seorang kategori pemula, pilihan yang paling optimal untuk Anda menarik pegangan lebar.

Jika Anda - wakil dari atlet profesional, sangat jelas bahwa muncul pertanyaan kapan yang terbaik adalah menggunakan latihan ini. Pull-up dengan bobot mengacu pada studi klasik dasar. Itulah sebabnya latihan ini paling baik dilakukan pada awal pelatihan.

pull-up Program untuk pertumbuhan otot

Pelatih merekomendasikan untuk berpikir tentang berat tambahan ketika Anda mendekati satu dapat melakukan 15 pull-up. Pick up untuk dirinya sendiri seperti beban, sehingga Anda dapat menangkap tidak lebih dari 12 kali. Setelah bit ini memperkuat bobot. Sekarang beban adalah untuk memungkinkan Anda untuk melakukan 10 pull-up. Pada tingkat ini terus berlanjut.

Dengan demikian, pull-up program anda dengan bobot akan terlihat seperti ini:

• 1 pendekatan - tidak lebih dari 12 pull-up;
• 2-10 kali;
• 3-8 pull-up;
• 4-6 kali.

kesimpulan

Konvensional pengetatan sempurna dilatih tubuh. Mereka membantu untuk meningkatkan kinerja daya. Pull-up dengan bobot akan memberikan lebih banyak berat badan dan pertumbuhan. Tapi jika Anda memutuskan untuk menggunakan latihan tersebut, jangan lupa tentang perlunya untuk mematuhi aturan yang dijelaskan di atas. Mengurus tidak hanya tentang keindahan tubuh, tetapi juga tentang kesehatan mereka.