Gym untuk Pemula: program pelatihan

Dengan kedatangan musim dingin rata-rata orang mulai menyadari bahwa hanya sekitar sudut musim pantai sebelah, dan panah pada skala menunjukkan angka diizinkan. Jadi, saatnya untuk menarik bersama-sama. Jadi, dalam banyak kasus ada keinginan untuk terlibat di gym. Sesampai di sana, orang membuka dunia baru di mana ia cenderung tidak mengerti apa-apa. Hari ini kita akan berbicara tentang apa yang harus melihat keluar untuk jika Anda terdaftar di gym. Untuk pemula, sangat penting untuk tidak kehilangan apa-apa, sehingga hasil positif itu tidak lama datang. Berikut ini akan menjadi program pelatihan dasar untuk pemula.

pelatih

Hal pertama yang harus dilakukan, memukul gym, - menyewa pelatih. Tidak peduli bagaimana seseorang cerdas dan sukses Anda tidak profesional tahu lebih banyak tentang olahraga, karena itu pekerjaannya. Oleh karena itu kebanggaan dalam hal ini lebih baik untuk cuti dengan sepatu di ruang ganti. Setelah beberapa bulan ketika Anda sudah akan tahu teknik latihan, pelatih akan menolak. Tapi pada awalnya, terbaik diserahkan kepada profesional.

Jika Anda mampu pelatih atau hanya tidak ingin menyewa, output masih ada. Di Internet Anda dapat menemukan banyak informasi tentang kebugaran dan binaraga. Artikel dan video untuk membantu Anda mendapatkan pengetahuan dasar, cukup untuk pemula. Cara lain untuk mendapatkan pengetahuan tanpa pelatih - untuk berkomunikasi dengan atlet yang lebih berpengalaman. Di aula Anda tidak ada yang akan menolak untuk naik atau jaring pengaman. Hanya tidak sering banyak untuk mengalihkan perhatian orang dari kegiatan mereka sendiri.

teman

Sebuah komponen penting dari pelatihan yang sukses - dukungan. Oleh karena itu, untuk selalu mempertahankan motivasi, itu lebih baik untuk pergi ke gym dengan seorang teman. Ketika Anda lelah dan ingin tinggal di rumah, berbaring di sofa menonton serial TV favorit Anda, pendamping setia hanya membuat Anda pergi ke gym. hal yang sama Anda lakukan untuknya. Selain itu, ketika ada setidaknya satu teman, pemula di gym merasa jauh lebih nyaman.

Hal utama adalah tidak untuk pamer di depan atlet lain dan berpengalaman untuk prestasi mereka. Jika Anda tidak bermain olahraga, dan hanya mulai untuk membawa tubuh Anda dalam nada, semangat yang berlebihan akan mengarah pada fakta bahwa Anda tidak dapat melakukan apa-apa beberapa hari ke depan karena rasa sakit liar di otot. Dan hanya dalam kasus terbaik. Dan orang-orang yang terlibat dalam lebih dari satu tahun, masih banyak pendatang baru terlalu ketat. Orang-orang di ruangan untuk datang dan pergi. Di luar negeri tidak ada yang memperhatikan. Namun, jika Anda membutuhkan saran atau bantuan, atlet berpengalaman tidak akan menolak.

pembatas

Pelatihan untuk pemula di gym pada awalnya sulit. Pendatang baru tidak mengerti bahwa tidak merasa otot-ototnya. Dia hanya menjalankan instruksi dari manajer mereka. Tapi setelah beberapa saat datang realisasi penuh aksi. Maka setiap gerakan disengaja. Jangan malu-malu, jika pada awalnya Anda melakukan sesuatu yang salah. Tidak ada yang akan tertawa dengan Anda bukan karena semua sekali dimulai. teknik yang tepat pasti akan datang, hanya kesabaran.

Program untuk pemula di gym

Sekarang ini saatnya untuk bicara langsung tentang pelatihan. Ketika ia datang ke aula, orang bisa merugikan diri sendiri. Untuk menghindari hal ini, Anda perlu berpegang teguh pada hal pekerjaan dan tidak mencoba untuk memamerkan kekuatan super mereka. Gym untuk pemula - tempat di mana cek akan menjalani kemauan Anda, tekad dan kemampuan untuk hidup sesuai jadwal.

Program pertama, yang kami anggap, ditujukan untuk menciptakan landasan tertentu. Ini menyediakan untuk pelatihan atlet untuk lebih lanjut, lebih kompleks tes. Ini tidak memiliki kebijaksanaan khusus dan beberapa teknik-teknik khusus. Program ini mencakup terutama bekerja dengan beban bebas. Alasannya sederhana - tidak semua kamar ada peralatan olahraga khusus yang dirancang untuk studi dari otot tertentu. Untuk tidak ada pertanyaan (digantikan oleh latihan di simulator ini?), Program ini disederhanakan. Namun demikian, itu sangat efektif. Pelatihan harus dilakukan tiga kali seminggu. Dengan pengalaman atlet memperpanjang program hingga 4-6 hari. Tapi kita belum apa-apa.

hari pertama

Ini terlihat seperti ini:

1. Pemanasan. Hal itu membuat hingga 10 menit. Ini memberikan latihan dan cardio.
2. otot-otot dada. Anda perlu melakukan bench press dengan dumbbells, berbaring, Anda juga bisa menanam mereka di tangan.
3. Trisep. Mereka berbeda menekan: Prancis, berbaring pegangan dekat di atas rak paling atas.
4. Bahu. Kami mengangkat tangan dengan dumbbells di depan Anda. Berikutnya, lakukan barbell bench press berdiri.
5. Workout (setiap latihan untuk memilih dari).
6. Peregangan.

Hari kedua

Langkah demi langkah pelatihan adalah sebagai berikut:

• Pemanasan.
• Spina. Membuat berbeda dorong: blok atas ke dada batang untuk sabuk di lereng. Ada pegangan lebar pull-up.
• Biceps: Curls dengan dumbbells atau barbel. Mengangkat barbel di bangku oleh Scott.
• Bahu. Pertama dumbbells lift di tangan. Maka jangan tarik batang ke dagu.
• Bekerja melalui pers.
• Peregangan.

Hari ketiga

Program transformasi sedikit:

1. Pemanasan.
2. Kaki: squats, ekstensi dan fleksi pada simulator.
3. Bahu: berkembang biak dumbbells di lereng, drainase tangan pada simulator, "Peck Desember"
4. Press.
5. Peregangan.

Semua latihan dilakukan dalam tiga set 10-15 kali. Selain orang-orang tentang yang menentukan jumlah pengulangan. kerang berat badan harus dipilih sehingga Anda dapat melakukan apa saja yang banyak set seperti dijelaskan di atas. Tentu saja, dalam latihan, di mana semuanya tergantung pada kekuatan Anda, misalnya, pull-up atau bench press, Anda perlu melakukan sebanyak ternyata, mencoba untuk membawa kinerja mereka secara maksimal.

Selain menghangatkan-up pada awal pelatihan akan berguna pemanasan pendekatan dengan cap kosong. Anda tidak perlu mereka sebelum setiap latihan, dan sebelum memulai melatih kelompok otot tertentu. 10-20 pengulangan akan cukup untuk otot diperkaya dengan nutrisi yang diketahui berasal dari darah.

Kami telah dipertimbangkan di atas standar rencana latihan, di mana setiap kelompok otot bekerja pada hari tertentu. Tapi ada metode lain. Menurut dia, seluruh kompleks latihan tubuh - untuk mendaki di gym. Untuk pemula, pendekatan ini juga sangat efektif. Untuk membandingkan dan menganalisanya.

Program №2

Program ini pada pandangan pertama tampaknya tidak biasa. Namun, memberikan yang luar biasa efek. Pelatihan adalah sebagai berikut:

• Pemanasan.
• Bahu: mengangkat barbell di atas kepala, dorong dagunya.
• Kaki. Kita lakukan squat.
• Bisep. Ini melibatkan mengangkat bar.
• Kembali: shell dorong ke pinggang di lereng.
• Dada: bench press (bar horizontal).
• Press: mengangkat kaki di catok.
• Peregangan.

Hal ini juga harus terlibat dalam tiga hari seminggu. Hanya latihan setiap latihan diulang. Jika Anda berada di bawah 20 tahun, maka satu sesi seminggu diperlukan untuk mengganti kompleks ditujukan pada perluasan dada dan bahu. Ini terlihat sebagai berikut:

1. Pemanasan.
2. Summit Series dari tikungan lutut dan "pullover". Setiap latihan dilakukan 15-20 kali. Jumlah set - 3.
3. Pull-up (ke dada, kepala, sebaliknya grip) 3 / 15-30.
4. Dips (maksimum amplitudo) - 3-4 / 20-30.
5. Budidaya kaki, tergantung di mistar gawang.
6. Peregangan.

Dengan program yang bekerja semua kelompok otot, disarankan untuk memulai. Pemula di gym pada awalnya tidak selalu dipompa beraksen. rencana pelatihan ini, Anda dapat menggunakan 1-2 bulan pertama, dan kemudian pergi ke program standar, di mana setiap otot diberikan perhatian khusus.

Gym untuk pemula perempuan

Tidak seperti pria, wanita cenderung untuk pergi ke gym, tidak untuk menjadi lebih besar, melainkan untuk menjadi pintar, lebih ramping, menurunkan berat badan. Hal ini diyakini bahwa perbuatan berat badan pelatihan, wanita muda kalah feminitas dan menjadi "Pitching dalam rok." Tapi ini tidak begitu. Pertama, untuk menjadi seperti biasa gadis tidak akan mampu karena fakta bahwa tubuhnya dirancang bukan sebagai laki-laki. Dia tidak rentan terhadap pertumbuhan massa otot. Kedua, latihan dan banyak gadis-gadis termasuk dalam program pelatihan, yang bertujuan bukan untuk membuat wanita pada otot dada. Jadi jangan mengambil resepsi bermusuhan oleh fakta bahwa seks yang lebih adil juga pergi untuk melatih di gym.

Untuk pemula, gadis tujuan dari pelatihan adalah studi komprehensif dari seluruh tubuh. Serta akuisisi harmoni dan penurunan berat badan. Oleh karena itu, yang paling tepat adalah program seperti itu, di mana semua kelompok otot yang bekerja dalam sehari. Hal ini mudah. Setelah semua, jika Anda sering melewatkan latihan karena jadwal yang ketat, akan ada otot, yang kehilangan perhatian. Jadi, memberikan contoh program standar untuk anak perempuan:

• Cardio - 10 menit dengan denyut nadi 100-120 denyut per menit.
• Pemanasan dan peregangan.
• Mengangkat kaki / lutut di catok.
• ekstensi kaki duduk.
• Berbohong ikal kaki.
• hiperekstensi singkat.
• Halter bench press berbohong.
• dada pull-down latihan (terbalik grip) - 2 / 10-12.
• Tekan dumbbells atas kepala Anda.
• pertumbuhan mereka - bisep.
• Memutar di bangku cadangan.

Semua latihan, kecuali mencatat, dibuat dalam tiga set 10-12 kali. Ketika ia datang ke ruangan pertama kalinya, dan cardio latihan harus membuat penuh. Sebuah kekuatan - pada satu pendekatan. Istirahat antara repetisi - sekitar satu menit. Kedua latihan mungkin sudah lebih intens. Setiap latihan harus dilakukan oleh dua pendekatan, dan istirahat dipotong untuk 50 detik. Ketiga kalinya saatnya untuk memulai pelatihan untuk skema penuh. Ini akan berlangsung beberapa minggu dan Anda akan melihat bagaimana untuk memulai penelitian lain dimulai. Program di gym sudah akan diberikan lebih mudah. Anda akan merasa seorang atlet berpengalaman. Simpan sikap positif ini di masa depan, dan semuanya akan baik-baik saja.

kesimpulan

Pelatihan untuk pemula di gym dapat menjadi stres terus menerus, jika tidak pendekatan yang masuk akal untuk pekerjaan dan mentor yang berpengalaman. Pada awalnya, kemungkinan besar, tidak ada yang akan berubah. Jadi, Anda harus berhati-hati jika Anda memutuskan untuk pergi ke gym. Untuk pemula, pria, ini cara yang akan lebih mudah daripada wanita. Tapi lebih adil seks diberikan olahraga dengan baik, itu akan inginkan. Hari ini kita tahu apa kesulitan Tunggulah pemula di gym dan beberapa latihan harus memperhatikan pada awalnya.