Latihan yang efektif bagi perempuan di rumah

Tentu saja, setiap wanita memimpikan sosok yang menarik. Menimbang bahwa dalam beberapa tahun terakhir di bawah banding mengacu pada kombinasi langka bentuk feminin dan tawon pinggang, jalan menuju keindahan - itu adalah berbulan-bulan bekerja pada rumah atau di gym. Opsi kedua melibatkan ketersediaan waktu luang, sumber daya keuangan dan bagian tertentu dari keyakinan. Jika gym tidak sesuai dengan Anda, tidak peduli: ada yang efektif set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah. Bagi wanita yang tidak terlibat dalam olahraga sebelumnya, itu akan menjadi cara yang pasti untuk mendapatkan bentuk yang diinginkan dalam kenyamanan apartemen Anda sendiri.

pushups

Banyak gadis benci push-up dari hari-hari sekolah. Hal ini tidak mengherankan: langka kelas pendidikan jasmani guru memonitor pelaksanaan yang benar dari latihan klasik. Kebanyakan hanya memungkinkan siswa untuk jongkok, push-up dan lunges secara acak - dan akhirnya jongkok menyebabkan peningkatan risiko cedera lutut, serangan tidak membawa tidak berpengaruh, dan push-up push-up ... murid hanya tidak tahu bagaimana. Dan bahkan mereka yang telah mencapai pada usia dewasa kemajuan yang signifikan dalam olahraga, dan kadang-kadang tidak dapat memenuhi dan beberapa pengulangan dari latihan sederhana ini untuk perempuan. Jadi apa masalahnya? ..

Mengapa itu dianggap bahwa tangan push-dilatih. Ambil istirahat dari kesalahan besar ini, dan ingat, mereka tidak melatih lengan dan otot dada dan pers. Untuk kembali dari ekstraksi ke posisi awal, perlu melibatkan otot-otot, dan bukan hanya untuk meluruskan siku, bersandar pada mereka, berat penuh tubuhnya sendiri. Siap? ..

Bagaimana melakukan push-up

Berdiri di atas lutut dan telapak tangan mengatur agar jarak diantaranya lebih besar dari lebar bahu, lengan harus sejalan dengan bahu. Somknite kaki dan mengangkat mereka hanya bergantung pada jari-jari kaki dan tangannya. tubuh bagian bawah selama antara dada dan lantai akan tidak beberapa sentimeter, kemudian tekuk siku dan kembali ke posisi awal.

Selama latihan ini untuk pinggul wanita selalu harus dibangkitkan, dan tubuh yang tegang.

plie

Nama kedua latihan ini - "gaya sumo jongkok." Hal ini dapat dilakukan dengan dumbbells (deadlifts), tapi pemula harus dimulai dengan versi yang paling sederhana, tanpa memerlukan peralatan tambahan.

Sebuah gerakan yang sederhana, tapi luar biasa efisien memberi bentuk bagian dalam paha dan memperkuat otot-otot sisi bokong. Melakukannya lebih sering, dan kaki ramping , ditambah dengan bokong diperketat dijamin.

Berdiri dan berdiri dengan kaki lebar. Kaki harus mencari arah yang berbeda. tubuh bagian bawah dengan menekuk lutut Anda sampai paha sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini, kemudian perlahan-lahan angkat tubuh kembali ke posisi semula.

trisep pers Perancis

Jika Anda berpikir bahwa latihan bagi perempuan di rumah harus dibatasi melatih otot-otot perut, dada dan bokong terlihat lebih dekat pada tangannya. Nah, jika Anda mengagumi jari yang panjang dan pergelangan tangan tipis, tapi bagaimana tangan Anda terlihat lebih tinggi? Apakah Anda memilih gaun dengan lengan karena bahu dan lengan tampak sangat gemuk (catatan: hal itu terjadi dan "orang tipis")? Wanita yang kompleks tentang lengan, sering membeli dumbel dan mencoba untuk "memompa" bisep. Ini adalah langkah yang salah, karena penampilan dari lengan atas memenuhi otot yang sama sekali berbeda - triceps latihan yang ada latihan terpisah untuk wanita. Mengeksekusi mereka setiap saat, karena ini gerakan sederhana tidak memerlukan banyak usaha.

Benar teknik benching

Untuk triceps bench press Perancis mengambil pose khas serangan klasik. Tumit harus beristirahat di lantai. Bersandar ke depan selama lutut terbuka dan mengangkat tangan Anda dari dumbbell ke atas dan kembali, ke ujung dumbbells melihat langit-langit. Menaikkan dan menurunkan lengan ke 30 kali di setiap sisi. Optimal berat proyektil adalah salah satu kilogram.

Langkah-up

Gerakan ini tidak selalu menyertakan latihan di rumah standar: wanita di gym diminta untuk bekerja dengan platform langkah atau bangku untuk melakukan dengan benar. Namun, ketersediaan peralatan khusus pada kenyataan tidak perlu; cukup untuk memiliki rumah tahan benda keras, yang Anda dapat dengan aman mengandalkan seluruh tubuh. Itu akan cocok, misalnya, bangku handal. Dalam keadaan darurat, Anda dapat menggunakan dan berlapis furnitur seperti sofa.

Langkah-Up dirancang untuk melatih gluteus maximus dan otot hamstring. Dia tampak mengencangkan bokong dan memungkinkan kita untuk memberikan kaki bentuk yang lebih ramping. Selain itu, latihan ini untuk wanita yang aktif terlibat paha depan, karena dalam proses yang Anda butuhkan untuk meluruskan lutut Anda di bawah perlawanan.

Bagaimana langkah-up

Berdiri di depan langkah atau bangku dan tegas memakai kaki kirinya. Tegang hanya otot-otot kiri kaki (dan yang kedua - tubuh), angkat batang tubuh sampai kaki tidak akan muncul benar-benar lurus. Turunkan tubuh kembali ke bawah sampai kaki kanan menyentuh lantai, dan ulangi.

Adalah penting bahwa tubuh tegang sepanjang waktu, tetapi payudara - meluruskan. Menjaga keseimbangan dengan menghindari berlebihan memiringkan depan atau ke belakang.

jembatan

Jadi tidak hanya senam angka, tetapi juga lebih sederhana dalam hal teknik latihan. Bridge - sempurna untuk "memompa" dari bokong. Selain itu, kinerja secara berkala dari elemen ini akan menjaga punggung Anda sehat dan menghindari rasa sakit.

Berbaring di lantai di punggung, tekuk lutut dan kaki tegas beristirahat terhadap lantai. Angkat pinggul sehingga tubuh dari bahu ke lutut membentuk garis lurus. Tahan posisi ini, dan kemudian turun kembali ke posisi semula.

Tali dengan mengacungkan tangan

Cukup untuk merobek lantai dengan satu tangan dalam posisi "tali" untuk secara efektif berolahraga telah menemukan efek baru, bahkan lebih kuat. Varian ini dari ketegangan otot statis meningkatkan postur dan kekuatan otot tubuh, membuat Anda merasa lebih baik, terlihat lebih tinggi dan merasa percaya diri yang tulus.

Mulai mengambil posisi untuk push-up, tapi tekuk siku dan bersandar bukan pada telapak tangan dan lengan bawah hingga siku. batang tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki. Kencangkan abs Anda dan menjaga posisi saat ini dari pinggul. Angkat lengan kanan lurus di depannya, dan ketika mengangkat tangan pisau harus santai dan ke bawah. Pegang bar dimodifikasi selama 5-10 detik, lalu turunkan tangan kanan dan mengangkat sebelah kiri.

Berdiri di bahu

Latihan terbaik bagi perempuan di rumah didasarkan pada asana yoga. Seperti diketahui, pekerjaan yoga bertanya-tanya dalam hal pemulihan harmoni fisik dan mental manusia, menjaga keseimbangan antara bagian dalam dan dunia luar. Selain itu, posisi terbalik secara signifikan dapat mengurangi efek menyenangkan dari "kulit jeruk" yang muncul di bokong selulit. Para ahli menyarankan melakukan bahu berdiri, atau bahkan berbaring selama lima menit, menyandarkan kakinya ke dinding, setiap malam sebelum tidur.

Berbaring telentang dan angkat kaki dan bokong dari lantai. Terus membesarkan mereka dan untuk mendapatkan dirinya hingga kepalanya sampai jari kaki menyentuh lantai. Letakkan tangan Anda di bawah punggung Anda untuk dukungan dan meluruskan kaki Anda di udara, menciptakan garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki.

Ingat bahwa leher harus santai di bahu selama resepsi. Cobalah untuk menahan posisi ini selama setidaknya satu menit, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi tergeletak di lantai.

pelatihan penuh

Untuk mengatur utama "perempuan" otot latihan yang baik, melaksanakan seluruh kompleks latihan di atas. Masing-masing harus diulang sepuluh kali total dan melakukan tiga set. Antara posisi yang berbeda dan gerakan, itu diinginkan untuk melaksanakan cardio (berjalan atau berjalan di tempat, lompat tali), dan tidak untuk beristirahat, karena begitu gerakan konstan dan silih bergantinya latihan kekuatan dengan kardioelementami dapat menjamin Anda cepat dan memuaskan hasilnya. Selain itu, latihan kekuatan untuk perempuan membakar kalori maksimum hanya bila dikombinasikan dengan latihan daya tahan.

Jika Anda ingin fokus pada area masalah tertentu, memilih latihan favorit Anda dan menggabungkannya ke dalam kisaran normal mereka. Baik unsur-unsur dinamis alternatif dengan tegangan statis (misalnya, bergerak dari serpihan ke push-atau sebaliknya, dari latihan di pers - ke rak di pundak, atau sebaliknya). Hal utama - jangan lupa bahwa tubuh manusia terus-menerus ditingkatkan, yang berarti bahwa segera ia akan membutuhkan beban yang lebih intensif dan kompleks.