Latihan "strip" untuk menurunkan berat badan: ulasan, foto. Bagaimana bar pelangsing perut?

Pada pandangan pertama, tampaknya bahwa semuanya sangat sederhana, tapi latihan adalah "strip" pelangsing perut - ini adalah salah satu beban terberat pada otot-otot kulit, punggung dan lengan. Selain itu, posisi ini adalah salah satu postur mendasar dalam yoga. bar bisa dilakukan sebagai latihan terpisah, dan dalam kombinasi dengan salah satu beban daya.

awal

Hati-hati membaca petunjuk yang disediakan dan ilustrasi dan mencoba untuk maju untuk membayangkan seperti apa dan terasa benar postur "strip". Jika Anda berlatih yoga, posisi ini akan memungkinkan Anda untuk dengan mudah mengubah situasi dan mengambil salah satu dari banyak asana lainnya. Regular bar tidak hanya memperkuat lengan, bahu, punggung dan otot kulit kayu - itu juga meningkatkan postur.

Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan bar untuk menurunkan berat badan: tidak semua latihan diciptakan sama, dan kompleks harus dipilih terutama atas dasar kondisi fisik dan kebugaran tingkat mereka sendiri. Hati-hati jika Anda memiliki cedera punggung, perut atau bahu.

Tingkat pertama pelatihan

Jika Anda belum pernah memainkan olahraga yang sangat fleksibel, mulai mempersiapkan untuk bar dengan adopsi postur "merangkak". Posisi ini dasar yang akan mampu setiap orang, tanpa memandang usia, kesehatan dan tingkat aktivitas fisik. Jika Anda menjadwalkan tali biasa untuk menurunkan berat badan, orang-orang nyata yang harus menurunkan berat badan dan menarik siluet, membantu mengumpulkan ke tinju dan akan kekuatan untuk memulai persiapan untuk latihan.

• Pastikan bahwa tangan yang langsung di bawah bahu dan lutut - tepat di bawah pantat.
• Kaki dapat sepenuhnya meluruskan bersandar di lantai atau menekuk jari-jari kaki, jika Anda inginkan.
• Membuat napas halus, lalu buang napas melalui hidung. Jika Anda bisa, mencoba untuk meniru suara ombak. Metode ini khusus yoga, yang meningkatkan efektivitas asana ini.

Tingkat kedua pelatihan

Tarik napas dan tarik pantat Anda untuk tumit. Mempertahankan posisi asli dari tangan, mengambil napas dalam-dalam dan duduk di atas tumit Anda - mendapatkan bayi berpose di yoga, yang menyandang nama "Balasan". jari kaki Podozhmite, jika Anda belum melakukannya. Cobalah untuk payudara lututnya dan terus-menerus melihat ke depan. Jika Anda secara sistematis mengikuti rekomendasi ini, bar untuk ulasan penurunan berat badan sekitar yang membanjiri banyak sumber daya akan mudah dan santai. Kasus ini tetap untuk kecil - untuk mempertahankan posisi ini untuk waktu yang optimal waktu.

Tingkat ketiga dari pelatihan

Buang napas dan bangkit dalam pose "anjing, melihat ke bawah." Buang napas dan dari Balasan atau bayi pose, angkat pinggul ke atas. Harus mendapatkan posisi yang mirip dengan terbalik "V", - dalam yoga, ia disebut "anjing melihat ke bawah" atau "anjing memberangus bawah."

• Palms harus berbaring sepenuhnya di lantai. Jangan lupa untuk meregangkan otot-otot perut.
• Bahu harus menarik kembali dan tangan mengubah sisi dalam sehingga "lesung" siku saling memandang.
• Opsional, tumit menyentuh lantai: itu tergantung pada fleksibilitas otot punggung, paha belakang dan tulang kering. Semakin banyak Anda berlatih, semakin cepat akan dapat mengandalkan tumitnya di lantai.
• Terus menarik panggul ke langit-langit.
• Mata dapat dihilangkan dan langsung, seperti pusar, tapi pastikan bahwa kepala berada dalam posisi yang nyaman.
• Langkah berikutnya akan menjadi tali pelangsing langsung, ulasan yang menginspirasi Anda untuk mempelajari bahan-bahan tersebut. Sebelum Anda menerima status legendaris, tinggal di pose "anjing melihat ke bawah" dan melakukan napas begitu halus yang diperlukan.

plank penuh

Pose "wajah anjing ke bawah," mengambil napas dalam-dalam dan makan ke panggul ke depan sehingga bahu berada tepat di atas pergelangan tangan, tumit dan kembali ke posisi klasik strip lengkap, secara lahiriah menyerupai tinggi push-ups sawit.

Pastikan bahwa otot perut yang tegang, dan tulang belakang diluruskan. Untuk benar melakukan latihan "bar untuk menurunkan berat badan" (komentar tentang hal itu dapat dibaca sebagai perempuan dan laki-laki di forum), perlu untuk memantau situasi panggul: dia tidak harus pergi. Idealnya, tubuh berbentuk garis lurus.

• Berhenti yang bengkok dan terletak di sabuk lebar.
• Siku harus disimpan sedekat mungkin dengan tulang rusuk. Turunkan bahu dan mencoba untuk tidak menekan mereka untuk kepala, untuk menghindari beban yang tidak perlu pada leher.
• Meratakan payudara mungkin. Terkulai bahu membantu meluruskan dada.
• Pastikan tumit menunjuk kembali - sehingga Anda akan menemukan keseimbangan tambahan.
• Pastikan bahwa otot paha terlibat. Untuk ini tempurung lutut lift tinggi.
• Telapak tangan dan jari-jari kaki beristirahat kekuatan yang sama pada tikar gym.
• Perubahan posisi dengan postur "anjing melihat ke bawah" menjadi biasa (klasik) bar seharusnya tidak memerlukan banyak usaha dan perubahan signifikan dalam posisi tubuh dalam ruang.

Apa selanjutnya?

Ambil napas dalam-dalam dan kembali ke posisi "anjing, melihat ke bawah." Hal ini dapat dilakukan hanya setelah tiga atau lima napas di bar. Beri kesempatan untuk beristirahat sebelum pindah ke asana yang berbeda tubuh Anda.

• Palm sepenuhnya berbaring di lantai, otot-otot perut yang tegang, panggul diarahkan pada langit-langit.
• Tarik bahu Anda kembali, dan posisi tangan Anda sehingga berongga di depan siku "tampak" satu sama lain.
• Menjaga bahkan irama napas selama diperlukan.

pengulangan

Planck diet, yang ulasan yang sangat positif, membutuhkan kombinasi dari pose yang "anjing memberangus bawah." Kombinasi ini diulang sebanyak yang diperlukan - atau sebanyak yang Anda bisa berdiri. Hal ini dianjurkan untuk melakukan 3-5 napas dalam pose "anjing melihat ke bawah" setelah setiap set strip.

meningkatkan tali

Untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan berbagai macam modifikasi dari trim. Namun demikian, kita harus ingat bahwa versi perbaikan dari tegangan statis hanya ditampilkan kepada orang-orang yang cukup kuat untuk menjaga tubuh tegak dan bergerak sepanjang latihan.

• Anda dapat membuat bar pada satu kaki. Untuk tujuan ini, bergantian mengangkat kaki masing-masing dari lantai.
• Untuk melakukan latihan di satu sisi, perlahan-lahan tarik lengan ke depan, sekali lagi meletakkan tangannya di lantai. Ulangi dengan sisi lain dan terus bolak-balik. Pastikan bahwa pinggul berada dalam keseimbangan sempurna, dan tubuh tidak goyah dari sisi ke sisi.

Akhir pelatihan

Latihan "strip" untuk menurunkan berat badan (ulasan tidak berbohong: itu benar-benar efektif) adalah beban yang sangat berat pada tubuh, sehingga setiap latihan harus diakhiri dengan tahap relaksasi. Setelah beberapa putaran trim meningkat dalam pose "anjing melihat ke bawah", kemudian perlahan-lahan menurunkan lutut ke lantai. Anda akan menemukan diri Anda dalam posisi yang sama dari mana untuk memulai persiapan untuk latihan: merangkak.

Jika Anda perlu istirahat ekstra untuk sementara membawa bayi pose ( "Balasan").

tali Side

Pelangsing perut dianjurkan untuk melakukan tidak hanya klasik, tetapi juga sisi bar, yang juga salah satu asana yoga.

Jika tubuh Anda tidak fleksibel, mulai mempersiapkan untuk sisi bar untuk adopsi postur "merangkak". Langkah ini mirip dengan tingkat pertama persiapan untuk versi tradisional latihan. Untuk postur "merangkak" mengikuti "Balasan" dan "anjing melihat ke bawah." Kemudian mengambil sudut latihan klasik. Anda kemudian dapat melanjutkan ke side bar.

Ambil napas dalam-dalam dan memindahkan seluruh berat tubuh di sisi kanan berdiri tinggi berhenti berbohong. Tahan posisi ini selama 3-5 napas. Pastikan Anda melakukan segalanya dengan benar agar dapat secara efektif melatih otot-otot dan meminimalkan risiko cedera olahraga.

• Pinggul harus dijaga bersama-sama dan sejajar satu sama lain. Dalam cara yang sama, harus diletakkan di atas kaki kiri ke kanan.
• Lengan pendukung (dalam contoh ini - kanan) harus tetap lurus dan sedikit di depan garis bahu. sandaran tangan benar-benar di lantai. Jika trisep saring, menjadi lebih mudah untuk menjaga keseimbangan.
• Tangan kiri, termasuk pergelangan tangan dan jari sepenuhnya diperpanjang dan berorientasi pada langit-langit.
• Pose "strip" untuk menurunkan berat badan (ulasan, perhatikan tidak ada negatif) berarti operasi simultan dari beberapa kelompok otot, sehingga ketentuan tersebut harus meregangkan otot-otot punggung dan kulit.
• Mungkin berguna untuk metode berikut: membayangkan bahwa di belakang Anda adalah dinding, dan di posisi tali sisi Anda perlu bersandar di dinding di seluruh.

Di sisi lain

Cara menurunkan berat badan dengan bar untuk efek maksimum? Menjaga posisi tali samping untuk tiga sampai lima napas, kemudian kembali dalam pose khas latihan tradisional. Menghirup dan menghembuskan napas beberapa kali, kemudian lakukan side bar di sisi kiri.

Pilihan canggih

Ada versi yang disempurnakan dari strip samping. Jika biasa side bar untuk menurunkan berat badan (ulasan, foto dan laporan tentang hasil yang nyata yang tersedia di forum online) tidak lagi untuk Anda kompleksitas khusus, mencoba "tingkat tinggi" latihan.

• Dalam posisi side bar sederhana mengangkat paha lebih rendah untuk memungkinkan otot-otot perut miring.
• Dan variasi ini dikenal sebagai sisi bar untuk menurunkan berat badan di atas satu kaki. Untuk melakukannya, sedikit angkat kaki atas ke bawah. Tahan posisi ini selama 1-2 detik.