Ass seperti kacang. Bagaimana membangun glutes?

Bulat dan pantat kencang - adalah impian kebanyakan cewek. Beberapa diberikan superioritas oleh alam, dan metabolisme adalah sedemikian rupa sehingga Anda bisa makan permen di malam hari dan masih memiliki bentuk yang hebat pantat, tidak menyebar dan tidak menambah volume. Tapi unit tersebut, terutama anak perempuan harus bekerja lama dan keras pada tubuh Anda untuk memikat laki-laki bentuk yang menarik. Hari ini kita prihatin dengan imam sebagai kacang. Masing-masing dari kita mampu seperti meningkat atau karakteristik fisiologis juga perlu diperhitungkan? Dan apa teknik akan memberikan hasil yang paling?

Apakah semua akan diberikan kepada pemegang pantat Brasil

Ini adalah masalah yang agak rumit, terutama karena itu adalah alasan terbaik untuk melalaikan dari kegiatan kami di gym. Mengapa menyiksa diri masih saya lebar, tulang struktur panggul adalah, keturunan, dan Anda duduk di depan TV dengan rasa keberhasilan, dan pantat seperti kacang, hanya ada impian yang sulit dipahami. Bahkan, bentuk pantat sama sekali berbeda, tapi pelatih berpengalaman dapat membantu untuk memperbaiki situasi dengan sangat baik. pendekatan individual dan olahraga teratur akan melakukan trik. Meskipun kulit dan usia bokong Anda mulai berubah dengan cepat, dan sebagai hasilnya Anda akan yakin untuk pop seperti kacang.

Mengapa batu pantat

Memang, banyak dari Anda mungkin bertanya, mengapa saya harus pop seperti orang gila? Untuk menyenangkan mata pria? Tidak hanya: di bagian bokong meningkat memiliki banyak keuntungan, dan sekarang kita berbicara tentang mereka. Ketika gluteus maximus dalam kondisi yang baik, jauh lebih mudah untuk menjaga postur tubuh Anda. Hal ini karena otot ini meluruskan dan perbaikan tubuh. Selain itu, para imam, seperti kacang (foto kami akan memberikan di bawah ini) membantu untuk bermain olahraga. kelompok besar ini otot membuat Anda lebih kuat, dan setiap permainan yang aktif akan mudah untuk hiburan Anda. gluteus maju mengurangi risiko nyeri punggung dan punggung bawah.

aturan mendasar

Hal pertama yang harus diingat adalah bahwa tubuh kita - organisme tunggal, sehingga pembangunan fisik harus lengkap. Jika Anda bekerja semua kelompok otot - tubuh terlihat lebih harmonis. Jika Anda ingin bekerja hanya atas otot-otot gluteal, maka jangan lupa untuk pertama melakukan pemanasan untuk mempersiapkan otot-otot ke beban. Jika Anda tidak punya uang dan waktu ke gym dan pelatih pribadi, adalah mungkin untuk lakukan di rumah, download petunjuk video dengan pelatih kebugaran profesional.

Sedikit lebih sabar, dan kita beralih ke topik utama: imam sebagai kacang. Cara membuatnya begitu, kami akan mempertimbangkan sedetail mungkin. Tapi ada satu aturan yang lebih penting yang harus diperhatikan. Hal ini nutrisi yang tepat. Kombinasi olahraga dan diet seimbang harus menjadi dasar dari kehidupan Anda. Hindari makanan cepat saji dan menyerah kebiasaan buruk. Dasar makanan harus buah-buahan segar dan sayuran, biji-bijian dan sereal, daging dan ikan. Sebagai hasilnya, Anda mendapatkan hasil yang Anda hanya bisa bermimpi. Hal ini tidak hanya bokong yang indah, tetapi juga kulit halus, kesejahteraan, normalisasi tidur, perbaikan kondisi umum.

tes kecil

Jika Anda berpikir tentang bagaimana untuk memompa pantat seperti kacang, maka Anda tidak puas dengan bentuk mereka. Tapi mungkin karena berbagai faktor. Perempuan cenderung membesar-besarkan kekurangan mereka, dan kilogram ekstra berat sudah dianggap tragedi, menemukan di lipatan lemak mereka, bahkan jika orang lain berpikir Anda sempurna. Menghabiskan tes kecil. Mengambil pensil biasa dan dimasukkan ke dalam lipatan bawah pantat. Jika pensil tertunda, maka pantat Anda membutuhkan elaborasi. Demikian pula, Anda dapat memeriksa dan dada. Sekarang sangat penting untuk mempertimbangkan satu set latihan, karena setiap teknologi kinerja distorsi mengurangi efektivitas atau bahkan membuat karya yang sama sekali otot yang berbeda kelompok.

Lanjutkan ke latihan

Jadi kami berangkat untuk ke musim semi (ulang tahun, pernikahan) kami memiliki seorang imam sebagai kacang. Mengembang hanya dapat sulit melakukan latihan fisik, karena jika otot terkuat tetap harus bekerja. Berfokus pada itu, jangan lupa bahwa stres untuk yang terkena, harus terus meningkat. Hal ini dapat dilakukan dengan dua cara. Pada bagian pertama Anda perlu meningkatkan berat badan di kedua, sementara di bawah beban. Otot tumbuh dan berkembang hanya dalam hal bahwa mereka harus terus beradaptasi dengan rangsangan baru. Ingat, bagaimanapun, bahwa untuk mencapai cembung tiga-dimensi hanya bisa bersepeda dan kelompok lain dari otot: paha depan, belakang dan tekan. Sehingga mendapatkan bokong yang indah "framing" bagian atas dan bawah.

Kita mulai dengan klasik

latihan apa yang datang ke pikiran Anda ketika Anda mendengar ungkapan "pop, seperti kacang?" Bagaimana untuk memompa pantat, kita akan berbicara lebih detail. Jadi, tentu saja, itu jongkok. Tampaknya sederhana, namun ada beberapa nuansa yang perlu Anda ketahui dan ikuti. Pertama-tama, melupakan semua pilihan poluprisedany. Untuk prime bokong, perlu jongkok di kisaran penuh. Jangan malas, menjaga punggung lurus, encer lutut, hidung menghirup ketika Anda duduk dan bernapas dari mulut Anda, ketika Anda bangun. Total amplitudo, kemudian duduk di teknik "memukul lantai". Artinya, latihan tidak mudah, tetapi bekerja dengan sempurna. Lakukan tiga set, setidaknya 20 kali. Sangat baik penggunaan bar, ini akan meningkatkan efisiensi.

squats variabilitas

Setelah Anda mulai dengan mudah melakukan semua pendekatan dan merasa bahwa ada kekuatan lain di sesuatu, pergi ke pendekatan alternatif. Jongkok dengan kaki tertutup sempurna mengencangkan hamstring dan jika kaki menyebar terpisah dan membubarkan kaus kaki, Anda mendapatkan sumo latihan, yang bekerja besar pada bagian dalam paha. Lakukan squat tidak kurang dari 10 kali, di beberapa pendekatan. Jadi Anda akan menyelesaikan siklus dan squats tidak hanya akan mendapatkan imam yang sangat baik, tetapi juga pinggul bentuk yang indah, yang akan menekankan pantat kesempurnaan.

Menekuk lutut

Jika Anda ingin menjadi imam sebagai kacang, latihan yang disebut "jongkok di gunting" adalah teman terbaik Anda. Untuk melakukan dengan benar, Anda perlu belajar beberapa hal. Hal ini diperlukan untuk pergi jauh ke bawah dan melakukan langkah yang baik. Menjaga lutut dalam posisi ketat terjang membentuk sudut kanan. Anda harus melakukan minimal 3 pendekatan pada 10 kali. Sekali lagi, ketika Anda telah menguasai latihan ini, adalah mungkin untuk menerapkannya dengan barbell atau dumbel, serta menambah ayunan menyodorkan. Berjongkok di kaki kirinya, dan meningkat membuat langkah yang tepat.

Giperekzistentsiya

Latihan ini legendaris, tidak hanya sangat berguna, tetapi juga indah. Dalam lingkungan gym, Anda dapat melakukannya pada simulator khusus, atau bersandar kambing. Di rumah - hanya berbaring di lantai, dan tidak lebih buruk. Dalam perwujudan pertama, mengunci kaki (pasangan yang cocok yang mereka pegang, atau furnitur rumah). Sekarang ikuti up dari bagasi dengan tangannya disilangkan di belakang kepala. Tiga set 10 kali. Pilihan kedua - untuk mencari, untuk apa berpegangan tangan dan mengangkat kaki Anda. Anda dapat menggabungkan kedua latihan dan mendapatkan klasik "perahu."

Sunset pada platform

Kita semua tahu bagaimana berguna berjalan menaiki tangga. Jika Anda tidak memiliki keinginan untuk meninggalkan apartemen dan berjalan di sekitar di lantai, hal ini berguna untuk Anda adalah olahraga. Di gym ada sebuah platform khusus yang disesuaikan tingginya. Pada saat yang sama, semakin tinggi lapangan, semakin besar beban pada bokong. Rumah juga dapat mencoba untuk menemukan bangku cocok untuk membangun platform dari bahan bekas atau penggunaan elemen furnitur. Hal ini penting untuk menjaga punggung Anda. Anda dapat dilakukan dengan dumbbells atau barbel. Tiga set 10-15 kali.

kaki Mahi

Fantasticheski sederhana dan efektif latihan. Mengambil kursi dan memegang punggungnya, lakukan mahi. 10-20 kali maju dan mundur, kiri dan kanan. Tidak perlu ayunan terlalu cepat, sebaliknya, semakin lambat bekerja melalui setiap ayunan, semakin baik Anda akan merasa cara kerja otot. Selesai latihan sederhana yang sangat baik, tapi latihan yang sangat baik. Berbaring telentang, kaki ditekuk di bagian lutut. Sekarang mengambil pantat setinggi mungkin, dan kemudian mencelupkan. Jangan lupa untuk meregangkan otot-otot bokong mungkin. Mendapatkan melakukan 20 kali dan secara bertahap mencapai 100.

Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu selama dua puluh sampai tiga puluh menit. Akibatnya, dalam sebulan Anda akan melihat berapa banyak yang telah berubah pop, bulat dan diperketat. Yang paling penting - tidak membuang pelatihan, dan sebagai hasilnya Anda akan memiliki pantat yang paling indah - sebagai kacang.