Berita Anda akan menjadi ideal dalam sebulan: latihan yang efektif

Terlepas dari apakah Anda akan berlibur ke laut atau ke klub malam dengan teman-teman, kadang-kadang Anda ingin menunjukkan sedikit tubuhnya sekitar. Meskipun dipompa pers bukan atribut wajib mengenakan baju renang atau topik modis, tidak ada salahnya untuk tetap fit dan meningkatkan kesehatan dan penampilan Anda sebelum Anda menunjukkan diri Anda untuk semua orang di sekitar.

Aspek yang paling penting dalam karya otot-otot perut - adalah pemahaman tentang bagaimana untuk menjangkau mereka. Dan upaya ini untuk mencapai otot perut dan akan menjadi langkah pertama Anda di jalan menuju kesuksesan. Berikut adalah delapan latihan yang akan membantu Anda memulai untuk mengubah abs Anda selama tiga puluh hari.

Peregangan kedua kaki

Kombinasi pernapasan dan tubuh dengan gerakan khusus - adalah kunci untuk bekerja pada area pers. Duduk di tikar dan tekuk kaki Anda sehingga kaki Anda berada di bawah lutut. Memperpanjang kaki kanan ke atas, sejajar dengan peregangan lengan kiri ke depan setinggi bahu. Kemudian melakukan hal yang sama untuk kaki kiri dan lengan kanan. Bayangkan yang Anda miliki di pusar Anda adalah tabel bola ping-pong. Tarik napas melalui hidung dan kemudian melalui bola udara-permeabel, buang napas dan hadir sebagai bola mengurangi dalam ukuran. Angkat pinggul, lakukan sehingga tulang rusuk dan pinggul bercita-cita ke tempat di mana bola. Itu adalah bagaimana koneksi dicapai dengan pernapasan dan tubuh dengan bantuan latihan, yang berkaitan dengan Pilates. Buang napas dan tahan dalam posisi ini, tegang otot-otot perut dan punggung bulat. Tarik napas, lalu buang napas dan menurunkan belakang. Ulangi langkah (melakukan dua set sepuluh pengulangan). rektus latihan ini, otot perut melintang dan miring.

persimpangan

Crossing di Pilates - adalah cara yang bagus untuk berlatih pernapasan dan tubuh koneksi. Berbaringlah di atas tikar dan bersantai punggung, harus lurus sempurna. Tekuk kaki Anda, kaki harus berada di belakang lutut. Bergabunglah dengan tangan di belakang kepala, bahu harus rileks dan menjatuhkan siku ditempatkan ke samping. Terhubung dengan bola dari latihan terakhir. Napas, angkat tubuh bagian atas, mengompresi bola. Tarik napas, lalu buang napas dan lagi vypryamte kaki kanan sambil memutar tubuh Anda ke kanan, mencoba untuk menyentuh lutut siku. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Lalu buang napas, tarik kaki kiri dan memutar tubuh Anda ke kiri. Lakukan salah satu pendekatan sepuluh pengulangan. Seperti latihan sebelumnya, crossing memungkinkan Anda untuk segera bekerja pada otot perut lurus, melintang dan miring. Jika diinginkan, Anda dapat selalu diletakkan di bawah kaki sesuatu untuk meningkatkan latihan ini.

Twist Rusia

Ketika datang ke otot-otot miring, Anda harus memperhatikan latihan ini. Ambil posisi duduk, angkat kaki Anda sedikit dari lantai dengan tangan terlipat di depannya dan mulai mengubah tubuh dari sisi ke sisi, setiap kali menyentuh lantai dan memegang pose selama dua puluh detik. Apakah Anda ingin meningkatkan intensitas latihan? Mengambil shell berat. Latihan ini adalah cara yang fantastis untuk bekerja secara simultan pada semua otot pers Anda. Selain itu, memungkinkan Anda untuk memperkuat otot-otot punggung bawah.

Beats Kaliente

Latihan ini mirip dengan "sepeda" biasa, tapi bahkan lebih efektif dalam bekerja pada otot-otot perut. Berbaring di lantai, kedua tangan pegang pergelangan kaki dari satu kaki. Kemudian beralih ke kaki yang lain dan ulangi latihan selama dua puluh detik, kemudian mengambil sepuluh istirahat kedua.

tanjakan berbentuk V

Jika Anda ingin bekerja secara simultan pada semua otot-otot perut, Anda pasti harus menambah jadwal Anda latihan ini. Ini adalah cara terbaik untuk secara efektif berdampak pada otot rektus abdominis. Latihan ini jauh lebih sulit dalam pelaksanaan dari lift tradisional batang tubuh, tetapi semua melibatkan otot-otot perut dan otot-otot paha bagian dalam dan paha depan. Berbaring telentang di atas tikar, meregangkan lengan, telapak tangan ke atas. Menjaga kaki lurus dan mengangkat mereka dengan tangan. Ketegangan pada pers sebagai lengan dan kaki bergerak dalam arah berlawanan. tungkai perlahan-lahan lebih rendah di lantai, kemudian ulangi latihan.

Roll-out

Latihan yang paling efektif untuk otot perut - yang yang dibangun di atas gerakan perlawanan daripada penciptaan. Jadi, Anda harus memperhatikan latihan ini bukan bentuk-bentuk tradisional mengangkat batang tubuh. Berlutut, ambil roda khusus Ab Wheel, dan kemudian bangun di bar di bagian lutut. Kencangkan otot perut dan naik roda sejauh yang Anda bisa tetap menjaga ketegangan di seluruh tubuh. Ketika Anda meregangkan sejauh mungkin, tahan yang mengubah bar, dan kemudian memutar kembali ke posisi semula.

bilah

Jika kita berbicara tentang latihan yang ahli sering menyarankan orang yang bermimpi untuk bekerja pada otot-otot perut, olahraga yang paling efektif dan paling dibenci adalah papan. Hal ini sangat sederhana, tetapi sangat menuntut pada tubuh Anda. Planck menggunakan setiap otot dalam tubuh Anda untuk jangka waktu yang panjang. Ada dua rahasia keberhasilan pelaksanaan bar. Pertama, jangan lupa untuk bernapas. The lambat, napas diukur tenang untuk membantu Anda menenangkan pikiran dan meningkatkan formulir Anda. Ketika bernapas, terus saring otot-otot perut. Kedua, retractor tersebut. Ketika Anda membuat sebuah bar, Anda harus berusaha untuk membimbing siku Anda dekat dengan kaki Anda seolah-olah Anda ingin mereka bertemu, tapi mereka tidak bergerak sentimeter. Ini akan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya meregangkan seluruh tubuh Anda. poin penting lain: Anda harus menggunakan bahu Anda dan meluruskan pisau untuk meningkatkan stabilitas.

gunting

Untuk bekerja pada melintasi perut (otot perut yang mendalam), Anda perlu melakukan latihan ini. Otot-otot ini adalah kunci ketika datang untuk menyeimbangkan dan stabilitas. Selain itu, latihan ini juga baik untuk otot paha. Berbaringlah di atas tikar, lengan di sisi tubuhnya. Angkat kaki Anda dan menggunakan perut Anda otot, kaki dan bokong, kaki mulai saling silang di udara.

Kurang - lebih baik

Meskipun bekerja pada otot-otot perut tidak mudah, dan itu bukan sesuatu yang tidak mungkin tercapai. Sering kali orang cenderung apa yang harus dilakukan latihan perut terlalu rumit, menambahkan beban berat dan peralatan olahraga, ketika mereka benar-benar diperlukan. press Anda terhubung ke otot-otot punggung bawah, dan jika Anda tidak bisa menangani beban berat, Anda bisa overstrained kembali, yang akan mengakibatkan konsekuensi yang sangat menyenangkan. Hal terbaik adalah mulai dengan dasar-dasar, mencapai kesempurnaan dalam gerakan-gerakan. Jika kita berbicara tentang bekerja pada otot-otot perut, lambat dan menenangkan itu selalu pemenang. Juga, ada komponen lain yang sangat penting dari bekerja pada otot-otot perut - itu adalah nutrisi yang tepat. Jika Anda akan bekerja keras pada otot-otot pers Anda, Anda perlu membandingkan upaya dengan apa yang Anda makan, karena otot-otot perut di tempat pertama tidak muncul di gym dan di dapur. Melakukan semua latihan yang diuraikan di atas, menjaga untuk diet, jangan buru-buru kemajuan, serta menyeluruh mempelajari teknik pernapasan yang tepat, Anda dapat mengambil satu bulan untuk mencapai hasil yang luar biasa, dan Anda tidak akan lagi malu apa yang Anda masukkan di atas dan semua orang bisa melihat perut Anda. Karena sekarang Anda akan bangga padanya.