Latihan dengan bobot untuk kaki, tangan, bokong. Bagaimana untuk membakar lemak di perut dan panggul

Semua orang tahu bahwa diet seimbang - kunci untuk menurunkan berat badan. Tapi itu akan memberikan hasil yang baik, kecuali secara bersamaan melakukan latihan dengan bobot. Untuk semua orang yang ingin menurunkan berat badan program individu penyesuaian tubuh diperlukan. Oleh karena itu, kita harus fokus pada memperbaiki daerah yang paling bermasalah. Artikel ini menyajikan metode penurunan berat badan untuk 10 area tubuh. Memilih beberapa latihan dan mengikuti semua.

Pelatihan dengan bobot sangat efektif karena beban tambahan menyebabkan kerja yang intensif secara terpisah diambil otot-otot yang perlu diperbaiki. Juga, bobot meningkatkan stamina, akurasi dan kejelasan tindakan. Dan semua ini membuat proses menurunkan berat badan lebih cepat dan lebih efisien.

Memilih bobot sebuah

Sebelum Anda membakar lemak pada perut dan pinggul, bokong, lengan dan kaki, Anda perlu memutuskan seberapa parah harus dumbbell. Kebanyakan pelatih percaya bahwa perlu untuk memilih berat badan yang mudah untuk menjaga di lengan panjang. Misalnya, bagi banyak perempuan, sosok itu adalah 5 kg.

Dengan kebutuhan peningkatan natrenirovannosti tubuh untuk menaikkan beban. Anda dapat meningkatkan berat zat pembobotan (sekitar per kg setiap 2 bulan) atau untuk meningkatkan jumlah set per latihan. Untuk di rumah latihan sesuai dumbbells, kettlebells atau botol biasa diisi dengan air atau pasir biji-bijian. Di toko-toko khusus, Anda dapat menemukan bobot dengan berat disesuaikan, tetapi sebagai aturan, mereka mahal. Tidak lebih buruk daripada botol, yang mudah diganti dengan yang lebih besar.

Bagaimana Anda tahu sudah waktunya untuk meningkatkan berat badan? Perhatikan kesejahteraan Anda selama latihan dengan bobot tersebut. Jika Anda dapat dengan mudah membawanya keluar dan tidak lelah dalam pendekatan pertama, maka jangan ragu untuk mengambil dumbbell yang lebih berat.

Syarat latihan

Untuk berat program penurunan untuk bekerja, para ahli menyarankan untuk mematuhi beberapa rekomendasi yang berguna.

1. Selama periode pelatihan jangan lupa untuk mengamati nutrisi yang tepat. Anda harus protein hadir, lemak sehat dan karbohidrat dalam makanan. Hanya dengan cara ini akan benar-benar terbakar kalori, dan berat - untuk bangkit kembali.

2. Kereta, jika tidak setiap hari, minimal 3 kali seminggu selama setengah jam.

3. Selama latihan dengan bobot yang hati-hati untuk bernapas. Hanya beban intensif akan membakar lemak dalam sel. Harus meningkatkan denyut jantung dan jumlah napas.

4. Jangan mencoba untuk menurunkan berat badan secara drastis - itu sangat berbahaya. Tidak perlu habis sendiri, pelatihan intensif dan teratur harus memadai.

5. Kontrol berat badan Anda beberapa kali seminggu.

6. Pastikan untuk alternatif latihan untuk otot yang berbeda untuk menghindari stres berlebihan pada tulang belakang.

7. Cobalah untuk tidak melatih di malam hari dan di pagi hari atau di pagi hari. Ini adalah waktu yang paling berguna untuk menurunkan berat badan.

Panduan sederhana akan membantu dalam cara membakar lemak di perut dan panggul, pinggul, kaki dan tangan.

pemanasan

Sebelum Anda mulai latihan dengan bobot, lakukan latihan. Ini akan membantu menyesuaikan tubuh ke beban aktif. Mulailah dengan peregangan ringan dari tubuh. Berdiri tegak, tangan menghubungkan bersama-sama dan tarik di depannya. lutut harus sedikit membungkuk. Tarik lengan Anda ke depan dan belakang bulat. Tahan posisi ini selama 10 detik. Setelah itu meregang ke atas, peregangan tulang belakang. Tangan di belakang punggungnya dan menghubungkan tarik kembali. Dapat diulang beberapa kali. Sekarang Anda siap untuk melakukan latihan dengan bobot untuk menurunkan berat badan.

Ingat! Jika Anda ingin menyesuaikan tangan, badan atau bahu - mengambil dumbbell di tangan. Jika Anda harus memperbaiki perut, paha atau bokong - menimbang bawah kaki. Mari kita beralih ke latihan untuk berbeda "masalah daerah."

Bahu, punggung, perut

Kaki selebar bahu tempat terpisah, sedangkan mereka sendiri berdiri tegak. Perumahan mengekspos sedikit ke depan, membungkuk kembali. Jangan membungkuk, putar pisau. Untuk stabilitas, Anda dapat meregangkan kaki Anda di lantai dan tekuk lutut sedikit. Tangan dengan dumbbells harus diturunkan ke bawah dan siku sedikit menekuk. Pada saat yang sama mengangkat tangan mereka, dan pergelangan tangan harus melihat ke atas. Jangan gelombang lengan, yaitu tarikan. Otot-otot punggung dan bahu harus merasakan ketegangan. Membuat 3 set ini 10-15 kali.

Bisep, bokong dan kaki

Ini adalah latihan yang baik dengan bobot untuk tangan dan ekstremitas bawah. Tangan mengambil dumbel dan kaki lebar mengatur. Tekuk siku Anda dan mendorong ke pinggang. gerakan yang dilakukan harus intens. Apakah Menekuk lutut lalu ke kanan, kaki kemudian meninggalkan, bergantian menekuk lutut. Setelah beberapa set 7 kali karya tangan terhubung. Pertunjukan lunges, meluruskan dan tekuk siku, menarik pembobotan untuk dadanya. Pastikan bahwa satu kaki lurus ketika lain mengekspos ke depan. Membawa berat badan dengan otot gluteal, sehingga Anda tidak perenapryazhete kembali. Juga, selalu menjaga siku Anda di pinggang Anda. Sekali lagi, mengambil beberapa pendekatan.

Trisep, perut

Kaki meninggalkan lebar panggul, membungkuk sedikit di bagian lutut. Jaga punggung lurus dan sedikit memiringkan tubuh ke depan, menggabungkan pisau. Ketika melakukan latihan ini dengan top bobot menghadap ke atas, dan kebutuhan untuk mengencangkan perut. Di tangan ambil dumbel bergantian membungkuk dan meluruskan mereka kembali, tanpa mengubah posisi siku. Melacak teknik kinerja. otot tegang dari pinggang dan tekan. Kerja sendi siku, bukan bahu. Dalam hal ini, tangan tidak bergaul. Ulangi latihan ini 10 kali.

obliques

Kaki sedikit mengatur di tangan mengambil dumbbell. Apakah tikungan samping, saat meluncur di sisi tangannya. Ikuti 7 pendekatan.

Berikut ini latihan dengan bobot untuk kaki, serta untuk otot lateral, juga sangat baik. Ambil dumbbell dan duduk di bola latihan. Bergerak dalam arah yang berbeda, membantu diri mereka sendiri dan kaki tanpa bergerak tubuh. Untuk meningkatkan efek bahu merosot ke depan. Hal ini juga berguna untuk mengubah hoop senam. Anda dapat membeli dengan rol pijat atau melakukan plastik biasa, secara bertahap lebih berat. Penting dalam pelatihan tersebut - telah secara teratur dan berulang-ulang.

Bahu, dada, perut, pantat,

Berbaringlah di atas tikar dengan punggung, kaki somknite dan mengangkat. Sedikit menekuk tangan Anda dengan dumbbell dan mengangkat diri kita di atas payudara. Mereka berkembang biak di tangan, pergelangan tangan untuk menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal. Jauhkan bokong dari lantai dan tidak membungkuk kembali. Ikuti gerakan lancar, tanpa tersentak. Melakukan 3 set latihan ini dengan pembobotan untuk pantat, perut, dada dan bahu 10 kali.

Perut, paha bagian dalam

Duduk di tikar, tekuk kaki Anda dan kaki Anda diletakkan di lantai. Antara lutut, tahan pembobotan. Tangan menarik bokong dan lembut tikungan. Ketika melakukan latihan bersandar pada siku Anda. Mencoba untuk menekan lutut dumbbell, kemudian relaks pinggul Anda. Apakah gerakan ini 40 kali untuk 2 set.

Perut, pantat, paha depan

Untuk dinding memeluk bokong dan bahu, putar bahu. Terus kaki selebar bahu Anda, adalah mungkin untuk keberlanjutan mendorong mereka maju. Sedikit tekuk lutut dan tangan dengan dumbbells uprites paha dari depan. Sebagai pilihan, coba untuk mengangkat kaki langsung sehingga mereka sejajar dengan lantai. Toe dengan tarikan lebih. Jangan membuat perubahan tiba-tiba dan tersentak saat melakukan latihan ini dengan pembobotan. Untuk kaki dan sendi sangat traumatis. Membuat 3 sampai 10 kali mengulang.

Perut, pantat,

Berbaring telentang, angkat kaki Anda lurus ke atas. Pergelangan kaki, tahan bahan ringan atau botol plastik (kosong). Sepanjang tubuh, meletakkan tangan Anda di telapak lantai uprites. Angkat kaki Anda ke atas upaya perut dan bokong. Dalam kebanyakan kasus ini tidak dapat dilakukan. Ada yang lebih penting untuk merasakan "mengangkat" ketegangan di perut dan bokong. Melakukan 2 set 10 kali.

Pantat, paha belakang

Berikutnya, kita akan melakukan latihan dengan bobot untuk pantat dan belakang paha. Untuk ini berdiri di atas lutut, siku berfokus pada (atau kelapa). Di sisi dalam dari dumbbell penjepit lutut. kaki ditekuk sama mengangkat, maka lebih rendah. Dalam lutut ini harus di atas batang tubuh. Ulangi 12-15 kali. Sekarang melakukannya dengan kaki yang lain. Jalankan pendekatan lain. Mengawasi pinggang, seharusnya tidak melorot.

Pantat, paha lateral yang

Berdiri di samping dinding dan bersandar pada tangannya. Sisi lain untuk memegang pembobotan pada paha depan. Angkat kaki berlawanan dengan sisi sekitar 45 derajat dari lantai. Ketika melakukan latihan untuk paha dengan tumit bobot menarik dan menurunkan kaus kaki dan kaki bawah. Jika ada kesulitan, semakin rendah amplitudo lift. Melakukan 3 set langkah dan tanpa tersentak selama 12 kali pada setiap kaki.

Lakukan latihan dengan dumbel dengan benar dan mendapatkan hasil yang besar setelah beberapa bulan!