Bangku bangku Prancis dengan dumbel: teknik eksekusi, fitur dan rekomendasi

Tangan besar adalah tujuan siapa saja. Tapi untuk membuat mereka benar-benar besar, Anda perlu mencoba. Biasanya, para pemula sangat memperhatikan bisep dan trisepnya kurang. Ini adalah pendekatan yang salah, karena triceps membutuhkan lebih dari 60% volume lengan. Selain itu, bahkan bisep yang sangat menggelembung tidak akan menonjol jika tidak "disangga" dengan trisep. Jadi mari kita berkembang dengan harmonis dan bekerja melalui semua otot! Hari ini kita akan membicarakan latihan yang paling umum dan efektif untuk trisep.

Karakteristik Umum

Latihan seperti itu, seperti bench bench Prancis dengan dumbel, memungkinkan Anda untuk melatih ketiga kepala trisep tersebut. Pada gerakan, hanya satu sendi (siku) dan jumlah minimum otot pembantu yang terlibat, jadi latihan mengacu pada isolasi. Ini berguna dan efektif untuk atlet dari tingkat manapun, tapi terutama untuk pemula. Jika Anda seorang pemula dan ingin merasakan tangan ekstensor, maka pilihlah pers Prancis dengan dumbel terbaring.

Dasar trisep diwakili oleh latihan seperti push-up pada batang yang tidak rata dan batang tekan dengan pegangan sempit tergeletak. Latihan ini melibatkan beberapa sendi dan sejumlah besar serat otot yang berbeda.

Kapan harus melakukan bangku bangku Prancis dengan dumbel

Karena latihan adalah isolasi, itu harus dilakukan baik di awal pelajaran atau di akhir. Itu semua tergantung pada metode latihan Anda. Misalnya, jika Anda terlibat dalam metode pra-kelelahan, maka latihan ini harus dilakukan sebelum pangkalan. Dan jika latihan Anda sesuai dengan rencana yang biasa, sebaiknya lebih baik meninggalkan bangku bangku Prancis dengan dumbel pada akhir sesi, saat seluruh basis akan selesai.

Perbedaan dari analog dengan barbel

Tidak seperti latihan serupa dengan barbell, tekan dengan dumbel tidak begitu traumatis. Dumbbells memungkinkan untuk meningkatkan amplitudo gerakan lengan dan membuat pendudukan lebih aman untuk sendi siku. Selain itu, sampai batas tertentu, otot-otot korset dan dada bahu terhubung ke pekerjaan. Tapi beban utama jatuh di kepala panjang dari ekstensor tangan. Kelebihan lain dari bench press dengan dumbel - tidak ada leher, dan karena itu, tidak ada yang jatuh di kepala.

Tapi tanpa minus juga, tidak akan terjadi. Seperti dalam latihan apapun, bekerja dengan dumbel lebih berat daripada dengan barbel dengan bobot yang sama. Faktanya adalah bahwa ketika bekerja dengan dumbel Anda perlu untuk terus memantau koordinasi dan amplitudo yang benar dari tangan. Jika Anda sedikit rileks, mereka pasti akan mengarah ke samping, dan ini bisa sangat berbahaya bagi persendian. Dalam hal ini, tugas utama atlet selama latihan adalah menjaga siku dalam satu posisi, sejajar satu sama lain. Hal ini sulit dilakukan, terutama saat otot sudah bosan dan dada dan bahu diikatkan ke dalam pekerjaan. Tapi jika Anda bisa melakukan kontrol maksimal di bawah gerakan, maka tidak hanya akan melindungi sendi, tapi juga bekerja dengan sempurna trisep.

Bangku bangku Prancis dengan dumbel: teknik eksekusi

1. Jadi, pertama, siapkan dua dumbel dan letakkan di dekat bangku cadangan. Duduklah di tepi bangku, ambillah dumbel dan letakkan di atas lutut Anda. Sekarang akan nyaman bagi Anda untuk pergi tidur. Berbaringlah di bangku horisontal dan angkat dumbbell. Lengan harus berada di lebar bahu dan pada sudut kanan ke tubuh. Tangan pada saat bersamaan saling melihat. Ingat posisi ini, karena itu yang asli.

2. Dengan inspirasi, turunkan dumbel dengan lembut ke kepala sampai bagian bawahnya kira-kira sejajar dengan telinga. Saat menurunkan, siku dan bahu harus bergerak. Hanya siku dan lengan bawah yang bekerja.

3. Tahan hanya sepersekian detik di bawah, saat menghembuskan napas, lakukan pengangkatan dumbel dengan mulus di posisi awal. Tangan harus diregangkan sampai akhir, sehingga trisep menyusut sebanyak mungkin.

4. Tetap hanya melakukan latihan 8-12 kali. Sampai akhir lengan ekstensor pendekatan sudah cukup lelah, Anda perlu mengangkat berat dumbel dengan kompeten. Jangan malas menghabiskan beberapa pendekatan itu.

Catatan

1. Sedikit lebih banyak tentang berat badan. Jangan mencoba untuk mengambil kerang terlalu berat. Dengan teknik yang tepat akan cukup dan bobotnya kurang. Dan terlalu banyak berat badan dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan - peregangan ligamen dan tendon dan luka.

2. Jika Anda memiliki masalah dengan sendi siku, lebih baik mengganti bench bench Prancis dengan dumbel untuk latihan lain, di mana beban pada siku tidak begitu besar. Ini bisa menjadi latihan dasar, misalnya bangku bar yang menekan pegangan yang sempit.

3. Jika sulit bagi Anda untuk mengikuti kedua tangan, Anda bisa bergerak secara bergantian. Pilihan lain yang akan membantu mengatasi dengan tangan, berusaha untuk mengesampingkan - penggunaan satu dumbbell. Dalam hal ini, halter harus lebih berat daripada satu tangan. Ambillah dengan cara ini, seperti yang ditunjukkan di foto.

4. Jika Anda ingin trisep dipotong lebih efektif, ini bukan pertanyaan. Putar saja sikat di bagian atas ke luar sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Kemudian kembalikan kuas ke posisi asalnya dan terus bergerak.

5. Prioritas utama adalah pemantauan ketat siku dan bahu. Hanya siku bersama bekerja!

6. Penting untuk memantau amplitudo gerakan dan agar otot terpotong dengan baik di bagian atas dan membentang di bawahnya.

7. Untuk sedikit meningkatkan amplitudo gerakan dan bantu trisep untuk meregang dengan baik di posisi bawah, Anda bisa sedikit memiringkan tangan ke kepala.

8. Untuk melindungi diri dari dumbbell yang jatuh, Anda bisa menggunakan tali pengikat. Ukuran ini juga membantu meringankan otot lengan bawah, yang bertanggung jawab atas kekuatan genggaman dan setelah latihan yang baik terus mengingatkan diri mereka sendiri, mengganggu otot sasaran.

Pekerjaan rumah

Jika Anda di rumah dan Anda tidak memiliki bangku, jangan berkecil hati. Latihan ini bisa dilakukan di lantai. Apalagi pers Prancis terbaring di lantai dengan dumbel ini tak kalah efektifnya dibanding di bangku cadangan.

Selain pers Prancis, Anda bisa melakukan trisep rutin tekan. Ini hanya berbeda pada posisi lengan bawah - ini berpaling tegak lurus dengan tubuh. Latihan ini dilakukan untuk masing-masing tangan secara terpisah dan memungkinkan Anda mencapai amplitudo yang bagus bahkan di lantai.

Kesimpulan

Hari ini kami menemukan cara kerja otot trisep brachium dengan bantuan pers Prancis. Jangan lupakan trisep, karena di tubuh kita semua otot itu penting, dan bahkan bisep yang paling indah sekalipun tanpa trisep tidak akan terlihat bagus! Bangku bangku Prancis dengan dumbel untuk anak perempuan sama relevannya dengan pria. Dalam teknologi, tidak berbeda. Hanya di sini gadis-gadis biasanya melakukannya bukan untuk memompa trisep. Dan hanya untuk menarik tangan Anda.

Dan akhirnya perlu diingat lagi bahwa keselamatan di atas segalanya, dan kesehatan lebih penting daripada kecantikan!