Latihan statis "Plank": aturan dan variasi

Tujuan dari pelatihan dalam kebugaran adalah studi dari kelompok otot yang berbeda melalui stres mereka, yang terjadi dalam dua cara: statis dan dinamis. Salah satu metode pelatihan yang paling umum adalah latihan pertama "Plank". Hal ini juga disebut universal, yaitu. A. Dalam pelaksanaannya melibatkan otot-otot tubuh, tetapi sangat efektif pelatihan pers dan bahu korset. Pilates latihan secara luas dipraktekkan atas dasar latihan ini.

Hal ini disebut statis karena sementara itu berjalan tubuh sedang beristirahat, hanya ada ketegangan otot, berbeda dengan pelatihan dinamis ketika mengubah panjang mereka. Keuntungan dari latihan dalam statika adalah penghematan waktu yang signifikan. Tapi kualitas pelatihan tidak menderita. Sebagai contoh, kegiatan "bar" selama beberapa menit, seseorang menerima ketegangan yang luar biasa pada otot. Akibatnya, untuk waktu yang singkat, mereka berhasil mendapatkan lelah setelah latihan kekuatan penuh.

Nama kelas ini berasal dari bahasa Inggris papan ( "bar"). Latihan semacam ini didasarkan pada rak dasar dengan dukungan pada lengan dan kaki. Dalam hal ini, kembali dengan kepala di atas kepala dan kaki untuk tumit membentuk garis lurus, secara visual mengingatkan bar (maka nama). Lengan ditekuk sehingga sudut antara lengan dan lengan bawah 90 derajat.

Dalam posisi ini, napas perut ditarik dan otot tegang dari bokong. Jadi, Anda harus bertahan selama mungkin, tidak menahan napas. Untuk kelas pertama hanya 10 detik untuk kedua - .. 20, dan sebagainya, secara bertahap meningkatkan waktu 1-2 menit atau lebih. Hal utama adalah untuk mematuhi semua kondisi teknik yang benar dari latihan, menjaga garis tubuh datar sempurna, tidak ada defleksi bawah paha atau bokong up. Dalam hal ini, hasil yang menakjubkan diperoleh bahkan latihan klasik "Plank". Tanggapan untuk mencobanya sendiri mengkonfirmasi bahwa efek terlihat sudah di minggu kedua kelas reguler. Mulailah dengan latihan pemanasan yang diinginkan dan diperlukan untuk menyelesaikan peregangan.

Latihan "bar" dapat digunakan sebagai latihan mandiri atau sebagai tahap akhir dari setiap kompleks pada otot perut. Dalam kasus pertama studi dapat dilakukan setiap hari karena Ini tidak memakan banyak waktu, tapi cukup untuk menjadi 3 kali seminggu. Terlepas dari postur standar, latihan "bar" memiliki banyak variasi. Sebagai contoh, dalam klasik kontra-didukung pada lengan bawah secara bersamaan dapat menaikkan lengan yang berlawanan dan kaki dan tahan posisi ini selama memungkinkan pasukan. Melakukan sejumlah pendekatan untuk perubahan tangan dan kaki. Dalam hal ini, terlatih otot perut, mendapatkan beban kerja yang luar biasa. Jika tali klasik sulit, Anda dapat menyederhanakan tugas mengambil alih posisi awal rak dengan dukungan pada lengan dan lutut (bukan kaos kaki), atau pada pergelangan tangan dan lutut. Untuk bervariasi latihan, Anda dapat menggunakan fitball atau bobot untuk beban kerja yang lebih intens.