Latihan perut pada bar horizontal dan paralel bar

Selain sesi pada simulator standar untuk pengembangan otot-otot perut juga terbukti latihan perut pada bar horizontal dan paralel bar. Seiring dengan efisiensi tinggi, mereka membutuhkan peralatan yang tepat dan melakukan lebih maju otot atlet. Artikel ini berfokus pada latihan standar dan non-standar untuk pengembangan otot-otot perut dan teknik eksekusi mereka. contoh sistem untuk pelatihan paralel bar dan bar horisontal nasihat profesional juga akan disajikan dan ditampilkan.

Bagaimana menyingkirkan cedera?

Tidak hanya baru, tetapi juga atlet canggih, melakukan latihan perut pada bar horizontal dan paralel bar, bisa mengalami cedera. Pertama, fraktur dangkal dapat terjadi secara tidak sengaja, karena Anda terlibat di ketinggian lebih dari satu meter di atas tanah atau lantai. Kedua, dalam latihan, beban utama jatuh pada otot-otot lengan, bahwa tidak ada pelatihan tidak dapat menahan beban.

Dalam kasus apapun, seorang atlet harus mematuhi latihan pemanasan umum sebelum pelatihan pada bar yang tidak rata dan bar horisontal. Selain menghangatkan-up, perhatian harus dibayarkan kepada retensi dari beratnya sendiri di tangan dalam posisi bar horisontal untuk menggantung atau up - untuk papan. Pendekatan tanpa proyektil pelatihan dilarang oleh banyak pelatih profesional.

pengetahuan dasar di bar

Latihan untuk pers yang lebih rendah di bar yang direkomendasikan oleh banyak pelatih tampil dengan lutut kaki ditekuk. Dalam posisi menggantung, tanpa berayun dan menarik di tangannya, Anda harus angkat kaki ditekuk ke atas, lutut mencoba untuk mendapatkan sebagai dekat dengan dada. Teknik latihan ini untuk pemula sangat dilarang untuk tajam menurunkan kaki ke bawah, kembali ke posisi awal. Karena selain kuat peregangan otot-otot dari sabuk perut dari percepatan gravitasi memainkan lelucon yang kejam dengan tubuh - pada prinsip cambuk tersentak tajam atas dan ke bawah dapat menyebabkan cedera pada otot dan tendon di tangan yang tidak terlatih.

Rata-rata tingkat di bar

atlet lebih maju, dilihat dari ulasan banyak di media, profesional merekomendasikan untuk melakukan latihan perut di bar tanpa menekuk di lutut - bahkan "sudut", seperti dalam pendidikan jasmani di sekolah. Tentu, tidak ada berayun tidak harus - kaki dibangkitkan untuk paralel dengan lantai sangat cepat dan turun sedikit lebih lambat.

Ada banyak perbedaan pendapat tentang latihan statis, seperti "sudut", "strip", retensi tubuh dalam simulator untuk hiperekstensi dan lain-lain. Jelas, semua latihan ini tidak ada hubungannya dengan satu set massa otot, sehingga pertumbuhan kubus di perutnya dan menahan "sudut" tidak kompatibel. Dan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan statis kaki retensi tidak akan menjadi latihan yang efektif. Ada tidak bisa tanpa kelas master.

Hanya bintang-bintang di atas

pelatih kebugaran profesional, binaraga, atletik dan menari sangat merekomendasikan bangsal mereka untuk melakukan angkat dinamis kaki lurus lengkap dalam posisi tergantung di bar. Teknik master-kelas melibatkan menyentuh kaki mistar gawang lurus. Jelas bahwa untuk mencapai hal ini tidak mungkin pada tahap awal pelatihan, tetapi ini harus berusaha tanpa peregangan yang baik di sana tidak bisa lakukan, dan dengan perut besar. Dan jangan berpikir bahwa latihan perut seperti di bar - untuk anak perempuan yang ingin meningkatkan angka mereka. Melakukan pencabutan penuh kaki tidak hanya tubuh membutuhkan banyak energi dari lemak, tekanan besar pada otot perut mampu mendapatkan mereka untuk meningkatkan volume - ini adalah latihan yang paling efektif dari semua yang ada untuk pers.

Mengurangi beban pada otot-otot lengan

Jika Anda berolahraga pada pers lebih rendah di bar tampaknya terlalu sulit dan tak tertahankan pada tahap awal, angkat kaki dapat dilakukan dalam simulator khusus, yang samar-samar mengingatkan pada papan, tapi tidak seperti mereka memiliki halte keras untuk belakang. Pada simulator ini tidak selalu bergantung pada kekuatan otot di lengan, karena dalam rangka memfasilitasi semua jalan pengencang ada khusus disediakan, yang memungkinkan atlet untuk menjaga tubuh pada siku. Cukup nyaman, efisien dan secara efektif.

Terbiasa simulator tersebut tidak direkomendasikan, karena otot-otot perut dengan cepat menjadi terbiasa dengan beban, meniadakan pelatihan. Dengan belajar untuk menaikkan kaki ditekuk di bagian lutut, dianjurkan untuk segera melanjutkan ke munculnya kaki datar di ketinggian maksimum. Mesin kebugaran ini berkembang dengan baik keterampilan motorik, melalui mana atlet akan lebih mudah untuk tetap di bar ini.

bar legendaris

Biarkan latihan perut pada bar horisontal, dan lebih efektif, tetapi untuk melakukan angkat kaki masih lebih mudah di bar. Penekanan pada tangan langsung lebih dapat diandalkan, dan seluruh berat tubuh tampaknya lebih kecil, sehingga atlet akan berkonsentrasi penuh pada otot-otot perut, tanpa harus khawatir bahwa di beberapa titik, sikat dapat unclench lonjakan.

Banyak perbedaan dalam teknik mengangkat kaki di bar atau bar di sana - semuanya hampir sama. Tapi jika Anda mempelajari umpan balik dari atlet profesional, Anda dapat menemukan rekomendasi pada pelaksanaan latihan "gunting" di bar untuk meningkatkan pers bantuan otot dan otot miring dari batang tubuh. Inti dari latihan ini adalah untuk memaksimalkan peternakan kaki lurus ke samping dan catatan singkat ke posisi semula di atas bar.

Satu set latihan untuk pemula

Semua otot perlu istirahat - itu adalah fakta yang tak terbantahkan. Oleh karena itu dianjurkan untuk melakukan latihan untuk otot perut biasanya tidak tiga kali seminggu - idealnya dalam satu hari. Kompleks untuk pemula adalah untuk bekerja keluar tidak lebih dari tiga kelompok otot dalam satu latihan, dan tidak lebih dari 5 latihan untuk otot yang sama. Atas pers lebih baik untuk bekerja pada akhir latihan atau setelah latihan yang intens dengan sedikit peregangan. Contoh dari pelatih kebugaran akan membantu dalam menyusun sistem mereka sendiri untuk melatih otot perut.

1. Mengangkat kaki ditekuk di bagian lutut, di bar - 5 set 15-25 kali. Fokus pada yang paling.
2. Mengangkat kaki diluruskan di bar - 3 set 10-15 kali. Posisi prioritas memegang kaki dalam keadaan stabil, bahkan pada sudut yang rendah pendakian.
3. Munculnya kaki lutut pada bar. Memperkuat latihan dilakukan dalam 2-3 set dengan jumlah terbesar kemungkinan waktu.

Mereka yang ingin cepat menyingkirkan lemak dianjurkan latihan yang efektif untuk tekan pada bar untuk melakukan cepat dan pada bar yang tidak rata - perlahan-lahan. Istirahat antara set harus tidak lebih dari dua menit.

pelatihan konstan

otot perut, seperti orang lain di dalam tubuh manusia, membutuhkan pelatihan konstan. Oleh karena itu, setelah meningkat kubus seharusnya tidak rileks - tidak tumbuh lemak, tapi berat badan dapat dikurangi secara signifikan. Oleh karena itu, latihan perut di bar harus diikuti oleh setidaknya satu latihan seminggu. Jika kebangkitan kaki diluruskan dengan sentuhan cahaya balok dilakukan, atlet profesional dan pelatih kebugaran merekomendasikan menggunakan bobot khusus atau tanjakan dengan tikungan.

Selain latihan di bar, jangan lupa tentang kemungkinan pelatihan di bar atau di simulator khusus. otot perut dalam kasus tidak seharusnya tidak terbiasa dengan beban - harus selalu stres.

Kesimpulannya

Melakukan latihan untuk pers pada horisontal bar dan paralel bar, atlet harus selalu menyadari beban efektif pada otot. Ini tidak akan memuat - tidak akan meningkat. Selain agen bobot, mampu mendukung efisien intensitas beban latihan. Pertama-tama, itu adalah kecepatan menaikkan dan menurunkan kaki tanpa mengganggu penerapan teknologi. Kedua - waktu istirahat antara set, yang harus dikurangi untuk 30-40 detik. Efektivitas latihan dengan selang waktu tertentu berlaku untuk semua otot-otot tubuh manusia - profesional menjamin hasil yang baik!