Cara mengguncang bahu: Pelatih Tips

Ini telah lama bahu lebar adalah tanda keberanian. Tentu saja, penampilan bukan satu-satunya ukuran evaluasi manusia, dan sering menyesatkan. Namun demikian, "bertemu pada pakaian," dan dalam kasus kami - bertubuh. Semakin lebar bahu, pinggang sempit, dan sporty terlihat manusia. Oleh karena itu, pria suka bekerja di luar otot bahu Anda, meskipun fakta bahwa pelatihan mereka dikaitkan dengan sejumlah kesulitan.

Pelatihan kelompok otot ini sulit karena mereka cepat menjadi terbiasa dengan beban, secara anatomi struktur yang kompleks dan sangat rentan terhadap cedera. Oleh karena itu, untuk membuat bahu Anda benar-benar besar, Anda perlu pendekatan proses pelatihan yang sangat serius. Hari ini kita tahu apa fitur sebuah studi dari bahu, dan melihat bagaimana benar ayunan bahu. Dan membantu kami dalam nasihat ini dari binaragawan yang berpengalaman.

anatomi

Sebelum Anda belajar bagaimana untuk benar dan cepat memompa bahu, Anda perlu memahami struktur kelompok otot dan cara kerjanya.

Dengan demikian, otot bahu, yang juga sering disebut sebagai deltoid, terdiri dari tiga bagian (balok): depan, tengah (alias samping) dan belakang. Setiap balok melakukan fungsi yang terpisah dan terlibat dalam satu gerakan. Akibatnya, untuk masing-masing departemen, ada latihan-latihan tertentu yang bekerja hanya dia. Anterior mengangkat tangannya di depannya, rata-rata - melalui sisi dan belakang - menarik lengannya kembali. Dengan demikian, otot mendapat beban yang sangat beragam.

Banyak pemula tidak mengurai struktur bahu, berpikir bahwa itu adalah otot bentuk bola tunggal, harus dipompa oleh proyektil berat, mengangkat mereka (pers batang bobot pers berdiri dan t. D.). Pendekatan ini akan gagal. Selain itu, tidak hanya tidak efektif, tetapi juga travmoopasen.

Otot deltoid terletak di sendi bahu sangat rapuh. Oleh karena itu sangat penting untuk menjaga tertib dan diukur dalam pelatihan, serta tidak membebani itu. Fakta bahwa itu terdiri dari tiga divisi, menunjukkan bahwa latihan dasar untuk pertumbuhan otot yang normal tidak akan cukup.

Fitur latihan

Berdasarkan fakta bahwa delta ini dibagi menjadi tiga balok, adalah logis untuk berasumsi bahwa Anda perlu untuk bekerja melalui masing-masing secara terpisah. Keunikan otot tidak terletak pada kenyataan bahwa itu dibagi menjadi tiga bagian, dan dalam departemen ini bertanggung jawab untuk gerakan yang sama sekali berbeda. Sebagai contoh, tiga-beam trisep juga (yang ia disebut "trisep"), tetapi beban vektor pada mereka sedikit berbeda. Dalam kasus otot bahu jauh lebih sulit.

Oleh karena itu, menekan berat, yang sering kecanduan pendatang baru tanpa mengisolasi latihan tidak efektif. Hal ini juga harus diingat bahwa latihan dasar berat dengan pendekatan buta huruf dapat membawa cedera serius. Hal ini terutama berlaku press barbel bench karena kepala, lintasan yang tidak wajar-membahu dengan sudut pandang anatomi. Jadi untuk memulai adalah lebih baik untuk memilih sebagai bangku latihan dasar dengan dada barbel.

Untuk latihan dasar memberikan hasil dan tidak membawa konsekuensi yang tidak menyenangkan, harus benar pilih berat, mengikuti teknik ideal gerakan dan menjadi program pelatihan yang wajar. Sekarang mari kita belajar bagaimana benar ayunan bahu. Foto membantu kita untuk cepat melihat ke dalam masalah.

latihan dasar

latihan dasar yang disebut di mana beberapa sendi bergerak, dan juga menargetkan otot yang terlibat dalam gerakan dari sejumlah otot yang mendukung. Latihan tersebut lebih berbahaya daripada isolasi, tetapi mereka dapat secara efektif menambah berat badan dan meningkatkan kekuatan. Tanpa latihan ini, pelatihan bahu tidak efisien dan tidak lengkap.

Bench press barbell berdiri atau duduk

Ini adalah latihan dasar yang paling umum di delta. Oleh karena itu, dianggap sebagai binaraga klasik. Karena pers bar, Anda dapat menggunakan semua balok bahu, namun penekanannya akan berbaring di bagian tengah. Jika sedikit mengubah posisi siku, dan pegangan langsung mengganti terbalik, beban akan bergeser ke delts depan.

Tapi ini tidak dianjurkan, karena balok depan dan berpartisipasi aktif dalam semua penekanan latihan. Seperti telah disebutkan, bench press, Anda dapat melakukan keduanya di dada, dan dari belakang kepala. Pilihan kedua lebih berbahaya, sehingga tidak cocok untuk pemula.

Dengan menekan dianjurkan untuk memulai hari pelatihan. Karena latihan polyarticular, mereka membutuhkan konsentrasi penuh dan kekuatan memakan waktu. Oleh karena itu, meninggalkan mereka akhirnya, lelah latihan lain atlet pada risiko cedera serius.

Menetap perwujudan benching batang offloads pinggang dan memiliki karakter isolasi. Disarankan untuk melakukan latihan kedua pilihan.

Bench press barbel Smith simulator

Latihan ini memiliki fungsi yang sama seperti sebelumnya, tapi jauh lebih aman. Perbedaan lain - pengecualian dari karya otot-otot yang menstabilkan posisi tubuh dan tangan. Smith simulator memungkinkan Anda untuk sepenuhnya berkonsentrasi pada penjabaran dari kelompok otot sasaran. Latihan sangat cocok untuk pemula yang perlu menguasai teknik.

atlet yang lebih berpengalaman direkomendasikan untuk latihan ini "dobivku" bahu setelah melakukan angkat sederhana. Fakta bahwa di bench press klasik melibatkan sejumlah otot-stabilisator yang lelah lebih cepat menargetkan otot. kelelahan mereka mengarah pada fakta bahwa atlet menjadi sulit untuk menahan proyektil dan menempatkan diri pada risiko. Bench di simulator Smith memungkinkan bahu beban maksimum, bahkan jika stabilisator lelah.

dumbbell bench press

Kita sudah tahu bagaimana untuk mengayunkan bahu barbell nya, sekarang ke simulator lebih terjangkau - dumbbells. Dari sudut pandang peralatan olahraga mirip dengan dua sebelumnya. Namun, itu memang memiliki pro dan kontra. Di antara beberapa kekurangan bernilai sorot fakta bahwa berat operasi dumbbells kurang dari berat batang. Tapi amplitudo besar mengkompensasi kekurangan ini dan memungkinkan Anda untuk bekerja lebih dalam otot, yang tentunya plus. Selanjutnya, ketika masing-masing tangan di shell terpisah sebagian besar terlibat otot stabilisator. Mereka meminta tangannya lebih alami dari sudut pandang amplitudo anatomi daripada di bangku bar.

Oleh karena itu, latihan ini cocok untuk mereka yang mencari jawaban atas pertanyaan: "Cara download bahu dengan dumbbells di rumah?" Setelah semua, halter mampu hampir semua orang, kontras dengan batang rumit dan mahal. Tentu saja, ini bukan latihan terakhir dengan jenis komplikasi, tetapi hanya salah satu dari dasar.

Bahu bros (batang tarik ke dagu)

latihan dasar lain yang berguna, tanpa yang membuat bahu besar adalah sangat sulit. Seperti dengan latihan sebelumnya, bahu bros melibatkan semua Delta balok. Dalam hal ini, beban utama jatuh pada balok belakang, yang sangat penting. Pertama, departemen ini selalu tertinggal di belakang dalam pembangunan karena fungsinya anatomi adalah seorang pria jarang. Kedua, balok cukup besar, sehingga memberikan bahu menyelesaikan pemandangan yang mengesankan.

latihan isolasi

Dalam membahas pertanyaan tentang bagaimana benar ayunan bahu, bergerak ke kelas dua latihan. latihan isolasi yang bertujuan untuk otot tertentu berdarah kualitas yang maksimal. Mereka sendiri tidak membawa banyak berpengaruh dalam hal kekuatan dan massa otot, tapi dengan latihan dasar dapat mencapai hasil yang sangat baik. Selain itu, berkat isolasi latihan adalah mungkin untuk bekerja di luar departemen otot tertentu, tanpa mempengaruhi yang lain.

Dengan melakukan latihan ini setelah dasar bisa menjadi bahu beban maksimum. beban berat dalam jenis pelatihan tidak diperlukan. Berikut tempat pertama adalah teknik yang ideal. Atlet harus merasa otot dimuat di seluruh gerakan. Jadi, mari kita belajar bagaimana untuk benar ayunan bahu menggunakan dumbel dengan latihan isolasi.

dumbbells peternakan

Mungkin ini adalah latihan yang paling umum untuk bundel elaborasi rata-rata (sisi) otot deltoid. Bagaimana untuk mengayunkan bahu dengan itu? Kegiatan ini, serta latihan isolasi lainnya membutuhkan konsentrasi maksimum atlet. Cobalah untuk mengangkat beban adalah karena delta balok rata-rata. Untuk melakukan hal ini, tangan Anda harus rata dan sejajar dengan tubuh. Lonjakan tidak bisa diterima, karena mereka jauh mengganggu efektivitas pelatihan dan dihapus dari beban otot sasaran. Di titik yang lebih rendah dan atas amplitudo diinginkan untuk membuat jeda kecil. Disarankan untuk melakukan kenaikan lebih cepat (tapi tidak menggunakan inersia), dan perlahan-lahan tenggelam. Selama keturunan Anda harus merasakan sensasi terbakar di tengah delta balok. Latihan bisa seperti dua tangan sekaligus, atau secara terpisah, atau bergantian. Hal utama adalah untuk mengikuti teknik yang ideal.

Mengangkat dumbbell sebelum

Ini mempekerjakan prinsip yang sama seperti dalam latihan sebelumnya, hanya sekarang otot sasaran adalah delta balok depan. Dia memberikan penampilan yang harmonis lengkap bahunya. Karena latihan ini sangat nyaman untuk otot, disarankan untuk mengambil dumbel kecil untuk mempertahankan teknik yang tepat. Mengangkat tangan mereka dapat pegangan apapun tetapi yang paling efektif netral - ketika telapak tangan menghadap tubuh.

Pembibitan dari dumbbells di lereng

Latihan ketiga dengan bobot berdasarkan prinsip yang sama seperti dua sebelumnya. Sekarang, pekerjaan memasuki kabel posterior dari otot bahu. Mulai posisi dalam hal ini berbeda dalam bahwa tubuh harus miring sehingga hampir sejajar dengan lantai. Dalam rangka meningkatkan kabel koneksi mental yang dengan bahu, Anda dapat beristirahat terhadap kepala di bangku vertikal. Tangan harus menaikkan lancar, tapi cepat dan menurunkan - paling lambat. Untuk meningkatkan efek, Anda bisa sedikit menekuk mereka di siku.

pengenceran terbalik

Di sini ada gerakan sama seperti pada latihan sebelumnya, hanya tubuh mempertahankan posisinya datar karena simulator khusus. Latihan ini tidak hanya memberikan delts belakang beraksen beban, tetapi juga memperkuat otot-otot kecil manset rotator, bahu untuk membantu otot utama dari hampir semua latihan. Disarankan untuk membalikkan berkembang biak pada awal kompleks di bahu, dengan sedikit berat.

Bagaimana untuk men-download rencana pelatihan bahu

Setelah meninjau latihan dasar yang akan membantu kita dalam penjabaran dari bahu, melihat bagaimana menulis sebuah program pelatihan yang baik, sehingga mereka telah menghasilkan efek maksimum.

Jadi, mulai bahu berdiri rumit dengan latihan dasar, dan selesai - isolasi. Bahu yang besar dan kuat, mereka tidak perlu berat yang sangat besar-besaran dan repetisi tinggi. Oleh karena itu, latihan dasar yang diperlukan untuk melakukan hingga 15 kali per set, dan isolasi - hingga 20 kali. perkembangan beban juga terjadi. Kemajuan dalam konteks binaraga - kenaikan reguler beban, yang adalah untuk memastikan bahwa otot-otot tidak terbiasa, dan terus berkembang.

Lain titik fundamental penting adalah bahwa bahu seperti berbagai. Seperti telah disebutkan, bahu memiliki struktur yang sangat kompleks, dan fitur anatomi yang cukup luas. Dalam hal ini, sendi bahu sangat tidak berlaku. Oleh karena itu, Delta cepat bereaksi terhadap beban yang diterapkan dalamnya, dan bisa digunakan untuk bagaimana bobot konstan, dan untuk jenis yang sama dari latihan. Jadi, menjawab pertanyaan tentang bagaimana benar ayunan bahu di antara penonton, belum lagi variasi dalam rencana pelatihan. Misalnya, satu sesi harus dibuka zhimom batang, berikut - dumbbells zhimom, kemudian Scott zhimom di simulator dan sebagainya.

latihan isolasi tidak begitu banyak, begitu banyak pilihan di sini. Tapi Anda bisa mengubah pesanan mereka. Misalnya, jika hari ini adalah pendakian pertama dumbbells di depan Anda, waktu berikutnya harus dimulai dengan pembibitan tangan dengan dumbbells, dan sebagainya. Opsi berikut akan diberikan pelatihan, yang hanya dapat berganti-ganti. Mulai hobi bernilai beberapa pemanasan pendekatan dengan bobot yang ringan.

Cara ayunan otot bahu: kompleks olahraga

latihan dasar dilakukan dalam 4 set dan isolasi - dalam tiga. Pada jumlah pengulangan untuk dasar dan latihan mengisolasi disebutkan di atas.

Opsi pertama:

1. Bench press barbell Smith simulator.
2. Breeding Tangan di simulator.
3. Pemuliaan dumbbells.
4. Mengangkat dumbel ke depan.

pilihan kedua:

1. berdiri barbel bench press.
2. Mengangkat dumbel ke depan.
3. Breeding berdiri dumbbell.
4. Pembibitan dari dumbbells di lereng.

Pilihan ketiga:

1. Tekan dumbbells duduk.
2. Breeding berdiri dumbbell.
3. Pembibitan dari dumbbells di lereng.
4. Mengangkat dumbel ke depan.

Program-program ini membuat satu set. Direkomendasikan akhirnya menambahkan basis kedua untuk meningkatkan beban latihan.

Banyak orang mengajukan pertanyaan seperti: "Bagaimana untuk mengayunkan punggung dan bahu," Pertanyaan ini tidak benar. Bagaimanapun, seperti pertanyaan "Bagaimana untuk mengayunkan lengan dan bahu?". Fakta bahwa, membuat rencana pelatihan, Anda perlu memastikan bahwa otot-otot antagonis bekerja melalui dalam satu hari.

Akibatnya, otot-otot yang saling membantu dalam pekerjaan, harus ayunan bersama untuk hari berikutnya mereka memiliki istirahat yang baik, sementara pekerjaan akan antagonis mereka. Biasanya bekerja pada bahunya ke dada dan trisep, seperti otot-otot ini dalam banyak latihan mengasuransikan satu sama lain, sementara bisep, kembali dan abs dalam hal ini tidak berpartisipasi. Oleh karena itu, tidak mungkin untuk melatih kedua bahu dan bisep atau bahu dan punggung, karena keesokan harinya akan menjadi seluruh tubuh di dada dan trisep latihan sakit.

superset

Sebuah superset pelatihan pilihan yang baik isolasi adalah - beberapa latihan pada bagian yang berbeda dari otot tanpa istirahat. Dengan demikian, superset dari otot bahu dengan dumbbells mungkin terlihat seperti ini: berkembang biak tangan + + naik tangan membesarkan tangan di lereng. Kemudian sisanya pergi, dan semuanya diulang lagi. Kompleks ini baik bahwa, meskipun elaborasi balok yang berbeda, otot ini dalam ketegangan sejumlah besar waktu, yang mengarah ke pertumbuhan yang cepat.

kesimpulan

Hari ini kita akan belajar bagaimana untuk mengayunkan lengan di rumah dan gym. otot ini cukup spesifik. Di satu sisi, ia dicintai oleh laki-laki karena gambar terlampir, bentuk atletik. Banyak atlet pemula dalam hal ini hanya berpikir tentang bagaimana untuk memompa lengan dan bahu, bahwa semua salah, karena Anda perlu mengembangkan kompleks.

Di sisi lain, bahunya cukup sulit bekerja dan sangat rentan terhadap cedera. Sehingga telah dikembangkan, perlu untuk mencoba dan memantau ketaatan teknik yang sempurna. bahu kereta juga baik bahwa jika diinginkan dapat dilakukan di rumah dengan menggunakan dumbbell sederhana. Cara men-download dumbbells bahu, kita sudah tahu. Dan tidak ada simulator khusus tidak perlu di sini.