Cara membuat program pelatihan di gym? Program pelatihan terbaik di medan di gym

Memilih gym, Anda siap untuk buru-buru di jalan asing bagi Anda untuk tubuh yang indah, ke pelukan kehidupan baru. Anda pada dasarnya disetel untuk mengubah diet dan gaya hidup secara keseluruhan, tanpa setetes keraguan mulai mendisiplinkan diri, menumbuhkan karakter, kekuatan pikiran dan kehendak. Firm niat - itu baik, tetap kasus untuk kecil - untuk mengetahui cara membuat program pelatihan di gym. Dan dengan demikian "membuat" proses aktif penelitian rinci dan tubuh transformasi.

Berapa jam Anda harus melatih seminggu?

Untuk melihat beberapa bulan pelatihan, perubahan spektakuler pertama dalam penampilan, semua yang diperlukan selama dua jam, sehingga itu menghabiskan seminggu di gym. Selama waktu ini, ia akan berubah menjadi lebih baik sebagai gambar eksternal dan kesejahteraan. 120 menit per minggu - ini adalah waktu minimum yang harus dibayarkan kepada pelatihan fisik, yang terbaik istirahat ini untuk setidaknya beberapa kali (misalnya, 3 latihan - jumlah yang optimal).

Mengenai jumlah maksimum waktu, mayoritas pelatih pribadi disarankan untuk berolahraga maksimal enam jam per minggu (misalnya, 4 untuk melakukan pelatihan 1,5 jam). Tentu saja, batas waktu ini tidak berlaku untuk olahraga profesional.

Aspek penting lainnya dari program pelatihan pada relief di gym adalah "aturan 72 jam". Beban pada otot-otot harus dilakukan setidaknya sekali setiap tiga hari, jika tidak otot-otot mulai atrofi, dan tidak ada kemajuan, sesuai, tidak akan. Itu sebabnya tidak ada gunanya melelahkan, tetapi pelatihan teratur selama 2 jam dalam satu duduk.

Komponen pelatihan

Sekarang adalah saat yang tepat untuk berbicara tentang apa yang membuat sebuah program pelatihan untuk pria dan wanita di gym. Kegiatan meliputi komponen-komponen berikut: pemanasan, bagian halangan utama.

Pemanasan - tahap pertama dari pelatihan yang bertujuan untuk mempersiapkan tubuh untuk beban yang akan datang. Mulai program harus dengan latihan aerobik - untuk memberikan preferensi bisa menjadi treadmill, sepeda atau pelatih elips. Arti dari cardio adalah bahwa mereka "bekerja" dengan kelompok otot utama, meningkatkan denyut jantung dan meningkatkan sirkulasi darah. Pemanasan pada mesin cardio selama 10 menit sudah cukup. Setelah itu Anda harus melakukan beberapa latihan peregangan untuk kelompok otot tertentu - mereka yang ingin terlibat dalam pelatihan.

Sebagian besar program pelatihan untuk bantuan di gym merupakan beban langsung pada setiap kelompok otot. Ini bagian dari pelatihan berlangsung dari 30 sampai 50 menit. Setiap latihan dasar memerlukan pendekatan pemanasan dengan bobot yang ringan, yang tujuannya adalah untuk mengembangkan lintasan gerakan dan pelatihan dari otot-otot dan sendi dengan berat yang dapat digunakan untuk melatih.

Hitch - komponen ketiga dari program ini adalah diperlukan untuk membuat transisi dari "bekerja" normal secara bertahap berasal. Latihan aerobik - pilihan terbaik halangan. Bagian ini harus dirancang sehingga untuk sisa 10 menit dari pengurangan denyut jantung terjadi lancar.

Program pelatihan teladan untuk otot dada dan bahu korset

Kami melanjutkan ke analisis informasi tentang cara membuat program pelatihan di gym pada sabuk bahu dan otot dada (daerah perhatian banyak wanita).

kerja keras dengan "besi" hasil cepat atau lambat, yang menghasilkan, yang, sayangnya, tidak selalu menggembirakan. Misalnya, olahraga yang salah dapat menyebabkan kompleks yang akan membangun otot "kayu". Bahkan, pelatihan dengan bobot sering melakukan atlet mene fleksibel. Untuk menghilangkan seperti, dalam pelatihan harus mencakup latihan fleksibilitas tambahan. Program perkiraan untuk melatih otot-otot untuk mengembangkan fleksibilitas sebagai berikut:

1. Latihan dada

Berlutut, kita mulai tangan di belakang punggungnya dan menyilangkan tangan kami pada panggul. Kemudian ditarik tangan perlahan tergenggam di tangan langsung kembali.

Latihan 2. Untuk bundel otot trapezius atas

Berdiri memiringkan kepala ke depan seolah mencoba untuk mendapatkan dagu Anda ke dada Anda. Menundukkan kepala dengan tangan kanan Anda di atas sehingga jari-jari Anda untuk mendapatkan ujung telinga kiri. Sekarang memiringkan kepala ke kanan, gunakan lengan untuk jaring pengaman. Ulangi latihan dengan tangan kiri Anda, miringkan kepala Anda ke kiri.

Perhatikan bahwa beberapa program pada latihan powerlifting termasuk pemanasan setelah pelatihan itu sendiri. Tapi, misalnya, Kurt Brungardt dalam buku-bukunya menunjukkan terlibat dalam peregangan segera sebelum bekerja untuk mengangkat beban.

Latihan 3. Horizontal Peregangan untuk korset bahu

Menarik lengan kiri ke depan dan ke kanan di tingkat sendi bahu. Tekuk tangan kanan Anda dan menggunakannya sebagai berhenti untuk siku kiri. Tekuk lengan kiri Anda dan menempatkan sikat di bahu kanan. Kita melihat bahwa tangan kiri adalah setinggi bahu. Berpindah tangan.

Sekarang tahan untuk dagu siku tangan kirinya. Di pabrik yang sama di bahu kanan kiri lengan bawah. Kami terus lembut tekan siku kiri dengan tangan kanannya.

Kami mendapatkan tangan kirinya di belakang punggungnya sejauh mungkin. Berpindah tangan dan ulangi.

Latihan 4. deltoids

Menarik tangannya ke dalam lengan kiri lurus ke atas. Diagonal menghilangkan tangan langsung di depannya tepat di bahu. Gunakan tangan kanan sebagai berhenti, dengan lembut tekan ke bawah siku kiri.

5. Latihan untuk otot bisep dan lengan

Berlutut dan bersandar tangannya diputar (sikat dalam) di lantai. Miringkan kembali selama kita merasa sedikit ketegangan di bisep dan lengan.

persiapan

Mari kita mempelajari beberapa rekomendasi tentang bagaimana untuk membuat program pelatihan di gym untuk pertama 6 minggu pelatihan.

Selama enam minggu pertama dari program ini Anda dapat bekerja dengan bobot tiga kali seminggu. Salah satu latihan yang dapat Anda ambil untuk bekerja pada perut otot, kaki dan kelompok otot lainnya. Dan dua latihan lain harus dikhususkan untuk menjelajahi otot otot dada, otot punggung dan bahu korset.

Cara membuat program pelatihan di gym untuk tingkat yang berbeda

Lapisan pertama (1-2 minggu)

1. Kami melakukan tiga latihan dua kali seminggu untuk otot batang tubuh.

2. Lakukan lima latihan seminggu sekali untuk otot perut.

3. Pada minggu pertama, membuat satu pendekatan setiap latihan (jumlah pengulangan - 10-15). Pada kedua - dari dua pendekatan (8-12 repetisi).

Tingkat kedua (3-4 minggu)

1. Meningkatkan enam jumlah latihan pada otot-otot tubuh bagian atas. Setiap latihan baru memiliki tujuan - satu untuk kembali, yang lain - untuk korset bahu dan yang ketiga - untuk dada.

2. Pasang kembali kedua latihan perut tua baru.

3. Meningkatkan jumlah set tiga (untuk latihan lama) ketika sejumlah pendekatan baru dua.

4. Setiap minggu pada hari tertentu untuk meningkatkan berat beban.

Tingkat ketiga (5-6 minggu)

1. Menambah satu latihan untuk setiap kelompok otot tubuh bagian atas.

2. Pasang kembali kedua latihan untuk otot perut.

3. Minggu pertama melibatkan pendekatan baru untuk dua otot latihan dada, bahu korset dan kantor punggung atas dan tiga - tua.

4. Latihan untuk tubuh bagian bawah dan pers menjalankan tiga pendekatan.

Perhatikan contoh latihan program pelatihan pada berat aula untuk tingkat yang berbeda.

tingkat Satu

Dada. Ambil dumbbell, berbaring di bangku dengan punggung bersandar kaki lantai, lutut ditekuk. Kami memegang dumbbell ke sisi tubuh di lengan ditekuk sedikit di atas dada setinggi bahu. Perlahan-lahan mengurangi over-makan tangan ereksi. Kami berlama-lama untuk beberapa saat. Kami menyerah, membawa mereka kembali ke titik awal. Ulangi setelah jeda.

tingkat dua

Bagian atas back office. Ambil dumbbell di tangan kanan Anda, lutut dan tangan melawan sisi kiri bangku. bagasi dibengkokkan dengan sudut sedikit lebih besar dari 90 derajat, kembali sejajar dengan bangku dan lantai. Menarik lengan dengan dumbbell tegak lurus ke lantai, telapak tangan menghadap ke bawah.

Angkat membungkuk pada siku ke pinggul kanan. Tertunda, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan lengan ke titik awal.

tingkat tiga

Bahu korset. Ambil dumbbells, kaki set selebar bahu. Cant sehingga batang tubuh sejajar dengan lantai. Kaki menekuk di lutut, dan menurunkan tangannya - di siku, telapak tangan membayar satu sama lain, memegang barbell sejajar dengan lantai.

Jangan mengubah posisi tubuh, menyebar lengannya sehingga bahu sejajar dengan lantai. Kami berlama-lama sejenak dan kembali ke titik awal.

Perlu dicatat bahwa seperti cocok program pelatihan untuk perempuan dan untuk laki-laki.

bukannya kesimpulan

Selalu dengarkan rencana jangka panjang untuk pengembangan otot yang indah, sebagai tubuh indah bukanlah pekerjaan satu hari. Ia belajar sastra dan menemukan peluang baru, mengembangkan jasmani dan rohani.