Cara melakukan serangan Bulgaria?

Kenyal dan kencang ass - ini bukan bakat alami, sebagai hasil dari pekerjaan berat dan sulit. Membuat bokong bulat dan indah hanya melalui olahraga teratur dan diet seimbang.

Resep sederhana - membuat diri Anda setidaknya satu hari untuk berlatih di rumah atau di aula selama 15-20 menit sehari dan menyerah manis, makanan bertepung, alkohol dan makanan yang tidak sehat (chip, kerupuk, produk setengah jadi, dll).

Hari ini kita melihat latihan, yang dapat membantu untuk menghalau lemak dari kaki dan memberi mereka topografi yang berbeda - serangan Bulgaria.

Mengapa latihan ini?

Jenis serangan, ada banyak. Masing-masing memiliki teknik dan kinerja sendiri tingkat beban pada otot.

Apa serangan Bulgaria yang baik? Dalam melaksanakan opsi seperti itu latihan seluruh beban jatuh hanya di bagian depan kaki, yang dilakukan fleksi dan ekstensi.

Ini berarti bahwa otot-otot yang bekerja bertujuan leg hanya bekerja sementara kaki yang lain tidak dapat membantu diri mereka sendiri dengan cara apapun.

Selain itu, karena kehadiran hanya satu titik kontak dengan lantai, tubuh secara otomatis menganggap situasi ini tidak stabil dan segera termasuk stabilisator otot yang sesuai. Sehingga akan bekerja tidak hanya kelompok otot besar, tetapi tambahan bahwa efek positif pada pengembangan keseluruhan otot-otot.

Hal ini juga berguna untuk membuat serangan Bulgaria pada orang-orang yang memiliki ketidakseimbangan yang jelas kekuasaan di kaki. Hal ini sering terjadi pada "kekerasan" righties dan kidal. Karena manfaat global, yang mengikuti dari kekhasan perkembangan fisiologis, satu kaki lebih kuat dan lebih besar dari yang kedua. serangan tersebut membantu untuk berhasil mengatasi masalah ini.

otot yang bekerja?

Bulgaria melakukan lunges, Anda bekerja termasuk otot seperti:

- gluteus maximus;

- quadriceps;

- soleus;

- lead;

- otot-stabilisator.

Ternyata, sekelompok pekerja adalah otot massal yang memadai, yang memungkinkan kita untuk berhasil mengembangkan kakinya dengan bantuan latihan ini.

Persiapan untuk latihan

Menekuk lutut Bulgaria untuk bokong harus dilakukan hanya dengan otot tumbuk dan sendi menghangatkan kaki.

Pada dasarnya, latihan ini tidak dilakukan di awal dan di akhir kelas, jika diperlukan untuk menyelesaikan pelatihan. Melakukan lunges dan berat badan rendah, Anda dapat menghindari cedera dan stres yang tidak perlu pada sendi.

Misalnya, jika latihan Anda terdiri dari 4-5 latihan, serangan tidak lakukan sebelum account.

Mereka dapat dilakukan tanpa berat tambahan atau dengan barbel, dumbel. Dalam hal ini, Anda akan membutuhkan ini peralatan olahraga. Juga pastikan Anda memerlukan bangku atau kursi di mana Anda dapat menempatkan kaki non-kerja.

Menekuk lutut Bulgaria dengan barbel

Pertimbangkan teknik latihan ini dengan barbel.

Terbaik dari semua, jika Anda akan melakukan lunges Bulgaria untuk pantat tidak sendirian, dan dengan dukungan instruktur atau pasangan, untuk menghindari cedera.

Jadi, ambil bar dan meletakkannya di pundaknya, bahwa Anda merasa nyaman dan tidak ada rasa sakit di tulang belakang leher. Anda dapat menempatkan handuk di bawah leher, sehingga tidak begitu banyak batang menekan tulang belakang.

Berdiri persis di dekat toko horisontal dipersiapkan sebelumnya. Untuk itu Anda harus kembali pada jarak sekitar 1-1,5 langkah.

Yang pertama akan ayunan kaki kanan. Untuk melakukan hal ini, menempatkan pergelangan kaki kiri Anda di bangku cadangan, seperti yang dipersyaratkan oleh serangan Bulgaria. Foto di bawah ini akan membantu Anda mengambil posisi yang benar.

Anda perlu berdiri penuh percaya diri di kaki kanan sehingga merasa keseimbangan yang baik. Berdiri tegak, kaki kanan sedikit ditekuk di lutut.

Ambil napas dan mulai menekuk kaki depan di lutut selama sudut yang terbentuk tidak akan 90 derajat. Pada saat ini, permukaan depan paha (paha depan) akan sejajar dengan lantai.

Bekukan dalam posisi ini sejenak dan mulai kembali ke posisi semula, bergerak naik.

Berikutnya, dengan cara pengulangan yang sama dilakukan beberapa kali, kaki perubahan dan melakukan hal yang sama di sebelah kiri.

Menekuk lutut Bulgaria dengan dumbbells

Anda dapat melakukan latihan ini dengan dumbbells. Cara terbaik adalah untuk memilih berat kerang sehingga Anda dapat melakukan setidaknya 12 repetisi pada setiap kaki.

Jika Anda memiliki pergelangan tangan yang lemah atau terluka, tetapi Anda tidak ingin bekerja dengan barbel, kemudian menikmati tali bahu olahraga, membawa serangan Bulgaria.

Teknik Menekuk lutut dengan dumbbells seperti sebelumnya. Perbedaannya hanya bahwa itu tidak perlu membuang kerang di bahu mereka, tetapi hanya cukup untuk membawa mereka di tangan dan meluruskan sepanjang lambung.

Namun, banyak komplikasi dengan dumbbells untuk menjaga keseimbangan, jadi jika Anda tidak yakin Anda otot-stabilisator, lebih baik untuk melakukan latihan dengan barbel.

Ketika menunggu hasil pertama?

Dibandingkan dengan serangan konvensional, perwujudan ini lebih efisien, karena hanya bekerja satu kaki, sedangkan yang kedua, Anda tidak akan dapat membantu diri mereka sendiri atau melakukan kecurangan.

Karena hasilnya akan datang jauh lebih awal. Tetapi dalam rangka untuk membawa pantat mereka untuk melakukan latihan cukup. Program pelatihan harus mencakup dan squats, dan keinginan mati, latihan otot betis.

Dengan pelatihan yang tepat Anda akan mulai melihat hasil setelah minggu kedua pelatihan keras. Mereka dapat menampakkan diri baik secara visual dan fisik - Anda akan lebih mudah untuk melakukan itu seminggu yang lalu itu sangat sulit.

Jadi jangan ragu untuk memasukkan kegiatan ini dalam program dan berkembang.