Bagaimana membangun otot-otot kembali di rumah

Orang-orang yang menonton kesehatan belakang, bantalan bangga yang berbeda, relief menarik otot dari bahu ke pinggang. Memperkuat punggung Anda, Anda dapat di rumah. Hal ini akan membutuhkan dumbbells hanya biasa. Pilih berat badan mereka sesuai dengan persiapan fisik yang diperlukan terlibat.

Bagaimana membangun otot punggung Anda? Gunakan set latihan sekitar 3 kali seminggu. Dalam beberapa minggu, Anda akan sangat memperkuat punggung dan meluruskan postur tubuh Anda. Ketika melakukan latihan mengikuti perasaan Anda, jika ada rasa sakit segera mengurangi beban.

1. Pertama, berbaring pada perut Anda, Anda dapat meletakkan tangan Anda di bawah dagu. Pada menghirup, angkat tubuh dari lantai, telapak tangan tidak lebih rendah, siku mengarah ke atas. Pada napas, menurunkan lantai. Mengambil lagi 9 lift. Kemudian beristirahat.
2. Bagaimana membangun otot punggung dan tidak memiliki pinggang robek? Apakah latihan peregangan. Berlutut, tangan ditempatkan di depannya, jari-jarinya di "kunci". Pada napas melengkungkan punggung Anda ke belakang, mengungkapkan setiap tulang belakang. Setelah satu menit lurus.
3. Berbaringlah telungkup lagi. Pada menghirup, angkat kedua lengan di atas lantai, tubuh dan kaki, menghembuskan napas, jatuh ke lantai. Ulangi 8 kali. Ulangi latihan peregangan dari 2.
4. Bagaimana membangun otot-otot punggung Anda sambil berdiri? Membuat kaki kanan lunge ke depan, bersandar pada lutut tangan yang sesuai. Di tangan kiri mengambil dumbbell. Dengan napas menekuk siku kiri dan arahkan lurus ke atas, dan kencangkan dumbbell ke dada. Di menghirup meluruskan lengan Anda sepenuhnya. Lakukan setidaknya 15 tanjakan. Ulangi latihan dengan tangan kanan Anda.
5. Mengatur kaki pada lebar kaki, tangan, lebih rendah, tahan dumbbell di dalamnya. Dengan napas membungkuk ke depan sementara belakang tetap lurus, tangan lebih rendah ke lantai. Di meluruskan menghirup. Membuat yang lain sekitar 12 lereng.
6. Tekuk siku dan dikecewakan tangannya dengan dumbbells di belakang kepala. Dengan menekuk napas dengan punggung lurus, tarik napas pada kembali. Lakukan 15 miring.
7. Latihan untuk lat. Berbaring di perut, kaki, kaki di pomoscht lebih baik memperbaiki apa pun tetap (misalnya, sofa), kelapa menempatkan di kepala. Pada menghirup, angkat tubuh dari lantai, berlama-lama sedikit berat. Pada pernafasan turun kembali ke perut. Membuat setidaknya 5-7 tanjakan.
8. Berguling telentang, angkat kaki Anda ke atas, paha menangkup. Sekarang melengkungkan punggung bawah lalu. Rolls di belakang bolak-balik minimal 30 detik.
9. Latihan untuk otot punggung dilakukan di rumah tanpa kendali pelatih, sehingga Anda sendiri perlu untuk menonton negara mereka sendiri. Ambil dumbbell di kedua tangan, tangan yang terletak di dekat panggul. Pada menghirup, angkat kedua lengan di atas kepalanya, pada napas drop mereka turun lagi. Membuat 15 lift.
10. Duduklah, tangannya di sekitar pinggulnya. Dengan napas mengangkat bokong Anda dari lantai, tetapi tidak pergi ke bar, dan kemudian lipat tulang ekor di bawah dia, pembulatan punggung bawah Anda. Tahan posisi ini selama 1 menit. Dengan napas duduk. Lakukan kenaikan lain.

Bagaimana membangun otot punggung Anda dengan benar dan tidak menyakiti diri sendiri? Setelah melakukan kompleks di atas diperlukan untuk membuat peregangan. Ini membantu otot pulih setelah latihan dan menghilangkan perasaan kekakuan pada mereka.

1. Duduklah dengan tangan Anda, angkat. Dengan napas menekuk kaki, kembali ketika itu tetap lurus. Memperbaiki posisi selama sekitar satu menit. Ketika Anda menarik napas, angkat tubuh. Meregangkan mahkota ke atas untuk meluruskan tulang belakang.

2. Dapatkan pada lutut, meletakkan tangannya di lantai. mahkota langsung terhirup dan tulang ekor hingga menghembuskan napas kembali ke dalam gua di langit-langit. Ulangi latihan ini setidaknya 8 kali.

3. Berdiri, tangan di belakang punggungnya, menghapus, menenun mereka menjadi "kunci". Tarik napas dan angkat mereka untuk menarik kepala, memperlihatkan dadanya. Tahan posisi selama 1 menit. Lalu hembuskan kembali ke posisi awal.