Jongkok depan. teknik kinerja

Pelatihan di aula bertujuan untuk mempromosikan tubuh yang sehat dan indah. Untuk mencapai tujuan ini, berbagai latihan dan squat depan adalah salah satu yang paling efektif.

Inti dari latihan

squat depan dengan barbell - itu tidak seperti squats, di mana batang tidak di belakang, seperti biasa bagi banyak orang, dan di depan - di atas otot-otot dada. Lebih khusus, pembebanan tetap antara delta balok depan dan klavikula. Tangan dengan demikian juga terletak di depan batang tubuh dan melengkung "pada."

Latihan ini tidak bisa disebut mudah. Banyak dari mereka yang mengikuti pelatihan di aula, jangan lakukan latihan ini karena mereka pikir itu sangat nyaman. Tetapi jika Anda menguasai teknik ini squats, maka dapat membantu untuk secara efektif mempengaruhi bagian atas paha depan, dimana itu terasa pinggul diwujudkan menjadi bentuk melengkung indah.

Perlu mengingat fakta bahwa atas beban kualitas quadriceps - bukan tugas yang mudah, karena ini bagian dari otot secara signifikan lebih tebal dan lebih tangguh daripada bagian bawah atau tengah.

Keuntungan lain, yang dikenakan seperti teknik jongkok - adalah mengurangi beban pada punggung bawah dan punggung bawah dibandingkan dengan squats klasik. Selain itu, jongkok depan mengembangkan daya ledak dan membantu meningkatkan pertumbuhan otot secara keseluruhan. Oleh karena itu, latihan ini pasti layak dipertimbangkan.

Bagaimana melakukan jongkok depan

Sebelum Anda mulai jongkok, Anda harus benar mengatur bar (pada ketinggian rak). Terbaik akan bahu. Hal ini akan memungkinkan relatif nyaman untuk memperbaiki komplikasi setelah latihan.

teknik jongkok Ini dimulai dengan apa yang telah menjadi posisi berdiri, dan batang ditempatkan pada bagian depan deltoids. Hal ini penting untuk erat memeluk pembebanan nya. Kaki harus selebar bahu dan kaki selebar pinggul Anda terpisah di menyamakan kedudukan. Kembali harus disimpan lurus, ini penting. Ini adalah dari posisi ini dan mulai jongkok depan.

Dalam rangka untuk memperbaiki bar selama latihan Anda harus menempatkan tangan Anda pada menyeberang nya mereka pada waktu yang sama. Hal ini penting untuk memantau posisi siku - mereka harus sejajar dengan lantai. Artinya, dalam kasus penangkapan yang benar dari bar mereka tidak akan melihat ke bawah dan ke depan.

Ketika kondisi ini terpenuhi dimulai langsung jongkok depan. Setelah menghapus bar dari rak bingkai perlu untuk pindah ke 1-2 langkah kembali, tapi tidak lebih jauh. Hal ini juga perlu memperhatikan, karena ketika bekerja dengan bobot besar untuk memindahkannya akan sangat sulit, terutama setelah latihan selesai. Kita harus menjauh cukup untuk tidak mengganggu rak selama jongkok. Dalam hal ini, kaki yang selebar bahu.

Selanjutnya, dari posisi awal untuk memastikan koneksi lengan batang, Anda perlu melakukan sit-up, dan sedalam mungkin. Diinginkan, sudut antara betis dan bagian atas kaki kurang dari 90 °. Dalam hal ini, jika tidak ada pengalaman, jangan khawatir terlalu banyak bersemangat. Selama jongkok juga patut santai menghasilkan napas. Penting untuk diingat bahwa jongkok depan harus dilakukan dengan postur tubuh yang benar. Berhenti selama duduk-up tidak dapat dipisahkan dari lantai. Juga, jangan menekuk kepala.

Ketika titik yang lebih rendah tercapai, perlu untuk membuat jeda kecil dan menegangkan otot-otot kaki termasuk paha depan, mendorong tubuh Anda hingga tiang, akhirnya finis di posisi aslinya.

saran praktis

Squat frontalnyy- itu adalah latihan yang dapat dilakukan dengan tidak adanya bar, meskipun penggunaannya adalah prioritas. Ia menggantikan dumbbells yang Anda butuhkan untuk mengambil pegangan biasa, lengan meluruskan. Dalam hal ini, bahu sedikit lebih luas menyebar. Telapak tangan harus diarahkan ke atas dan tidak encer siku ke samping.

Masuk akal untuk melaksanakan latihan ini di depan cermin, sehingga lebih mudah bekerja melalui teknik jongkok. Dan di atasnya (teknologi) harus menempatkan penekanan khusus karena squats berkinerja baik secara langsung mengakibatkan tergantung.

Pada tahap akhir dari latihan, selama lompatan up, tidak benar-benar meluruskan lutut dalam posisi berdiri. Ini menghilangkan beban dari pinggul dan transfer ke sendi. Oleh karena itu, kenaikan titik batas perlu menjaga lutut sedikit ditekuk, menjaga beban pada otot-otot.

Adapun jumlah pengulangan, mereka harus menghitung setiap individu. Tetapi jika kita berbicara tentang standar rata-rata, Anda bisa mulai dengan 3 set 6-12 repetisi, tergantung pada keadaan kesehatan.

Sebagai beban didistribusikan

Salah satu pertanyaan pertama yang mungkin akan diminta oleh mereka yang melakukan jongkok depan - apa otot bekerja selama latihan ini?

Berikut adalah daftar dari otot-otot, yang dimuat dalam bentuk sit-up:

1. depan paha - paha depan.

- otot medial;

- lateral yang;

- langsung;

- Interim bagian terluas dari pinggul.

2. belakang paha.

- paha belakang (otot bisep);

- otot semimembranosus ;

- semitendinosus.

3. gluteus maximus.

Seperti yang Anda lihat, jongkok depan membantu kualitatif kaki beban.

Bagaimana meningkatkan beban

Mereka yang tidak pernah memiliki untuk berlatih jongkok depan, lebih baik untuk tidak menambah beban pada minggu ini, dan berdasarkan bulan. Upayakan untuk bobot yang lebih besar tidak layak, karena akan merusak kinerja teknik. Hal ini terutama terjadi dengan pemula.

Jika Anda mendekati proses pembentukan angka dengan benar, perlu untuk memasukkan dalam skema pelatihan yang biasa sit-up, tidak tinggal secara eksklusif di bagian depan. Latihan-latihan ini harus berganti-ganti. Sebagai contoh, ketika jongkok teratur mencapai beban maksimum, perlu untuk mengubahnya ke depan dan berjalan selama dua sampai tiga bulan. Sekali lagi, kembali ke klasik.

Pergantian tersebut akan memungkinkan beban penuh semua otot-otot kaki, dan lebih cepat untuk mencapai kinerja kekuatan baru.

kesalahan umum

Kesalahan pertama yang bisa ditoleransi oleh pengalaman - adalah dengan melihat naik atau turun selama latihan. Seperti disebutkan di atas, Anda perlu melihat lurus ke depan. Jika tidak ada risiko kehilangan keseimbangan dan jatuh. Akibatnya, selain ketidaknyamanan psikologis dapat merusak lutut, karena harus jatuh ke depan.

Menurunkan bar selama latihan dapat menyebabkan tidak merata dan kembali. Ketika itu tidak langsung, beban tidak benar didistribusikan, dan ada risiko cedera atau jatuh.

Mencegah efek yang diinginkan dapat berjongkok dan amplitudo berkurang. Beberapa pemula, yang bertujuan untuk mengurangi beban, squat cukup dalam. Akibatnya, paha depan tidak mendapatkan beban penuh. Tapi dalam kasus ini, awalnya tidak ada alasan untuk membuat latihan seperti itu. Squat kebutuhan yang mendalam - aturan tanpa kompromi.

Untuk siapa squats depan yang relevan

Latihan ini sangat berguna bagi mereka yang memiliki pertumbuhan yang tinggi dan, akibatnya, memiliki kesulitan dengan studi otot kaki. Untuk hasil terbaik, Anda harus menggunakan lebar maksimum rak.

Jenis sit-up yang relevan bagi mereka yang ingin memompa kaki, tetapi di belakang cedera punggung dan sedang berjuang dengan rasa sakit di punggung bawah. Tapi untuk menghindari komplikasi, terutama tanpa pengalaman pelatihan, Anda perlu menggunakan berat badan kecil dan fokus pada teknologi.

Jelas, jongkok depan - adalah latihan yang berguna dan relevan, tentang apa yang kita tidak boleh lupa mereka yang berniat untuk memiliki sosok yang indah.