Program latihan dada kereta, hasil dan ulasan

Semua atlet profesional tidak menyembunyikan fakta bahwa pada awal pelatihan karirnya, mereka mulai dengan perkembangan otot dada. Sudah dilembagakan, yang melintasi ambang sebuah gedung olah raga, pendatang baru segera jatuh di bangku horizontal dan mulai memeras barbell dari dada. Oleh karena itu, dalam artikel ini kita akan pergi hanya tentang otot-otot dada.

pembaca akan belajar apa yang merupakan latihan dada. program latihan, hasil dan ulasan profesional untuk membantu pemula mengembangkan otot-otot yang diperlukan lebih efisien dan cepat.

Fitur otot besar

Ya, dada sebagai punggung dan kaki, mengacu pada otot-otot besar tubuh manusia. Dengan demikian, pendekatan dalam hal pengembangan akan ada individu. Perlu dicatat bahwa otot-otot dada yang kompleks dan terdiri dari beberapa komponen penyusunnya. Di antara atlet dibagi otot ini menjadi tiga komponen: atas, bawah dan bagian tengah. Namun, latihan dada di aula juga menyediakan untuk pengembangan bagian internal dan eksternal dari departemen otot dada.

Dari luar menyerupai seorang desainer. Seseorang mengejar lebar dan memperhatikan bagian luar atas tubuh, dan seseorang tertarik pada tubuh yang kuat dengan menonjol payudara ke depan - di sini atlet harus fokus beban pada bagian tengah tubuh. Di sisi lain, seperti konstruksi menarik karena setiap atlet secara independen dapat membuat sosok impian mereka.

Persiapan untuk pelatihan

Program pelatihan di dada selalu dimulai dengan pemanasan. Kedua pemula dan pelatih atlet profesional disarankan untuk memegang 5 menit pemanasan pemanasan dan melakukan beberapa cahaya, tetapi latihan intens. Dan kemudian saya menemukan bahwa semua pendatang baru untuk menghangatkan satu pendekatan yang mudah hanya dijalankan dengan berat badan rendah. Dan kemudian ada banyak pertanyaan para ahli yang membentuk program pelatihan tentang kurangnya pertumbuhan.

Ini sederhana - semua zhimah mengaktifkan tidak hanya otot-otot dada, tetapi juga yang disebut otot-stabilisator. Ini termasuk bisep, trisep dan serat deltoid lengan. Oleh karena itu, mengikat hangat sebelum pelatihan dan termasuk dips, yang secara efektif menyumbat stabilisator otot. Itu adalah layak pemanasan sebelum pelatihan. Sebuah tangan Mahi di tangan untuk tampil lebih baik selama latihan pagi, tapi tidak sebelum otot latihan dada.

Bekerja di rumah

Banyak pemula percaya bahwa pelatihan rumah payudara tidak kurang efektif dibandingkan pelatihan di gym. Ya, awalnya itu, tapi tubuh manusia dengan cepat akan digunakan untuk memuat dan untuk pertumbuhan yang berkelanjutan membutuhkan sesuatu yang lebih. Namun, tidak semua seburuk tampaknya. Ada banyak simulator yang layak dan aksesoris yang setidaknya sebagian, tapi masih pemula akan dapat menggantikan gym.

• Push-up dalam posisi terlentang. Bahkan, seluruh kompleks ini, yang memungkinkan Anda untuk sepenuhnya bekerja di luar otot-otot dada. Setelah semua, Anda dapat melakukan push-up tidak hanya dengan formulasi yang berbeda dari tangan (sempit atau lebar), tetapi juga pada sudut yang berbeda - dari lantai, kursi atau kepala ke bawah, menempatkan kakinya di podium.
• Sebuah expander besar. Ya, perangkat sangat tidak nyaman, tapi untuk kabel di rumah lebih baik daripada tidak. By the way, lebih baik untuk membeli expander hias dengan mata air. Jadi, setidaknya Anda dapat mengontrol dan mengubah beban.
• Bar. Berikut semuanya jelas, push-up di simulator ini sepenuhnya menggantikan press barbell bench dari dada dalam posisi rawan. Satu-satunya nuansa - risiko cedera.

adiktif

Atlet yang terlibat dalam ruang olahraga, mungkin sudah tahu bahwa tubuh mereka cukup cepat terbiasa dengan stres, dan stres kronis diperlukan untuk studi efektif otot. Setiap kompleks, yang meliputi latihan dada, harus melibatkan latihan pengganti. Pada dasarnya, itu bukan sudut kemiringan, dan peralatan olahraga. Atlet hanya mengubah bar untuk halter. Dan secara efektif - otot mendapatkan stres, dan ada pertumbuhan.

Hal ini juga dianjurkan untuk secara berkala (sekali setiap 2-3 bulan) untuk swap latihan. Ya, tidak semua orang akan seperti pada awal pelatihan untuk menuai bar dari dada terbalik, tetapi masih diperlukan untuk membuat otot-otot entah bagaimana menanggapi beban.

pelatihan gabungan

Kebanyakan atlet lebih memilih untuk pergi ke gym 3 kali seminggu. Di sini juga ada masalah lain - pada kenyataannya, tiga hari tidak realistis untuk memompa semua otot-otot tubuh manusia. Solusi untuk masalah ini adalah tidak banyak:

• meregangkan seluruh kompleks selama 5-6 hari, menyoroti setiap kelompok otot per latihan;
• mengunjungi aula lebih sering;
• menggabungkan beberapa kelompok otot dalam satu latihan.

Kebanyakan atlet seperti opsi ketiga, sehingga pelatihan "dada-tangan" begitu populer di antara semua atlet. kenyamanan di sini adalah bahwa dua kelompok otot ini saling eksklusif. Bleed atlet dada yang efektif tidak harus menginvestasikan banyak usaha dan energi dalam pelatihan tangan - otot kecil telah lama tersumbat, dan bagi mereka untuk bekerja hanya cukup perhatian. Rangkaian beroperasi dalam arah yang berlawanan - setelah bisep dan trisep dengan otot-otot dada menonaktifkan lebih mudah untuk "bernegosiasi".

kombinasi kompleks

Tapi pelatihan "kaki-dada" benar-benar kontraindikasi untuk pemula. Fakta bahwa tubuh tidak siap untuk mengatasi beban berat dari dua otot inti. Dan jika seorang pemula masih lebih memilih untuk tinggal di kombinasi seperti itu, harus memenuhi kondisi tertentu, tanpa yang hanya tidak akan menghasilkan.

Leg latihan membutuhkan atlet banyak energi, jadi mulai dengan kombinasi bawah yang lebih baik. Dan pada kaki mereka tidak lebih dari tiga latihan harus diberikan. Hal ini dapat mencakup squats, lunges, bench press, atau ngidam Rumania. Setelah itu membutuhkan 10 menit istirahat kecil untuk pemulihan glikogen dalam hati dan mengurangi denyut jantung. Maka Anda siap untuk memuat otot-otot dada. Sekali lagi, perlu untuk melakukan tidak lebih dari 3 latihan (bench press pada sudut yang berbeda dan kabel).

kontrol tembakan

Banyak pendatang baru telah memperhatikan payudara bagaimana meningkat setelah latihan. Profesional menyebutnya tidak hanya sebagai "pampas". Hal ini diyakini bahwa ini adalah hasil yang baik setelah latihan yang baik, yang menyebabkan otot untuk tumbuh. Di sini, di tahap ini setiap atlet, ada dua cara pembangunan, yang ia dapat memilih.

Jika pemula adalah pertumbuhan yang penting, mencapai nya puncak "pampas", harus menyelesaikan latihan dada dan beralih ke kelompok otot lainnya. Tentu saja, setelah pelatihan harus membahas penyerapan makanan yang tinggi protein dan karbohidrat.

Tapi atlet yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, "pampas" menunjukkan bahwa sudah waktunya untuk secara efektif menghabiskan lemak. Profesional merekomendasikan "menghabisi" Pecs intens push-up, kabel atau bekerja dengan dumbbells. Hal ini penting tidak hanya untuk mencetak gol otot, dan meningkatkan denyut jantung, menyebabkan darah untuk bergerak lebih cepat melalui pembuluh.

Sebuah metode untuk membangun pelatihan

latihan payudara tidak sesederhana tampaknya pada pandangan pertama. Terlepas dari latihan, ada sejumlah teknik yang Anda butuhkan untuk melihat lebih dekat. Pertama, kita berbicara tentang intensitas pelatihan. Istirahat antara set harus minimal - otot tidak rileks. Jika istirahat 40 detik, ada penurunan yang signifikan dalam kekuatan, itu adalah masalah organisme, dan pemula harus berpikir tentang pengembangan daya tahan, daripada peningkatan rekreasi.

Faktor kedua adalah penempatan kebanyakan pelatihan di seluruh kompleks. pelatihan dada paling baik dilakukan setelah latihan ringan. Umumnya, profesional merekomendasikan kompleks dibagi menjadi pelatihan sederhana dan kompleks, menempatkan mereka dalam pola kotak-kotak. Sehingga tubuh akan lebih mudah untuk pulih.

Kita tidak boleh lupa tentang latihan yang sebenarnya. Mereka harus berbeda dan dimodifikasi - tidak mungkin untuk menekan bar setiap latihan dari dada di bar horisontal. Ya, berat badan akan dapat memecahkan kebuntuan, namun prestasi ini akan menjadi satu-waktu, setelah atlet datang stagnasi berkepanjangan. Oleh karena itu, otot-otot terus-menerus perlu untuk memuat berbagai cara.

Kesimpulannya

Sebagai praktek menunjukkan, latihan dada bahkan efektif, tapi masih latihan yang paling sulit dalam olahraga besar. Oleh karena itu, tidak diperlukan pada kunjungan pertama ke gym segera berbaring di bangku dan barbel untuk melakukan bench press. Hal ini membutuhkan pendekatan yang sedikit berbeda. Profesional merekomendasikan untuk memulai dengan langkah-langkah kecil - push-up dan kabel dumbbell. Pecs skor yang lebih baik perlahan-lahan, hari dengan meningkatkan beban pada hari itu. Satu-satunya cara kita bisa datang ke beberapa hasil.