Latihan di bar: munculnya revolusi, pull-up. teknik kinerja

Bekerja dengan beratnya sendiri - cara termudah dan paling terjangkau untuk berolahraga. Selain itu, dengan keinginan yang tepat kelas tersebut dapat mencapai angka yang besar dan kesehatan yang sangat baik. Hari ini kita akan membahas latihan dasar di bar, yaitu mengencangkan dan mengangkat dengan kudeta. Meskipun kesederhanaan mereka, latihan ini sangat efektif.

menarik

Mari kita mulai dengan pull-up. Latihan ini, di satu sisi, lebih mudah dari kenaikan-kudeta, dan di sisi lain, adalah salah satu tahap angkat-kudeta. Oleh karena itu, dia akan mulai.

Pull-up memungkinkan atlet untuk meregangkan baik kembali, serta nada otot-otot punggung dan lengan. Mengapa nada, tidak untuk memompa? Karena dalam latihan ini melibatkan banyak kelompok otot, dan karena itu, sulit untuk berkonsentrasi beban pada salah satu dari mereka. Untuk alasan ini, latihan milik dasar. Sehingga massa peningkatan otot dengan menggunakan pull-up keras di sini untuk menekankan bantuan dan meningkatkan tingkat kekuatan otot bekerja - tidak ada pertanyaan. Anda dapat mengejar ketinggalan di mana pun ada balok: di gym, di tempat bermain, ada kemauan di rumah Anda sendiri atau bahkan di pohon.

otot yang bekerja ketika menarik di bar

Seperti telah disebutkan, menarik memungkinkan untuk memuat otot-otot punggung dan lengan. Tetapi beberapa otot akan dimuat lebih - tergantung pada pegangan. grip tradisional, yang umumnya seperti guru pelatihan fisik, lurus (telapak tangan menjauh dari Anda), bahu lebar terpisah. Dalam hal ini, bekerja otot punggung dan bisep.

Membalikkan (telapak) dengan lebar pegangan bahu memungkinkan untuk memberikan porsi beban bisep yang besar. Hal ini berkat fitur ini, pemula sering memilih variasi dari pull-up.

Yang paling sulit adalah menarik pegangan lebar. Biasanya pemula variasi ini menyebabkan panik. Tapi pegangan lebar memungkinkan Anda untuk bekerja beberapa kelompok otot punggung, yaitu latissimus, otot trapezius dan bulat dipasangkan. Sebuah versi lebih kompleks dari latihan ini - lebar grip pull-up untuk kepala beban otot yang sama, tetapi memberikan penekanan lebih ke otot-otot luas.

Selain lebar dan menengah, ada satu lagi grip - sempit. Ketika pull-up grip sempit langsung dalam karya-karya termasuk bergigi dan latissimus (terutama bagian bawah) otot punggung, serta beberapa derajat fleksor tangan. Sebaliknya grip sempit memberikan efek yang sama seperti garis lurus, hanya saja lebih ditekankan beban bisep.

Teknik pull-up

Jadi, kita tahu mana otot-otot bekerja sambil menarik di bar. Sekarang saatnya untuk belajar bagaimana untuk mengejar ketinggalan. Pada prinsipnya, latihan ini tidak memiliki kesulitan teknis, dan dilakukan semudah seperti yang terlihat, tetapi beberapa rincian masih ada.

Hal utama adalah bahwa perlu diingat: jika Anda ingin lebih beban untuk menerima kelompok otot tertentu, kemudian mencoba untuk menyimpannya, dia pindah tubuh naik. Tentu saja, peran kunci dalam isu kelompok otot yang ditargetkan memainkan grip, tetapi teknik ini juga penting. Sebagai contoh, dalam cukup luas untuk menjalankan punggung harus naik dengan mengorbankan pisau informasi. Jika seorang atlet akan menarik dirinya dengan tangannya, beban akan mengambil bagian dalam bisep.

Hanya beberapa nuansa:

1. Untuk pull-up ketika tubuh tidak menjadi longgar, hanya menyeberang kaki Anda di awal latihan. Tentu saja, dengan tersentak kuat dan itu tidak akan membantu, jadi cobalah untuk berjalan lancar. Hal ini tidak hanya akan melindungi sendi Anda, tetapi juga untuk berfungsi lebih efektif dari otot.

2. Pada titik terendah meluruskan lengan penuh, sehingga otot-otot yang meregang dengan baik. Dan di bagian atas, mencoba menyentuh dada bagian atas mistar gawang (bagian bawah leher, jika pull-up pegangan lebar di belakang kepala).

3. Ketika pull-up dengan maksud untuk bekerja di luar punggung Anda (sebagai aturan, kita berbicara tentang cukup langsung), menempatkan ibu jari Anda di atas, serta semua jari-jari lainnya. Jadi sedikit trik akan memungkinkan lebih kualitatif meregangkan otot-otot tulang belakang pada titik terendah dari amplitudo.

4. Dalam semua kasus, kecuali untuk kepala menarik, cobalah untuk sedikit menekuk kembali ke satu dengan bar vertikal memiliki dada dan tidak kepala. Dalam kasus pull-up untuk tubuh kepala harus membentuk garis lurus sepanjang gerakan. By the way, variasi ini dari pull-up dianggap paling berbahaya. Jadi waspada dan hati-hati!

5. Jika Anda tidak bisa mengejar bahkan sekali, belajar untuk mulai menarik di bawah bar, yang memungkinkan untuk mendorong off dari tanah dan memberikan tubuh dorongan. Anda juga dapat mencoba untuk melakukan fase pasif latihan, yang menurunkan. Memanjat di bar dengan bantuan kursi dan mencoba untuk tenggelam perlahan-lahan mungkin. Hal ini akan membantu mempersiapkan otot-otot untuk beban yang lebih serius.

Kenaikan untuk kudeta

Jadi, mencari tahu apa yang merupakan mengangkat dan menguasai teknik mereka, adalah mungkin untuk menaklukkan latihan di mistar gawang. Yang pertama ini - kenaikan-kudeta. Ini adalah latihan klasik yang mengembangkan koordinasi dan kekuatan otot. Di antara pesenam dan stritvarkauterov kenaikan-kudeta dianggap penanganan mudah, memungkinkan untuk berada di bar. Tetapi orang-orang umum latihan ini sering menyebabkan banyak kesulitan. Selama bertahun-tahun, ia telah menerima status tidak resmi "indikator tubuh natrenirovannosti." Oleh karena itu, penggunaannya sebagai standar dalam militer dan untuk masuk ke berbagai instansi penegak hukum.

kelompok otot yang ditargetkan

Selain otot-otot yang terlibat dalam pull-up, berjalan dan seperti kelompok otot besar seperti abs saat melakukan angkat kudeta. Ini membantu untuk mengangkat dan muntah.

Selain itu, latihan ini di bar memungkinkan untuk mengembangkan koordinasi motorik dan belajar untuk sepenuhnya mengendalikan tubuh Anda. Selain itu, mereka sangat berguna untuk aparatus vestibular.

kontraindikasi

Sebagai aturan, latihan tersebut diambil oleh mereka yang telah belajar untuk diperketat, menyadari tubuh mereka sendiri dan kemampuan mereka sendiri. Pemula naik, kudeta itu cenderung gagal. Namun, dalam hal apapun harus diberikan beberapa kontraindikasi perhatian. Jadi, yang utama adalah:

1. Cedera sendi, yaitu siku, bahu dan pergelangan tangan.

2. Sakit kepala, kepala setiap penyakit dan masalah tekanan darah.

3. Gangguan koordinasi gerakan.

Sederhana pull-up hanya memiliki satu kontraindikasi - masalah dengan sendi. Kenaikan untuk kudeta - tidak begitu banyak latihan kekuatan, senam sebagai elemen, dan itu adalah tingkat yang sama sekali berbeda dari risiko.

Mereka yang tidak mampu mengejar setidaknya lima kali, Anda tidak harus mencoba untuk naik-kudeta. atlet ini dapat hanya tidak disimpan di bar dan bertahan. Tentu saja, Anda dapat melindungi diri tali pengaman, tetapi tidak membutuhkannya, jika Anda tidak dapat mengejar ketinggalan. Pull-up dalam hal ini - itu adalah abjad, tanpa yang pembangunan tidak dapat mulai membentuk kata-kata.

teknik kinerja

Sebelum melampaui batas munculnya revolusi, perlu untuk belajar bagaimana untuk tidak hanya mengejar ketinggalan, tetapi juga untuk mengangkat kaki lurus, semakin tinggi, semakin baik. Jika Anda dapat melakukan keduanya itu dan unsur lain lebih dari 5-10 kali, maka Anda memiliki kekuatan fisik yang cukup untuk mengangkat-kudeta.

Jadi, kami akan menjelaskan teknik di bagian:

1. Pertama, Anda perlu mengambil bar horisontal dan menggantung. Vis di bar tidak boleh terlalu lama, karena bahkan dibutuhkan jauh banyak kekuatan. pegangan mungkin berbeda, namun, itu dianggap lurus klasik atau rata-rata lurus. Karena dalam hal ini memompa kembali bukan objek utama, jempol adalah di sisi lain relatif terhadap jari lainnya (yang disebut garpu). grip ini lebih tepat dari sudut pandang keamanan.

2. Sekarang Anda perlu pada saat yang sama untuk mengejar ketinggalan dan mengangkat kaki Anda di atas tingkat bar, mencoba untuk membuang mereka melalui itu. inersia cukup untuk kaki disilangkan di belakang bar. Pada saat kaki massa melebihi, dan mereka menarik tubuh ke bawah, ada kudeta.

3. endpoint atlet menerima dekat dengan posisi vertikal, dan mistar gawang adalah pada tingkat pinggang. Posisi ini disebut sebagai fokus pada mistar gawang.

variasi

atlet berpengalaman dibagi menjadi dua tahap latihan. Pertama, mereka bangkit di bar, dan kemudian mengangkat kaki, atau sebaliknya - mengangkat kakinya, dan kemudian berhenti dan dovorachivat. seperti desain tampak spektakuler, tetapi tersedia hanya setelah latihan panjang. Lakukan dua fase pada saat yang sama jauh lebih mudah.

Ada juga memfasilitasi penerapan teknologi, tidak seperti yang pra-penumpukan dalam rangka meningkatkan gaya inersia. Teknik ini dianggap salah, maka akan lebih baik untuk meninggalkannya.

Versi lain yang lebih rumit disebut "sembilan", atau "bulu". Intinya adalah bahwa seorang atlet tidak hanya harus menjadi memutar melalui bar horisontal, dan melakukannya tanpa menyentuh perutnya. Ternyata tangan itu - satu-satunya bagian dari tubuh, yang dalam hal ini adalah kontak dengan bar horizontal. Latihan ini jauh lebih sulit daripada versi klasik, jadi sebelum Anda mulai, Anda harus pekerjaan yang baik keluar kenaikan sederhana untuk kudeta.

yg menguatkan

Mungkin kedengarannya aneh, tapi untuk pendakian yang benar dan indah untuk kudeta perlu bekerja pada peregangan. Kita berbicara tentang paha belakang, yang saat peregangan tidak cukup tidak akan membiarkan Anda mengangkat kaki lurus. Mereka tanpa sadar akan menekuk. Hal ini tidak hanya menyakiti mata, tetapi juga mengganggu dorongan yang tepat untuk mendapatkan kudeta. Cobalah berdiri di lantai untuk mendapatkan tangannya ke lantai dengan kaki lurus dan kembali. Jika tidak, memperhatikan peregangan.

Pelatihan bar

Sekarang Anda tahu bagaimana untuk bangkit, bicara kudeta tentang penyusunan program pelatihan. Ada metode pelatihan yang berbeda, yang disusun sesuai dengan tujuan atlet. Angkat-revolusi dalam pelatihan jarang digunakan. Seperti telah disebutkan, itu agak indikator kekuatan dan koordinasi, daripada metode pelatihan. Sehingga munculnya kudeta pembuatan atau sebelum standar pengiriman, atau untuk perubahan. Tapi angkat dan kaki mengangkat di press - latihan standar, yang umum dilakukan. Sebagai contoh, mempertimbangkan salah satu khas program latihan di bar.

Selasa:

1. Tarik-up pegangan lebar.

2. grip pull-up tengah (telapak tangan menjauh dari Anda).

3. kaki naik di catok.

Kamis:

pegangan 1. Pull-up lebar di belakang kepala.

2. Tarik-rata grip (telapak tangan menghadap Anda).

3. kaki Lifting di catok.

Rabu - off Kamis, mengulangi Senin, Jumat dan mengulangi Selasa. Sabtu dan Minggu - sisanya. Anda perlu untuk mengejar ketinggalan pada beberapa kali kurang maksimal Anda di 4 set. Sama dengan kaki lift, Anda bisa mulai dengan dua pendekatan.

Ketika program ini di bar mudah, Anda dapat menambahkan untuk itu kenaikan-kudeta. Lebih baik untuk melakukan latihan di awal latihan Anda, ketika tangan Anda penuh energi. Maka risiko kegagalan minim.

kesimpulan

Hari ini kami menemukan apa yang merupakan latihan sederhana di mistar gawang. Seperti yang Anda lihat, bahkan terkenal untuk semua dari masa kanak-kanak menarik dan mengangkat-kudeta banyak nuansa dan seluk-beluk. Namun, untuk menguasai teknik latihan ini mudah. Melakukannya, Anda dapat menjaga tubuh dalam kondisi yang baik dan merasa sehat. Oleh karena itu, setiap orang menghormati diri harus setidaknya kadang-kadang terlibat di bar.