Latihan pull-down untuk kepala, kemungkinan kesalahan dalam kinerja

Datang ke gym, banyak orang ingin belajar bagaimana untuk mengejar ketinggalan. Latihan yang paling efisien dan efektif yang akan membantu dalam hal ini - latihan pull-down untuk pikiran. Bagi mereka yang ingin memperkuat sistem otot dan mengurangi jumlah lemak, olahraga juga bagus. Ini adalah polyarticular latihan yang kompleks, yang bekerja beberapa kelompok otot.

kerja otot

Otot-otot utama yang terlibat dalam pekerjaan - adalah yang latisimus dorsi, trapesium (bagian bawah), berlian berbentuk, belakang delta balok dan bisep. Selain itu, bekerja otot-otot lengan bawah.

Bagaimana melakukan latihan

Latihan pull-down untuk pikiran - latihan cukup traumatis, dan memerlukan teknik yang tepat. Gerakan dimulai dari posisi duduk, kaki tetap di bawah rol pada sudut 90 derajat antara paha dan tulang kering, tangan di gagang.

Pilihan grip

Untuk melakukan latihan ini, Anda dapat menggunakan versi yang berbeda dari grip: maju, mundur, lebar dan sempit.

Thrust dari blok atas untuk kepala beban lebar grip sisi otot punggung. Melaksanakan seperti pilihan, Anda dapat menambah volume kembali. Jika Anda menggunakan ujung melengkung pegangan, yang akan meningkatkan amplitudo peregangan otot.

Narrow pegangan terbalik dalam latihan menggeser beban ke bagian dari otot latissimus dorsi, yang lebih dekat ke tulang belakang.

Jadi untuk bekerja keluar otot-otot yang lebih dekat ke tulang belakang, dan meningkatkan keunggulan mereka, perlu untuk menggunakan grip sempit.

Secara terpisah, Anda dapat membuat sebuah pegangan netral. Hal telapak tangan saling berhadapan - pegangan tengah antara maju dan mundur. grip beban netral didominasi tengah porsi lat.

lintasan mekanik

Latihan dimulai dengan informasi pisau. pegangan bergerak di atas napas, kembali ke nafas. Latihan pull-down untuk pikiran - latihan pilihan yang paling traumatis. Selain itu, Anda dapat melakukan traksi dengan kembali halus dan menurunkan pegangan di bagian atas dada. Dan Anda dapat menolak tubuh sedikit kembali. Bekerja otot-otot akan tetap sama, tetapi beban akan bergeser ke balok yang lebih rendah dari otot-otot latissimus.

Ketika Anda menjalankan versi dari traksi diperlukan untuk memantau posisi kepala. Leher - kelanjutan dari tulang belakang. Kami mencoba untuk menjaga posisi kepala seluruh lintasan bergerak. Berharap (jika opsi untuk membuat dorong di belakang kepala), maju atau ke atas (jika Anda melakukan pilihan traksi lainnya).

Posisi siku saat melakukan

Semua pengulangan harus dilakukan dengan teknik yang tepat. Siku berusaha lebih dekat dengan tubuh. Dalam keadaan di mana tangan lurus, tidak mengizinkan perpanjangan penuh lengan.

Latihan pull-down untuk kepala, jumlah pengulangan

Untuk meningkatkan kinerja daya atau ruang lingkup reps terbaik - itu adalah 6-12 kali. Secara bertahap, jumlahnya dapat ditingkatkan.

Kontraindikasi dan kesalahan

Yang paling sering error saat melakukan latihan - bulat kembali. Hal ini diperlukan untuk menyajikan tampilan tulang belakang dalam posisi alami (berdiri). Dia adalah lurus, dengan kurva alam di leher, toraks, vertebra lumbalis.

Selama latihan, Anda harus selalu menjaga punggung lurus, hindari gerakan yang tidak perlu. Penting untuk diingat bahwa sendi bekerja - bahu dan siku.

Cukup sering latihan pull-down duduk di kepala dilakukan menggunakan terlalu banyak berat badan. Hal ini menyebabkan cedera yang tidak perlu. Yang paling sering dalam latihan ini - peregangan bahu dan siku sendi.

Jika cedera sendi sudah ada, maka latihan ini pada tahap awal pemulihan harus dihindari. Kontraindikasi untuk blok atas adalah traksi dan berbagai penyakit yang berhubungan dengan cedera tulang belakang. Dalam hal ini, biaya sangat hati-hati mendekati masalah pelatihan dan secara bertahap memperkuat otot punggung, tanpa risiko cedera.

Siapa yang bisa melakukan latihan

Latihan cocok untuk semua orang. Baik pria maupun wanita, dan orang tua, dan orang-orang dengan kelebihan berat badan. latihan pull-down untuk kepala untuk anak perempuan - itu bagus untuk memperkuat otot punggung. Tidak seperti pria, gadis-gadis dalam pelatihan, Anda dapat menggunakan sejumlah besar pengulangan, yang bekerja untuk memperkuat sistem otot dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Tidak semua orang dapat diperketat, tetapi banyak ingin belajar. Latihan pull-down akan membantu untuk mencapai tujuan ini dalam waktu tercepat mungkin.