Program push-up. jenis push-up

Dips sederhana, tidak memerlukan kondisi dan perangkat khusus. Dalam hal ini, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa, asalkan program push-up adalah benar, dan kelas diadakan secara berkala.

Apa hasil yang dapat dicapai?

1. Pengembangan daya tahan dan kekuatan.
2. Pengembangan ketangkasan, kekuatan dan kecepatan kualitas.
3. Sedang membangun-up dari otot.
4. Penguatan korset bahu dan pers.
5. Kemampuan untuk mengontrol tubuh Anda dengan baik.

Yang otot dilatih?

Termasuk dalam pekerjaan kelompok otot yang berbeda. Semuanya tergantung pada kinerja peralatan dan jenis latihan. Secara umum, tiga kelompok kerja: deltoid, trisep, dada. Selain itu, tegang pers, serta dalam mode statis - kembali otot, kaki dan interkostal.

jenis push-up

Ada beberapa varietas, dari mana Anda dapat membuat program latihan pribadi. Push-up dapat menjadi rumit, sehingga untuk mencapai efek tertentu. Tergantung pada apa kelompok otot harus dikembangkan, menggunakan latihan dengan beberapa Tangan. Push-up untuk pemula dapat dilakukan dalam perwujudan disederhanakan. Dengan demikian, bersama dengan latihan klasik dapat digunakan dengan sempit atau lebar dari Tangan, push-up di satu sisi, dengan bobot, dengan penekanan pada lututnya, dengan produksi kaki di bangku, dengan tangan khusus, tinju dan jari.

teknik kinerja

Tanpa teknik yang tepat hasil yang diinginkan tidak bisa diharapkan. Penting untuk diingat bahwa selama latihan otot perlu merasa, jadi penting untuk dapat berkonsentrasi pada mereka. Kita tidak boleh lupa tentang pernapasan: turun - untuk bernapas, memanjat - napas. Ketika push-up kembali meluruskan, pantat tidak dibangkitkan. Dalam posisi awal untuk menjaga tangan terentang. Tubuh diturunkan dengan menekuk lengan di siku. Dada sedekat mungkin ke lantai, tapi tidak menyentuhnya.

sistem push-ups

Mengembangkan berbagai sistem pelatihan untuk pemula dan atlet berpengalaman. Ada program untuk bulan, pada 6 minggu, 15 minggu, program "100 push-up", "10 X 10" dan lain-lain. Banyak atlet berpengalaman membuat satu set latihan untuk diri sendiri.

Program push-up dikembangkan dari lantai, tergantung pada tujuan pelatihan. Jika Anda ingin meningkatkan stamina Anda, Anda perlu melakukan sejumlah besar pengulangan. Untuk meningkatkan otot yang diperlukan untuk melakukan tidak lebih dari 12 pengulangan, tetapi untuk memonitor kinerja teknik, serta mempersulit latihan, yaitu push-up di satu sisi, menggunakan pegangan untuk menerapkan bobot.

Program push-up dari lantai mungkin termasuk berbagai jenis latihan, di mana maksimal bekerja kelompok tertentu otot.

untuk trisep

Dengan rata-rata Tangan

Tangan sekitar selebar bahu. Siku menunjuk kembali, fokus pada telapak tangan, jari-jari ke depan. kaki mereka karena lebih nyaman, tetapi mereka tidak harus lebih lebar dari lebar bahu. Dengan menekuk siku tangan diletakkan kembali dan hampir berdekatan dengan batang tubuh. Jika Anda fokus pada tinju, jari untuk mengubah ke dalam. Kesempatan opsi cahaya - tangan di bangku, kaki di lantai. Versi yang lebih kompleks - senjata di lantai dengan kaki Anda di bangku cadangan.

Dengan formulasi sempit tangan

Tangan sisanya melawan lantai setinggi dada, telapak tangan dekat, jari-jari menunjuk ke depan. Kaki pada lebar dada, dapat sedikit lebih luas. Ketika Anda meringkuk siku bergerak kembali dan sedikit ke samping, dadanya ringan menyentuh telapak tangan. Jenis push-up dianggap sulit. Selain mengembangkan trisep dan delta balok depan.

Untuk otot dada

Tangan sisanya terhadap lantai, menempatkan mereka hampir dua kali selebar bahu, siku sehingga mengambil di tangan, fokus pada telapak tangan, jari-jari ke depan. Kaki lebih lebar dari lebar bahu tidak berkembang biak. Ketika Anda meringkuk siku Anda harus setiap saat diarahkan ke sisi. Pantat up Jangan mengangkat atau menekuk - tubuh harus lurus. Anda dapat perform diperkuat atau versi ringan, seperti dalam latihan dengan rata-rata Tangan. Jika fokusnya adalah pada tinju, jari-jari kembali.

Dengan penekanan pada satu sisi

Untuk menjaga keseimbangan, kaki harus ditempatkan seluas mungkin, tangan lebih lebar dari lebar bahu. Satu tangan di belakang punggungnya untuk memulai. Push-up di siku menunjuk ke samping. Latihan mengembangkan otot-otot dada dan trisep. Untuk menahan tubuh dalam kesetimbangan membutuhkan pers yang berkembang dengan baik.

sarat

Untuk latihan ini, mengenakan rompi khusus dengan bobot atau meletakkan di belakang batang drive. Dalam kasus kedua, Anda dapat meminta asisten untuk memastikan bahwa upaya tidak jatuh.

pada jari

Latihan ini mengembangkan kekuatan sikat halus dan memperkuat tulang. Anda dapat melakukan latihan dengan rata-rata, dengan sempit dan pernyataan yang luas dari tangan. Jika jari-jari lemah, Anda harus terlebih dahulu memperkuat tangan oleh latihan terlalu sulit.

dengan tangan

Untuk studi terbaik otot menggunakan pegangan khusus. Dalam hal ini, peningkatan jangkauan gerak. Sebaliknya, pegangan dapat digunakan pada palm rest. Berkat semacam ini push-up sedang mengembangkan kualitas daya, atlet belajar untuk lebih mengontrol tubuh.

dengan kapas

Latihan ini dirancang untuk mengembangkan ketangkasan, kekuatan dan kualitas kecepatan. Lengan dan kaki harus menempatkan lebih lebar dari lebar bahu. Kemudian dorong dengan cepat untuk membuat kapas yang paling lembut dan bawah lengannya. Selama latihan tangan bergerak sangat cepat. Seperti push-up direkomendasikan petinju dan seniman bela diri lain.

Push-ups. Program pelatihan untuk pemula

Hal pertama untuk mengetahui tingkat pelatihan, yaitu berapa banyak push-up yang dapat Anda lakukan dalam satu pendekatan. Seringkali, pemula tidak dapat dilakukan, dan 10 repetisi.

push-up program dari lantai akan tergantung pada tujuan. Biasanya dengan bantuan latihan ini, atlet mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Dalam hal ini, Anda perlu membuat sejumlah besar pendekatan dengan istirahat kecil.

Hari pertama pendekatan pertama, untuk membuat jumlah terbesar yang mungkin pengulangan. Kemudian relaks tidak lebih dari 2 menit. Pendekatan kedua adalah untuk melakukan kurang, dan itu baik-baik saja. Dilakukan di hari 5 set, repetisi - berapa banyak kemauan. Untuk melatih dalam mode ini sampai Anda mendapatkan untuk membuat jumlah yang sama repetisi dalam semua set.

Untuk tahap berikutnya pelatihan ini diperlukan untuk menetapkan standar baru. Misalnya, Anda lakukan 15 repetisi. Sekarang kita perlu lakukan di 25. Sekali lagi melakukan 5 set per hari dan kereta sampai Anda mendapatkan untuk melakukan semua set 25.

Sekarang Anda harus pergi ke 10 set dan istirahat di antara mereka disingkat menjadi 1 menit. Pendekatan untuk meningkatkan jumlah untuk 15, jumlah pengulangan harus minimal 3/4 dari maksimum (misalnya, maksimum - 30, kemudian satu set latihan harus dilakukan setidaknya 22 kali). Ketika mampu melakukan 22 kali setiap pendekatan, untuk meningkatkan jumlah pengulangan untuk 1, yang melakukan 15 X 23.

aturan pelatihan

1. Sebelum melakukan push-up untuk melakukan latihan.
2. Untuk melatih tiga kali seminggu, secara bertahap pindah ke kegiatan sehari-hari.
3. Untuk melacak hasil, akan lebih mudah untuk membuat catatan.