Sedikit tentang binaraga. penurunan set

Untuk waktu yang lama perkembangan binaraga telah menerima banyak teknik yang berbeda, tapi yang terbaik dari mereka drop set. Apa yang drop-set? Dalam artikel itu melihat lebih dekat pada konsep ini. Mereka juga akan diberikan beberapa latihan dan grafik adalah tips untuk pemula.

Ikhtisar

Mengapa binaraga mulai menggunakan teknik ini? Ketika semua memiliki prosedur ini? Penurunan diatur dalam kenyataannya - adalah teknik dimana latihan dilakukan sampai kelelahan lengkap atau tidak lengkap, maka Anda membuang sejumlah kecil berat badan dan terus melakukan pendekatan beban yang lebih kecil. Ini merangsang pertumbuhan otot cukup berbeda. Prosedur ini pertama kali ditemukan oleh seorang wartawan dan editor dari "Budaya Body" Henry Atkinson kembali pada tahun 1947. Segera setelah itu, penerimaan disebut berbeda. Misalnya, "turunlah set", "tiga tetes set" dan "strip-set."

tugas

Karena kenyataan bahwa binaragawan bertujuan hanya "kosmetik mempercantik" diri mereka sendiri, tetapi tidak berkembang pada efisiensi waktu yang sama dan produktivitas, hal itu disebut seorang atlet yang unik. Inilah sebabnya mengapa pembangun tubuh sangat menyukai drop-set. Berkat mereka, otot-otot tumbuh sangat cepat. Pemain, pelari dan atlet lainnya tidak pernah menggunakan setetes set. Hal ini disebabkan fakta bahwa metode ini tidak mengembangkan kekuatan, kekuatan dan kecepatan. Tetapi jika tujuan Anda - satu set massa ramping, kemudian turun set cocok untuk Anda dengan sempurna!

Bagaimana teknologi?

Jadi, bayangkan bahwa Anda melakukan "angkat pada bisep" berat 40 kg di bar. Anda telah diulang 10 kali, tapi terakhir kali itu cukup sulit. Yang berikutnya adalah lebih keras, bahkan dengan penggunaan kecurangan. Dan akhirnya menjadi 12 untuk Anda. Dan tidak peduli bagaimana Anda mencoba, Anda tidak dapat melakukan pengulangan-13. Anda telah mencapai titik keputusan untuk menolak, tetapi jika Anda menghapus seperempat dari berat, Anda dapat melanjutkan. Jika Anda secara fisik tidak dapat melakukan lebih dari 12 repetisi dari berat biasa, kita tidak harus berpikir bahwa ini adalah kegagalan mutlak. Ini disebut "penolakan positif", dan tubuh Anda siap untuk terus bekerja, tapi dengan berat badan kurang. Hal ini karena pendekatan konvensional, yang dilakukan kelelahan, tidak mengaktifkan semua serat otot. Apakah hanya mereka yang diperlukan untuk berat badan yang diinginkan, jumlah waktu tertentu. Jika Anda mengurangi jumlah kilogram dan terus latihan, Anda mengaktifkan, lebih banyak serat otot lainnya. Penurunan set kontribusi untuk aktivasi "keras kepala" serat otot yang menyebabkan pertumbuhan yang tidak akan tercapai melalui latihan konvensional 6-12 repetisi.

Latihan menggunakan barbell

Sam Arnold Schwarzenegger digunakan penurunan ditetapkan untuk bisep. Namun teknik ini adalah mungkin untuk digunakan dalam setiap latihan lain di mana bar akan diaktifkan. Sebagai contoh, Anda dapat menggunakan drop-set di pundak. Satu-satunya syarat dari metode ini adalah bahwa Anda akan perlu menghapus roda pada mencapai titik kritis. Bayangkan bahwa Anda melakukan bench press dengan 50 kilo, sampai ke penolakan oleh 10 pengulangan. Mengurangi berat badan sebesar 20% dan 5 kg yang diterima dari masing-masing pihak, Anda terus mengebor kegagalan berikutnya. Setelah itu lagi mengurangi kilogram 20% (ingat bahwa berat badan yang Anda mengurangi harus sama), dan pindah ke kegagalan terakhir. Jadi Anda mendapatkan dengan berat 30 pon. Intinya adalah bahwa sebelum melakukan latihan harus dipilih disk akan pergi ke berlaku jika drop set. Jangan mengambil dua 15-kilogram, lebih baik untuk mengambil tiga sampai 5 kg, untuk mengurangi berat waktu.

Metode untuk mengurangi berat badan di setengah, atau 6-20

Penurunan ini mengatur berat badan memungkinkan Anda untuk melakukan dua pengulangan yang berbeda. Mereka dengan cara mereka sendiri mempengaruhi otot-otot. Ini akan mempromosikan pengembangan massa otot, serta Pumping yang luar biasa. Untuk memulai, Anda akan perlu memilih berat badan yang Anda belum menguasai lebih dari 6 repetisi. Membuat mereka, harus mengurangi jumlah kilogram dalam setengah dan melakukan 20 repetisi. Penurunan ini mengatur berbeda dari yang lain dalam bahwa itu adalah pengurangan terjadi hanya sekali. Dan dalam kasus lain - dua kali per set. Menggunakan 3 bobot yang berbeda.

teknik diperkuat

Jika drop set - ini adalah teknik terbaik di binaraga intensif, maka ada pertanyaan yang berlangsung di belakangnya. Berikutnya datang pelatihan ditingkatkan. Di tempat kedua adalah super-set. Dan tidak ada yang lebih baik daripada untuk menggabungkan dua teknik yang efektif. Akibatnya, kita mendapatkan teknik drop-superset. Bagaimana saya harus melakukan latihan? Sebagai contoh, mengambil dumbel mengangkat dan tekan dumbbells lateral dalam posisi duduk. Mulai berdiri dengan 8-12 repetisi. Dalam hal ini, Anda harus menggunakan berat maksimum. Kemudian, harus bergerak cepat untuk dumbbells. berat badan mereka harus kurang dari biasanya digunakan. Antara latihan tidak perlu istirahat. Ketika melakukan tugas utama - hanya mengurangi berat badan selama pendekatan. Teknik ini sangat intens, sehingga membawa itu, berhati-hatilah. Harus bijaksana menilai kekuatan dan kemampuan tubuh mereka.

kesimpulan

Ini harus dikatakan bahwa teknik tersebut cukup populer di kalangan binaragawan. Mereka memungkinkan untuk jangka waktu yang cukup singkat untuk mencapai tujuan mereka. Misalnya, praktek standar terdiri dari 9-12 pengulangan untuk setiap kelompok otot, tetapi menggunakan setetes set, atlet membuat seluruh 6. Tapi itu tentu tidak berarti bahwa itu memfasilitasi program mereka dan memperburuk hasil. Jika Anda dapat mengaktifkan semua otot dengan sejumlah kecil pengulangan, tetapi membuatnya sedikit salah, itu tidak buruk sama sekali. Benar-benar setiap latihan memberi kelelahan. Tapi otot-otot lelah, masih menerima beban maksimum, karena berat badan kurang sebanding dengan masa lalu, yang lebih dan Anda mengangkatnya sebagai segar dan penuh energi.